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    8 EXERCÍCIOS PARA MELHORAR SUA PERFORMANCE NO FUTEBOL

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    Quantas vezes você já ouviu essa desculpa: “Não treino pernas porque já jogo futebol”


    Cara! Toda vez que ouço isso já me dá uma coceira no corpo todo!

    E se você leitor, é um dos que dão essa desculpa, fique calmo! Você ainda tem salvação.

    Separei aqui uma lista com 8 exercícios que podem aumentar seu desempenho no futebol e ainda engrossar essas perninhas de sabiá.



    Levantamento Terra com a barra hexagonal

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    Como fazer: Fique em pé no meio da barra com os pés separados na largura dos ombros, desça o quadril até alcançar a barra. Então use seus calcanhares para impulsionar o peso para cima. Mante a cabeça para frente e o peito pra cima. No final do movimento empurre os quadris para frente.


    Por que fazer: Usando a barra hexagonal você diminui a tensão na parte inferior das costas e permite levantar mais peso do que com a barra tradicional, assim você tem menos risco de lesão e pode fortalecer mais os membros inferiores.

    Agachamento

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    Como fazer: Comece com os pés na largura dos ombros e ponha a barra de agachamento em seus ombros. Com seu peito e cabeça erguida, mantenha seus quadris para trás e abaixe o corpo para baixo, dobrando os joelhos em direção ao chão. Pare quando seus quadris ultrapassarem a linha dos joelhos, em seguida, empurre de volta até a posição inicial.

    Por que fazer: Agachamentos podem realmente melhorar a flexibilidade do quadril, que é crucial para os jogadores de futebol. Ele vai fortalecer o seu quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

    Avanço Lateral com halteres

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    Como fazer: Comece com as pernas abertas na largura dos ombros, com os halteres ao lado da cabeça, avance para um dos lados e ao mesmo tempo desça os pesos até o chão. Retorne aposição inicial e faça o mesmo movimento para o lado oposto.

    Por que fazer: Durante a partida de futebol estamos sempre correndo e mudando bruscamente de direção. Este exercício vai aumentar sua força e flexibilidade nas pernas, além de fortalecer a lombar, core e oblíquos.

    Step Up com halteres

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    Como fazer: Comece com os pesos ao lado do corpo,em frente a um banco ou caixa fortes o suficiente para suportar seu peso. Coloque uma das pernas em cima do banco, deixando sua coxa paralela ao chão. Suba no banco, desça e repita o movimento coma outra perna.

    Por que fazer: Este execício vai trabalhar quadris, glúteos, coxas e panturrilhas, o que vai deixar seu chute mais potente e melhorar seu equilíbrio em campo

    Supino

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    Este exercício com certeza você já faz, não é mesmo?

    Por que fazer: Fortalecendo seu peitoral, você deixa seu jogo de corpo mais forte também, ideal para atacantes fazerem o movimento de pivô,ou para zagueiros que precisam se impor dentro da grande área.


    Remada unilateral

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    Como fazer: Usando um banco reto, coloque um halter ao lado do banco. Apoie um dos joelhos no final do banco e uma das mãos na outra ponta do banco, deixando seu corpo perpendicular ao solo. Levante o halter, erguendo o cotovelo até a linha das costas. Faça o mesmo do outro lado.

    Por que fazer: Fortalecendo os músculos das costas você previne lesões.


    Balanço com o kettlebell

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    Como fazer: Deixe o kettlebell no chão entre suas pernas, que devem estar abertas na largura dos ombros, agache, pegue o peso e use as penas e quadris para explodir para cima. Erga as mão até a altura do queixo. Desça e faça novamente.


    Por que fazer: Este é um exercício que trabalha quase todo o corpo, ideal para melhorar seus movimentos de explosão, indispensáveis no campo de futebol.

    Agachamento Goblet

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    Como fazer: Segure o peso na sua frente, no meio do peito, bem abaixo do queixo. Com as pernas abertas na largura dos ombros, agachemantnedo sempre a coluta reta, depois retorne a posição inicial

    Por que fazer: Este movimento tira um pouco do esforço nas costas e aumenta nos músculos das pernas, evitando lesões lombares e fortalecendo os membros inferiores.



    Viu só?! Agora chega de desculpas e nunca mais pule o dia de pernas!


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