5 DICAS + 2 TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR SEUS BRAÇOS

Como hipertrofiar bíceps e tríceps


Desde os primórdios da musculação, os músculos dos braços são uma das maiores preocupações dos marombeiros. Todos querem ter bíceps e tríceps grandes e definidos, que saltam por dentro das camisas causando frisson na mulherada e inveja na rapaziada.

Como muitos dos meus leitores perguntam sobre como hipertrofiar estes músculos, resolvi fazer um post específico sobre eles.

Os músculos dos braços são pequenos em relação a outros como dorsais, peitoral e quadríceps. Por isso são devem ser treinados na mesma intensidade e volume.

5 Dicas para Hipertofia de bíceps e tríceps




Treine seus músculos dos braços no máximo duas vezes por semana
Muitos acham que treinando os braços todos os dias, eles crescerão mais rapidamente. Mas pode acontecer justamente o contrário. Seus músculos ficam fortes nos períodos de recuperação, permitindo que você aumente a carga de peso gradualmente. Se você não der tempo para que seus músculos descansem, especialmente os dos braços, o risco de treiná-los excessivamente e atrasar o desenvolvimento desejado cresce consideravelmente.

2 ou 3 exercícios para cada músculo
Os músculos do braço se lesionam facilmente, e treinar por mais de meia hora por sessão aumenta muito os riscos de você se machucar. Sessões curtas de exercícios são suas melhores apostas para a criação de massa no braço.
Como hipertrofiar bíceps e tríceps


Acerte na execução do movimento
Eu sempre digo que qualquer exercício é muito mais efetivo se feito da maneira correta.

Nos exercícios de braços mantenha suas costas retas e seu cotovelo parado, para que a rotação seja maior e você possa alcançar a amplitude máxima do movimento.

Como hipertrofiar bíceps e tríceps

Outro erro comum acontece na fase excêntrica do movimento (descida). Muitos descem o peso muito rápido, o que pode causar lesões graves. No momento de descida conte mentalmente, você deve demorar 3 segundo para voltar com o peso na posição inicial. A fase excêntrica  é fundamental tanto para o fortalecimento quanto para a hipertrofia.

Dê prioridade aos músculos maiores
Dependendo do seu treino, os exercícios isolados de bíceps e tríceps são totalmente dispensáveis, como num SL 5x5, já que eles já trabalham bastante como auxiliares em exercícios compostos.
Se você fizer um bom treino pesado de dorsais ou peitorais, no final do treino seus bíceps e tríceps já estarão perto do esgotamento. Assim os dois ou três exercícios isoladores que citei acima já serão mais do que suficiente para levá-los até o limite.

Não invente nos treinos

Como hipertrofiar bíceps e tríceps
Vejo muita gente dizendo: “mas o Ronnie Colleman faz um treino de braços de 2 horas com várias técnicas mirabolantes”.

Isso é um grande erro. Esses caras são competidores profissionais. Todos hormonizados até o talo! Não existe comparação estre esses caras e nós meros praticantes recreativos de musculação. Por isso não copie estes treinos de fisiculturistas que vocês assistem no Youtube, ok.

Para nós o básico funciona muito bem. São técnicas já testadas e usadas há mais de 60 anos e que dão resultado até hoje. Foque no básico que você vai se dar bem.

Técnicas para aumentar a intensidade

Rosca 21
treino de braços Como hipertrofiar bíceps e trícepsTodos já conhecem e muitos usam a Rosca 21 para os bíceps, mas o que muitos não sabem é que ela funciona muito bem também com tríceps. Conheci esta dica através do Fernando Sardinha.

Esse é um exercício basicamente composto por 21 movimentos, divididos em 3 fases distintas de 7 repetições cada, sendo 7 delas em meia porção inferior, 7 em meia porção superior e 7 delas completas. Certamente essa é uma ótima forma de fechar o treino de tríceps

Rest-pause
Basicamente, o rest-pause se constitui de uma série média de 8-10 repetições, seguida de uma próxima série com a MESMA CARGA até a falha, uma terceira série da mesma forma e assim por diante até que se atinja a última repetição possível. O descanso entre as séries é de 10 segundos.
Esta é uma ótima técnica para grupos musculares pequenos, como é o caso dos músculos dos braços.


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