COMO POTENCIALIZAR SEU SONO ANABÓLICO

8 dicas para dormir melhor


sono anabólicoO sono ajuda você tanto dentro como fora da sala de musculação. Saiba como maximizar seus zzzz e melhorar o seu tempo de recuperação, o desempenho do treino e o crescimento muscular.

Você luta para manter os olhos abertos durante a aula? Sempre está cochilando no meio da tarde?
Não é nenhum segredo, o sono é um dos reguladores mais importantes  dos nossos níveis de energia. Vivemos em uma cultura que de privação de sono. Adolescentes, estudantes universitários, adultos que trabalham e às vezes até mesmo a luta idosos para conseguir dormir o suficiente.

Com essas oito dicas, prometemos melhorar seu sono e, consequentemente, seus ganhos.

Dica 1
Desligue-se da tecnologia

Pare de usar seu celular, TV, computador  cerca de uma hora antes de dormir e fique com a leitura em seu lugar.

desligue sua tv
Quando o sol começa a se pôr e os ventos dias para baixo, há uma pequena estrutura em seu cérebro conhecida como a glândula pineal, que começa a secretar melatonina. A melatonina é um dos componentes-chave que ajuda a regular o sono

No entanto, a melatonina é produzida apenas na ausência de estímulos luminosos, quando você usa um computador, iPhone, tablet ou vê televisão, a luz de alta energia que é emitida aciona o cérebro a parar de produzir melatonina. Seus ciclos de sono são interrompidos, e você permanece em um estado de alerta.

Dica 2
Estabeleça uma rotina noturna de relaxamento

Nosso corpo ama rotinas. É importante adquirir o hábito de aprender a limpar sua mente e relaxar antes de dormir. Aqui estão algumas idéias para você ir no caminho certo:
alongamento relaxamento

  • Alongue-se.
  • Tome uma ducha fria
  • Leia algo leve
  • Utilize a respiração diafragmática


Seja qual for a rotina que escolher, cumpra-a todos os dias, mas não tenha medo de experimentar novos elementos que possam melhorar mais ainda a qualidade do seu sono.

Dica 3
Durma e acorde na mesma hora todos os dias

despertador
Essa é difícil! Geralmente é no final de semana que saímos com os amigos e chegamos de madrugada em casa. Ou você está tão cansado da rotina de trabalho durante a semana, que quer dormir um pouco a mais no domingo.
Mas como disse antes, seu corpo ama rotinas. Você já se perguntou por que acorda às 6:30 num domingo de manhã? Seu corpo tem um relógio interno que já está definido, mesmo sem qualquer pensamento consciente - trabalhe com ele, não contra ele.



Dica 4
Transforme seu quarto numa caverna

quarto escuro caverna


Dada a nossa cultura atual, é difícil ficar longe das luzes, seja da TV, do celular, do computador...  Desligue a TV, vire seu celular de costas. Use cortinas blackout, use máscaras ou cubra seus olhos com um gorro. Deixe seu quarto o mais escuro possível.




Dica 5
Durma com tampões nos ouvidos

Durma com tampões nos ouvidos




Pode parecer exagero, mas depois que você experimentar, não vai conseguir dormir sem eles.
São ótimos, principalmente se você mora no centro de grandes cidades, perto de viadutos ou bares.








Dica 6
Adicione algum ruído branco

ruído branco

Caso os tampões sejam demais para você, use algum tipo de ruído branco.
O ruído branco é algo como o som de um ventilador ou do ar condicionado. Existem sites e apps com sons de chuva, cachoeiras e outros. Experimente.



Dica 7
Diminua a ingestão de líquidos

beba menos água
Todo marombeiro sabe da importância da hidratação. Porém se você bebe liquido demais a noite, inevitavelmente terá que levantar para urinar. No fim das contas, essa ingestão de líquidos estará atrapalhando mais seu sono do que ajudando na hidratação. Por isso recomendo que você diminua gradativamente a ingestão de líquidos durante o dia. Beba mais durante o dia e menos depois das 18:00.

Dica 8
Considere suplementar

Se você já tentou todas as dicas acima citadas, mas continua com dificuldades na hora de dormir, talvez você tenha uma carência de alguns minerais como zinco e magnésio. Tente inserir um ZMA ou um suplemento de melatonina na sua rotina, mas lembre-se que esta é sempre a última opção.

zma
suplemento de melatonina remédio para dormir



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