FIQUE SARADO ENQUANTO DORME

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O título pode até ser meio sensacionalista, mas não podemos deixar de considerar um dos principais pilares da boa forma física: o sono!
  
Embora dormir não seja tão bacana quanto a embalagem daquele pré treino novo tão legal quanto levantar seu próprio peso no supino, as pesquisas mostram que o sono é tão importante quanto o treino e nutrição.

Mesmo se tiver uma péssima dieta, ainda pode viver por uns 70 anos, porém a maioria dos seres humanos não duraria mais de 10 dias sem dormir! (o recorde mundial é de 11 dias)

Estudos mostram que pessoas que dormem mal tem maiores chances de desenvolver doenças cardíacas e obesidade.

A quantidade e a qualidade do nosso sono tem diminuído drasticamente nas últimas duas décadas e considerando esta mudança de hábitos de sono, juntamente com uma diminuição da atividade e um aumento no consumo de alimentos processados, altamente energéticos, não é de se admirar que as taxas de obesidade têm subido rapidamente.

Para muitos, começar uma nova dieta pode parecer doloroso, porém aumentar seu tempo de sono em 1 hora parece ser mais fácil de fazer, não é mesmo?

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Menos sono = Mais gordura


Embora a definição varie de estudo para estudo, menos de 8 - 9 horas é classificada como inadequada ou falta de sono. Há inúmeras maneiras que a
falta de sono pode afetar o ganho de peso, dentre elas:

Aumento da fadigaLevando a atividade física reduzida e menor gasto calórico.


Alterações cerebrais: também pode ter efeitos neurológicos no cérebro que aumentam a vontade de comer


Aumentar os níveis de grelina: A grelina é conhecida como o hormônio da fome. Isso pode aumentar o apetite fazendo você comer mais e mais Um estudo descobriu que os níveis de grelina aumentaram 28%.


Diminuição dos níveis de leptina: A leptina é o hormônio contrastante com a grelina. A leptina sinaliza ao cérebro que você está cheio e deve parar de comer. Quando este hormônio diminui, você continuar a comer, mesmo se você não estiver com fome. Um estudo descobriu que a leptina diminuiu 18%


Aumentar a ingestão de alimentos processados: Estudos têm demonstrado que o desejo de comer calorias densas, ricas em carboidratos e gorduras aumenta. Um estudo encontrou um aumento enorme de 33% no desejo de comer alimentos altamente energéticos na sequência de uma má noite de sono.


Aumento da fome e apetite: Acompanhando as mudanças nos hormônios da fome, estudos têm mostrado que quem dorme mal aumenta tanto a fome quanto o apetite

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Diminuição do desempenho no exercício: Junto com a redução na sua vontade de fazer exercícios, o sono ruim também pode reduzir o seu desempenho na academia. Isto pode dificultar o crescimento muscular.


Diminuir o metabolismo dos carboidratos: Pouco sono também altera como você lida com a glicose (açúcar no sangue). Isto significa que você pode armazenar mais gordura a partir exatamente da mesma refeição.


Diminuição da sensibilidade a insulina: A insulina está relacionada com o crescimento muscular, saúde, doença e perda de gordura Em suma, a pesquisa sugere mais que quanto mais sensível à insulina você é, mais gordura você vai perder e mais músculos você vai ganhar.


Redução da função imunológica: Mesmo uma noite de sono alterado ou abreviado pode reduzir a sua função imunológica. Isso pode fazer com que você fique doente com mais freqüência


Reduzir os níveis de testosterona: Os níveis de testosterona têm diminuído rapidamente no homem moderno. Baixos níveis de testosterona é agora um problema de saúde comum, ligada principalmente ao estilo de vida moderno, como a falta de sono. Baixos níveis de testosterona é uma das principais causas do aumento do ganho de gordura e perda de massa muscular


Como você pôde ver, a falta de sono e o ganho de peso estão totalmente co-relacionados. Porém todos esses pontos negativos podem ser sanados com uma longa e tranquila noite de sono.

