COMO GANHAR MASSA MUSCULAR




Você é um adolescente magrelo, um adulto abaixo do peso, ou é um hardgainer que quer ficar monstro? Não importa! Quando o assunto é adicionar mais massa muscular, a mesma receita serve para todos:
  • Coma mais calorias do que gasta
  • Cama alimentos ricos em nutrientes
  • Aumente a ingestão de gordura
  • Adicione um suplemento hipercalórico, se precisar
  • Treine pesado

Se você tem alguma experiência nesse mundo da musculação você com certeza já conhece a regra de ouro para ganhar mais massa muscular: “COMA!”. Eu sei, comer muito não é uma tarefa tão fácil, Mas, realmente, a maneira mais simples que eu posso explicar sobre como ganhar peso é exatamente o que você já está cansado de ouvir: comer muita comida, treinar pesado, e suplementar inteligentemente.


Dieta Para Ganho de Peso

É claro que se você encher a pança de comida merda e continuar fazendo seu treininho bosta, vai ganhar peso sim, porém um monte de banha e nenhum músculo. Não é esse nosso objetivo, certo?!

E neste processo, junto com os músculos, você vai ganhar também alguns quilos de gordura, mas não entre em pânico. Com o tipo certo de dieta e exercícios esse ganho de gordura pode ser bastante diminuído. E se você já é um cara que tem dificuldade em ganhar peso, dificilmente vai acumular 10kg de gordura assim tão rápido...

Calcule seu gasto calórico

Pra começar, você precisa descobrir quantos calorias você gasta por dia. Já ensinei como fazer isso neste post ► APRENDA AMONTAR SUA DIETA – PARTE 1 – CALORIAS, ou você pode usar nossa calculadora de taxa metabólica.



Feito isso, adicione mais 500 kcal ao resultado. Siga este plano por algumas semanas e se não notar qualquer alteração suba para 750 ou até 1000kcal extras por dia.

Do mesmo jeito, se seu peso subir muito com as 500 kcal extras diminua para 300 kcal extras por dia. Em resumo, você deve estar ganhado de 300 a 700 g de peso extra por semana. Se seu resultado estiver longe deste intervalo, ajuste a ingestão calórica.
Seja inteligente

Procure consumir alimentos ricos em calorias e ricos em nutrientes, pois assim você consegue chegar no seu objetivo calórico diário ingerido uma menor quantidade de alimentos. Gorduras e óleos, nozes e sementes, abacate, carne vermelha, ovos inteiros, lácteos cheios de gordura, e peixes oleosos são ótimas opções para a obtenção de um monte de calorias sem ter que encher o estômago até a borda. Não desperdice seu tempo com bolachas de água e sal ou coisa parecida, pois elas simplesmente não fornecem calorias ou nutrientes suficientes para valer a pena o esforço.




Proteínas e Carboidratos

Ponha em sua cabeça que você deve ingerir por volta de 2g de proteína por quilo de peso corporal.


Os hidratos de carbono oferecem a mesma quantidade de calorias que as proteínas, porém dão menos sensação de saciedade, portanto, não tenha medo de adicionar alguns carboidratos extras nas suas refeições. Ao fazê-lo, no entanto, escolha carboidratos que têm menor teor de fibra para que você não se sinta cheio tão rapidamente. Eu sugiro macarrão, arroz branco, pão e frutas.

E atente para frutas e vegetais com alto teor de água. Enquanto eles podem ser uma grande fonte de vitaminas e minerais, tudo o que a água extra pode deixá-lo é ainda mais cheio. Por isso sugiro que tome diariamente um multivitamínico.

Divirta-se com a gordura

A gordura é uma escolha inteligente para sua dieta de ganho de peso, porque ela tem o dobro do número de calorias por grama do que proteínas e carboidratos. Além disso, a gordura tem o menor efeito térmico dos alimentos em comparação com carboidratos e proteínas. Em outras palavras, seu corpo queima de 5-30 por cento menos calorias ao digerir gorduras do que os outros dois macronutrientes.

Uma maneira fácil de aumentar o teor de gordura na sua dieta é cozinhar carnes e legumes no azeite, óleo de coco, ou outro óleo rico em calorias. Você pode até adicionar uma colher de óleo de coco no seu shake de proteína.

