Dicas Maromba



31 de agosto de 2015

É POSSÍVEL TREINAR PERNAS SEM MÁQUINAS?

tenha pernas iguais as da juju salimeni



Ter pernas como as da Juju Salimeni, é o sonho de 9 entre 10 meninas matriculadas em academias. Mas o que muitos não sabem é que a academia não é um lugar mágico, onde só lá dentro seus músculos vão se desenvolver.


É possível ter ótimos ganhos fazendo exercícios com peso livre, sem precisar de leg press, cadeira adutora ou mesa flexora.

Aqui vai um treino completo para pernas que pode ser feito em casa e o único equipamento que você vai precisar são 2 halteres.

Este treino pode ser realizado em menos de uma hora, você pode encaixá-lo em qualquer tipo de treino AB, seja push/pull ou upper/lower.

Certifique-se de fazer todas as repetições com a execução correta. Não treine até a falha e encerre a série se as últimas repetições começarem a sair meio “tortas”.

Com o passar do tempo, adicione peso caso consiga fazer todas as repetições com a execução perfeita.

--- Quadríceps ---

Agachamento Goblet - 3/4 séries – 8/12 repetições
agachamento goblet


Avanço - 3/4 séries – 8/12 repetições
avanço


Step up - 3/4 séries – 15/20 repetições 
step up


Agachamento Búlgaro - 3/4 séries – 8/12 repetições
agachamento bulgaro


--- Isquiotibiais (posterior da coxa) ---

Stiff - 3/4 séries – 10/12 repetições
stiff


Clean - 3/4 séries – 8/12 repetições
clean


--- Panturrilhas ---

Gêmeos - 2/3 séries – 20/30 repetições
panturrilhas


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