TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA – 30 MIN

 Treino em casa para hipertrofia em apenas 30 minutos!



Tá Trabalhando muito? Tá sem grana pra academia? Chega de desculpas!

Este treino foi desenvolvido pela fisiculturista americana Chady Dummore (com algumas adaptações minhas) para ser feito em pequenos espaços e com o mínimo de equipamentos (a maioria dos exercícios utiliza o próprio peso corporal).


O Treino


As regras do meu treino em casa são simples. Aqui está o que você precisa saber:
1.    Das quatro listas abaixo, escolher 10 exercícios no total, pegando 2-3 de cada grupo. Mude sua seleção de exercícios de um treino para o outro.

2.    Executar cada exercício por 50 segundos, depois use 10 segundos para recuperar o fôlego e entrar em posição para o próximo movimento.

3.    Fazer um ciclo completo dos 10 exercícios. Isto é 1 round. Repita mais dois rounds para completar o treino.


Os Exercícios


----- Lower body ------


  • Avanço

exercício avanço


  • Step

exercício step


  • Agachamento

exercícios agachamento


  • Agachamento com salto

exercício agachamento com salto


  • Coice

exercício coice


  • Encolhimento de panturrilhas

exercício gêmeos


----- Upper body -----

  • Flexão de braço


exercício flexão de braços


  • Afundo na cadeira
afundo na cadeira, afundo no banco

  • Desenvolvimento

exercício desenvolvimento



  • Elevação lateral

exercício elevação lateral



  • Rosca alternada

exercício rosca alternada


  • Remada curvada

exercício remada curvada


----- Core -----


  • Abdominal

exercício abdominal


  • Flexão de quadril


exercício flexão de quadril



  • Extensão lombar

exercício extensão lombar


  • Prancha

exercício prancha


  • Ponte

exercício ponte


  • Rotação de tronco
exercício rotação de tronco

----- Cardio -----

  • Polichinelos

exercício polichinelo


  • Burpee

exercício burpee


  • Alpinista

exercício alpinista


  • Pular corda

exercício pular corda


  • Elevação de joelhos

exercício elevação de joelhos


  • Sprint

exercício sprint



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