Por exemplo, 8 horas de sono ininterruptas por dia pode melhorar a sensibilidade à insulina, hormônios da fome, o desempenho do treino, diminuir a fome, ajudar intestino a trabalhar, ou seja, tudo o que vai ajudar na perda de peso.

MÉTODOS PARA MELHORAR O SONO

Existem inúmeras estratégias para melhorar a qualidade e a quantidade do sono. Siga estas dicas simples para melhorar imediatamente a sua qualidade de sono e perder mais peso:

Acerte a hora dos estimulantes: Pare tudo o uso de estimulantes após o meio da tarde (2-3 pm).Isso inclui cafeína, pré treinos, cigarros e outros estimulantes.


Reduzir a luz azul: Essa é a luz emitida por aparelhos eletrônicos, quando você esta em exposição a essa luz seu cérebro pensa que é dia e tem dificuldade de pegar no sono. Elimine toda a exposição no final da noite, isto significa fechar o laptop, telefone, tablet e TV pelo menos 60 minutos antes de dormir.


Acerte a hora das refeições: Grandes refeições antes de dormir podem alterar o ritmo circadiano e tornar mais difícil para dormir.Em contraste, se você está com fome também vai ser difícil dormir. Tente, uma refeição leve, rica em proteína em torno de 90 minutos antes de dormir.


Seja consistente: Defina uma rotina de diária na hora de dormir. Escolha um horário para ir pra cama, todas as noites. Isto irá melhorar a qualidade do sono


Exercício: Ter um bom treino melhora a qualidade do sono e desempenha um papel fundamental na perda de gordura.


Ler um livro: A ferramenta mais popular para melhorar o sono. Comece a ler o livro 30 minutos antes daquele horário que você definiu para dormir


Relax: Outras formas de relaxamento, como um banho morno, velas, música ou escrever em um diário também pode ajudar ao sono.


Ruído: Certifique-se de seu quarto está livre de ruídos perturbadores e altos.


Luz: Um quarto escuro livre de luzes artificiais, tais como o despertador digital, luzes de rua ou daquele pontinho vermelho da TV em stand by pode melhorar o sono.


Temperatura: Certifique-se de que a temperatura está definida e consistente, uma sala um pouco mais frias podem ajudar a uma boa noite de sono.


Comer alguns carboidratos: hidratos de carbono podem ajudar no relaxamento e liberação de neurotransmissores que ajudam a relaxar. Tome alguns carboidratos de digestão lenta em torno de 90 minutos antes de ir pra cama, junto com uma proteína de alta qualidade.


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Adicionar suplementos: Considere um ou mais dos suplementos listados abaixo os quais podem melhorar o sono e relaxamento.


SUPLEMENTOS PARA AJUDAR O SONO




Melatonina: Tome 3-6 mg 30 minutos antes de dormir. Tome cuidado, pois o uso excessivo pode causar resistência, fazendo o suplemento perder o efeito.



Magnésio ou ZMA: O magnésio pode ajudar a relaxar o sistema nervoso central (SNC) e oferece muitos outros benefícios para um atleta. Tente tomar 300 – 500mg, 30 minutos antes de dormir. ZMA pode ser uma opção melhor devido à adição de zinco e vitamina B6.



GABA: Atua como um neurotransmissor depressivo que podem ajudá-lo a relaxar.Tente 500 - 1000 mg antes de dormir.


5-HTP: Este suplemento funciona através de aumento de serotonina, que melhora o humor e pode ajudar a relaxar. Tente 300mg antes de dormir.

Lembre-se de testar estes suplementos com cuidado e apenas tentar um suplemento de cada vez. Você deve tomar medidas de estilo de vida apropriados listados acima para melhorar o sono em vez de depender apenas de suplementos. Na verdade, as recomendações de estilo de vida acima irá ter um efeito muito maior do que no sono suplementos sozinho.




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