De preferência para carnes com maior teor de gordura, como costela, fraldinha e picanha por exemplo. Do frango, prefira as coxas ao invés do famoso peito.

E o colesterol?

Preocupado com muita gordura e colesterol na sua dieta? Não seja! Os resultados recentes sugerem pouca evidência ligando a ingestão de gordura para a doença cardiovascular.

Mais calorias = Mais peso

Não siga aquela dieta sem sal, sem tempero, sem manteiga e se sem molho dos fisiculturistas profissionais. Já que você precisa comer muito, que seja uma comida gostosa, e aproveite os molhos e temperos para adicionar ainda mais calorias nas refeições.

Como é difícil comer grandes refeições de uma só vez, provavelmente você fará mais refeições ao dia, o que vai te fazer comer mais ou menos a cada 3 horas. Para te ajudar, lance mão de snacks como granola, amendoim, sanduiches, manteiga de amendoim e whey protein para as horas em que estiver longe da cozinha. E para suplementar mais colorias misture seu hipercalórico com leite ao invés de água.

Treino

Agora que já mexeu na dieta, é hora de ajustar o treino.
Com a quantidade de calorias que você está ingerindo, qualquer protocolo de treinos vai ajuda-lo a construir músculos, mas para melhores resultados concentre-se em protocolos de força e hipertofia.

Faça de 3 a 4 séries utilizando entre 70 e 80% da sua 1RM (Veja aqui como calcular sua 1RM).

Descanse mais ou menos 2 minutos entre cada série, ou melhor, só comece a próxima série depois que seu ritmo cardíaco desacelerar. Se mantiver seu ritmo cardíaco alto, seu metabolismo acelerará e você queimará mais calorias. Exatamente o que nós não queremos...

Dê preferência para exercícios compostos, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo e evite exercícios isoladores, principalmente para poupar tempo e calorias.

Suplementos devem te ajudar

Como eu sempre digo, e como o próprio nome já diz, suplementos servem para ajudar o que não dá pra fazer com a dieta apenas. E é agora que eles vão te ajudar e tornar sua tarefa de atingir a massa muscular ideal mais fácil.






Hipercalórico



hipercalórico

É uma boa idéia de investir em um suplemento de ganho de peso. Hipercalóricos, muitas vezes vêm com proteínas, carboidratos e gordura para que você possa aumentar a sua ingestão de calorias sem ter que fazer muito esforço. Com alguns produtos, você pode consumir mais de 1.000 calorias em uma única porção! Se você optar por comprar, leia o rótulo e escolha com cuidado.




Creatina

creatina
Creatina ajuda a aumentar o seu desempenho na academia. Normalmente, isso significa que você vai se sentir mais forte e levantar mais peso. Mais peso sobre a barra geralmente é igual a mais músculos. Tomar um suplemento de creatina também vai tirar água em suas células, efetivamente tornando seus músculos um pouco maiores. A creatina é um dos suplementos mais bem estudados no mercado. Não há realmente nenhuma razão para não usá-la. Sugiro 5-10 gramas por dia.



Dextrose

dextrose

Quanto mais calorias você coloca em sua dieta, melhor. Então, se você já está bebendo um shake pré e pós-treino, ou até mesmo, bebendo uns BCAAs durante seus exercícios, adicionar alguns carboidratos não vai te machucar. Dextrose é muito barata.





ZMA

zma

Se você deseja que os seus músculos cresçam, é preciso dar-lhes tempo para se recuperar de treinos. ZMA é um dos principais suplementos para a reparação muscular durante a noite de sono. ZMA tem se mostrado ser um complemento eficaz para aumentar a recuperação muscular e aumentar o tamanho do músculo e a força.




Seja paciente e meça o progresso

Ganhar músculos não é um processo rápido. Dê a si mesmo alguns meses de trabalho duro antes de jogar tudo pro alto e desistir. Uma maneira de se manter motivado é sempre medir seu progresso. Mantenha uma conta no facebook ou no instagram postando fotos periódicas da sua evolução.


Força e bons ganhos!


  1. Schwartz, R. S., Ravussin, E., Massari, M., O'Connell, M., & Robbins, D. C. (1985). The thermic effect of carbohydrate versus fat feeding in man. Metabolism, 34(3), 285-293.
  2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  3. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
  4. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156.
  5. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength.Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.

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