• Dicas Maromba Blog

    TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA – 30 MIN

     Treino em casa para hipertrofia em apenas 30 minutos!



    Tá Trabalhando muito? Tá sem grana pra academia? Chega de desculpas!

    Este treino foi desenvolvido pela fisiculturista americana Chady Dummore (com algumas adaptações minhas) para ser feito em pequenos espaços e com o mínimo de equipamentos (a maioria dos exercícios utiliza o próprio peso corporal).


    O Treino


    As regras do meu treino em casa são simples. Aqui está o que você precisa saber:
    1.    Das quatro listas abaixo, escolher 10 exercícios no total, pegando 2-3 de cada grupo. Mude sua seleção de exercícios de um treino para o outro.

    2.    Executar cada exercício por 50 segundos, depois use 10 segundos para recuperar o fôlego e entrar em posição para o próximo movimento.

    3.    Fazer um ciclo completo dos 10 exercícios. Isto é 1 round. Repita mais dois rounds para completar o treino.


    Os Exercícios


    ----- Lower body ------


    • Avanço

    exercício avanço


    • Step

    exercício step


    • Agachamento

    exercícios agachamento


    • Agachamento com salto

    exercício agachamento com salto


    • Coice

    exercício coice


    • Encolhimento de panturrilhas

    exercício gêmeos


    ----- Upper body -----

    • Flexão de braço


    exercício flexão de braços


    • Afundo na cadeira
    afundo na cadeira, afundo no banco

    • Desenvolvimento

    exercício desenvolvimento



    • Elevação lateral

    exercício elevação lateral



    • Rosca alternada

    exercício rosca alternada


    • Remada curvada

    exercício remada curvada


    ----- Core -----


    • Abdominal

    exercício abdominal


    • Flexão de quadril


    exercício flexão de quadril



    • Extensão lombar

    exercício extensão lombar


    • Prancha

    exercício prancha


    • Ponte

    exercício ponte


    • Rotação de tronco
    exercício rotação de tronco

    ----- Cardio -----

    • Polichinelos

    exercício polichinelo


    • Burpee

    exercício burpee


    • Alpinista

    exercício alpinista


    • Pular corda

    exercício pular corda


    • Elevação de joelhos

    exercício elevação de joelhos


    • Sprint

    exercício sprint



    Nenhum comentário:

    Postar um comentário

    RECEBA POR EMAIL

    Formulário de contato

    Nome

    E-mail *

    Mensagem *

    Dicas Maromba©Copyright 2012-2017

    Este blog é meramente informativo. Não receitamos nenhum tipo de remédio, suplemento alimentar ou droga. Antes de começar qualquer atividade física, faça uma avaliação com um médico. Não tome nenhum suplemento alimentar ou esteróide anabolizante sem indicação de um médico. Seu corpo é seu bem mais precioso. Cuide-se!


    Dicas Maromba©Copyright 2012-2017
    Receba as novidades por email
    Benchmark Email
    Powered by Benchmark Email
    Tecnologia do Blogger.