FAÇA O TREINO E A DIETA DO CAPITÃO AMÉRICA



"Para se parecer com um super herói é preciso treinar como um super herói". Essa foi a dica do ator Chris Evans em entrevista a revista americana Train, onde ele revelou sua rotina de treinos e dieta para viver o super soldado nas telonas

Para o papel, o ator deveria aumentar mais de 13 kg de peso em apenas 3 meses. "A preparação para este filme foi de cerca de três meses de treinamento, e eu não estava ansioso por isso", diz Evans. "Eu sempre gostei de ir à academia, mas estas não eram sessões normais de treino. Eu estava vomitando no ginásio. O treino era brutal, absolutamente brutal."

O treino

Além de crescer, Evans também precisava parecer ágil e rápido para as cenas de ação. O plano de treino foi baseado em cargas muito altas com poucas sérias e repetições, baseado em exercícios compostos. O treino foi dividido em ABC trabalhando 2 grupos de músculos por dia.


Outra tática usada na preparação era usar variações de exercícios pra o mesmo grupo muscular, para que as fibras fossem estimulada de diversos ângulos diferentes, o que fazia com que o treino durasse quase duas horas.

O treino era de segunda a sexta, com o sábado como dia de descanso e o domingo era reservado para trabalhar os músculos mais deficientes

Nada de cardio

Como o objetivo era crescer, não foi adicionado nenhuma sessão de cardio no treinamento de Evans: "Honestamente, para o Capitão América eu não faço um monte de cardio porque eu não estou tentando perder peso, quer dizer, podemos fazer alguns sprints só para ter certeza que eu estou solto e condicionado, mas é só isso, para ser honesto." E completa: "No filme eu tenho que correr muito, jogar o escudo, saltar sobre as coisas. Por isso não fiz jogging, não fiz remo, nenhuma bicicleta estacionária nada. Se eu fizer cardio eu vou desaparecer (risos). "



A dieta do soldado

Todo mundo já sabe que o treino é só metade do trabalho. E para a dieta Chris Evans precisou aumentar a ingestão de proteínas, já que seu gasto calórico era imenso: "Eu tinha perdido peso entre as filmagens de "Os Vingadores", por isso precisava realmente fazer um bulk o mais limpo possível, então eu tive uma dieta de alta proteína para interpretar o Capitão América.

"A equação é de cerca de 2 proteínas gramas por quilo de peso corporal e isso é conseguido com um monte de frango," ele ri. "Mas eu também consumi outras fontes de proteína magra e alguns shakes de proteína durante o dia. Mas a comer é a uma coisa que eu gosto (risos)

"Durante todo o dia eu comia proteínas de boas fontes, como peixes e carnes". Ele acrescenta: ". Eu comia salada com uma fonte de proteína, muita e muita salada, muito verde escuro, vegetais folhosos, e depois também um punhado de amêndoas aqui e ali. Era basicamente uma dieta de alta proteína, mas então eu equilibrava com legumes e frutas e alguns carboidratos complexos, coisas como arroz integral e mingau. "

Pré treino

"Eu comia mingau, nozes, passas, iogurte grego light, uma colher de whey e talvez banana cortada, geralmente uma ou duas horas antes do treino."

Suplementação do Capitão América

Em termos de suplementos para complementar seu treino, Evans usou uma gama diversificada para se certificar de que não só ajudaria na construção muscular, mas também para que seu corpo fosse capaz de recuperar plenamente das sessões de treino intensas.

"Suplementos eu usei um pouco de glutamina, shakes de proteína de soro de leite, bcaa, em seguida, 500 mg de suplementos de ômega-3, ômega-6 e ômega-9, ácidos graxos em cada refeição para garantir que minhas articulações funcionacem bem - Eu precisava disso, porque o treino era tão intenso...

"Os aminoácidos de cadeia ramificada eram basicamente para preencher a cadeia de reparação de proteína. A glutamina foi usada para parar o catabolismo ou queima o tecido muscular como energia, e também foi bom para o meu sistema imunológico.

"Acho que os shakes de proteína durante o dia eram shakes à base de soro de leite normal contendo em torno de proteína 30g. Mas, em seguida, antes de ir para a cama eu tomava um shake de caseína, para a proteína de liberação lenta durante a noite."

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Os exercícios do Capitão América



A - Peito e ombros

Desenvolvimento com barra – 2 séries de 5 reps
Como fazer desenvolvimento execução

Supino inclinado - 2 séries de 5 reps
Como fazer supino fechado execução

Kettlebell thrusters- 2 séries de 5 reps
Como fazer kettlebell thrusters execução

Supino pegada fechada - 2 séries de 5 reps
como fazer supino pegada fechada execução

Flexão de braço inclinada - 2 séries de 5 reps
como fazer flexão inclinada execução

Desenvolvimento com barra de joelhos - 2 séries de 5 reps
como fazer desenvolvimento execução
Na imagem o modelo está de pé, mas a execução deve ser feita de joelhos para isolar ainda mais os músculos dos ombros

Flexão de braço com carga - 2 séries de 5 reps

como fazer flexão execução
Adicione peso ao exercício colocando anilhas nas costas ou até mesmo sua mochila cheia

B - Bíceps e tríceps

Afundo no banco – 3 séries de 8 reps
como fazer afundo no banco para tríceps execução

Extensão de tríceps unilateral - 3 séries de 8 reps
como fazer extensão de tríceps execução

Rosca martelo inclinada - 3 séries de 8 reps
como fazer rosca martelo inclinada execução

Rosca na polia alta - 3 séries de 8 reps
como fazer rosca na polia alta execução

Rosca lateral inclinada - 3 séries de 8 reps
como fazer rosca lateral inclinada execução

Rosca direta na barra W - 3 séries de 8 reps

como fazer rosca direta na barra w execução

C – Pernas e costas

Agachamento – 2 séries de 10 reps
como fazer agachamento execução

Agachamento com salto na caixa - 2 séries de 10 reps
como fazer agachamento com salto na caixa execução

Deadlift - 2 séries de 10 reps
como fazer deadlift execução levantamento terra

Chin-up - 2 séries de 10 reps
como fazer chin up execução

Balanço - 2 séries de 10 reps
como fazer balanço com kettlebell execução

Agachamento sumô com remada alta - 2 séries de 10 reps
como fazer agachamento sumô com remada alta execução

Pull-up com carga - 2 séries de 10 reps
como fazer pull-up execução
Para adicionar peso ao exercício coloque caneleiras


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