QUANTOS GRAMAS DE CARBOIDRATO TOMAR NO PÓS TREINO?

maromba tomando shake pós treino na academia



A grande maioria dos marombas adiciona uma fonte de carboidrato no seu shake pós treino. Mas por que usar o carboidrato no pós treino? E de quantos gramas de carboidratos precisamos no pós treino?

Carboidratos no pós treino



Como você deve saber, a insulina é um hormônio anti-catabólico que suprime a degradação de proteínas, porém, suplementos de carboidrato não têm efeito direto sobre a síntese de proteína muscular.

Quantos gramas de carboidrato tomar no pós treino?

Um estudo publicado no American Journal of Physiology examinou dois grupos, um com baixa ingestão de carboidratos e outro com alta ingestão de carbos para determinar quantos carboidratos são suficiente. Os pesquisadores usaram quantidades equivalentes de aminoácidos essenciais (mais ou menos 20 gramas), mas diferentes quantidades de hidratos de carbono.

  • Grupo com baixo carboidrato = 30 gramas
  • Grupo com carbo alto= 90 gramas


Todos os participantes da pesquisa eram do sexo masculino, e ingeriram os nutrientes uma hora após um treino de resistência dos membros inferiores.

rapaz colocando uma dose alta de dextrose no shake pós treino

30 gramas é o ideal?

Os resultados do exame foram conclusivos. Os pesquisadores verificaram que a síntese proteica não aumenta após a ingestão de mais de 30 gramas de carboidratos. Os pesquisadores não detectaram diferenças significativas nos indicadores do catabolismo muscular após doses maiores de carboidratos.

Os pesquisadores notaram também que após 30g de carboidratos o que realmente fazia diferença na síntese proteica era a quantidade de leucina, um aminoácido presente no BCAA.

Dica
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Conclusão


Quando você for usar malto, dextrose ou qualquer outra fonte de carboidratos, 30 gramas já é o suficiente. Aprenda a usar os suplementos com eficiência para poupar seu bolso e sua saúde.



Fontes:
Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Efeito do tempo suplemento de glucose no metabolismo da proteína após a formação de resistência. J Appl Physiol , 1997 Jun; 82 (6): 1882-8.


Roy BD, Fowles JR, Encosta R, Tarnopolsky MA.Ingestão de macronutrientes e metabolismo de proteínas de todo o corpo após exercícios de resistência. Med Sci Sports Exerc , agosto 2000; 32 (8): 1412-8.

Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. A quebra de proteína muscular tem um papel menor na Protein anabolizantes Response to aminoácido essencial e Carboidratos ingestão Após Resistance Exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol , 2010 02 de junho.

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