SUPER TREINO PARA DEFINIÇÃO – 40MIN. DE QUEIMA DE GORDURA INTENSA

Chega de ficar batendo papinho, tirando fotinho no espelho e atualizando o facebook. Aqui Vai mais um treino para quem não quer perder tempo na academia.
Esses exercícios foram pensados para maximizar seu tempo na academia. As sessões são curtas, intensas, queimam muita caloria e te encharcam de suor.


É entrar, se aquecer e mandar ver! Não há necessidade daqueles 20-40 min. chatos e cardio após o treino. Você vai queimar gordura enquanto mantém sua massa magra intacta.

O treino funciona assim: cada sessão de 40 min é composta pelos seguintes blocos:






Bloco 1 - 8 minutos cronometrados usando dois exercícios compostos. Este bloco vai desafiar os músculos, estimulando a hipertrofia (crescimento muscular), elevando a sua frequência cardíaca e causando a queima de calorias. Descanse exatamente 2 minutos após este bloco. Isso lhe dará tempo para preparar a esteira ou step para o bloco 2.

Bloco 2 - 8 minutos cronometrados HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), utilizando halteres ou exercícios de peso corporal e, ou uma esteira ou um step. Durante este bloco que você vai obter os intensos benefícios de queima de gordura com HIIT cardio, e combiná-los com exercícios de treinamento de resistência adicionais que irão desafiar as partes superior e inferior do corpo. Descanse 2 minutos após este bloco. Beba água e prepare seus halteres para o bloco 3.

Bloco 3 - 8 minutos cronometrados usando dois exercícios de isolamento. Agora você está encharcado de suor e no meio do caminho para casa. Este bloco continuará a desafiar os grandes grupos musculares, e ao mesmo tempo, ajudando a manter sua frequência cardíaca elevada. Descanse exatamente 2 minutos após este bloco, em seguida, retornar para o step ou esteira para o bloco 4.

Bloco 4 - 8 minutos cronometrados HIIT ( treinamento intervalado de alta intensidade), utilizando halteres ou exercícios de peso corporal e, ou uma. Você deverá utilizar exercícios diferentes dos que utilizou no bloco 2. Após este bloco, realize uma desaceleração, ou seja, 2 minutos de caminhada em ritmo normal.

Simples não?

Agora, se bem conheço vocês, vão encher minha caixa de e-mails com dúvidas, de quais exercícios usar, que dias da semana treinar... Por isso, já vou postar aqui embaixo o treino que montei para mim. Deixando claro que é apenas um exemplo. Esse eu fiz para mim. Você deve montar seu treino conforme suas necessidades e sua agenda, ok?!

Meu treino

·         Dia 1 – Upper treino A
·         Dia 2 – Lower treino A
·         Dia 3 – Off
·         Dia 4 – Upper treino B
·         Dia 5 – Lower treino B
·         Dia 6 – Off
·         Dia 7 – Off

Bloco 1
Neste bloco, use uma carga em que você consiga fazer de 10-12 repetições para cada exercício. Alterne os exercícios mantendo o mínimo de descanso possível. Se precisar, pegue um pouco de fôlego entre as séries e comece de novo.
Como eu disse no começo do post, alterne entre 2 exercícios, faça o primeiro até a falha, depois passe para o segundo, faça até a falha e volte para o primeiro e assim sucessivamente até que os 8 minutos acabem, entendeu?
As duplas de exercícios que escolhi foram:

Upper Treino A – Supino com halteres & Remada curvada com halteres
Lower Treino A – Agachamento Goblet & Stiff
Upper Treino B – Desenvolvimento Arnold & Barra fixa
Lower Treino B – Agachamento & Afundo

Bloco 2
Durante bloco dois você irá alternar entre 30 segundos de corrida, e 30 segundos de treinamento de resistência. O padrão é o seguinte:

30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 1
30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 2
30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 3
30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 4
30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 1
30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 2
30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 3
30 segundos de corrida
30 segundos, o exercício # 4

Como pode ver, neste bloco de 8 minutos você vai girar entre 4 exercícios totais. Estes exercícios estão listados abaixo nos treinos individuais.

Bloco 3
É feito da mesma maneira que o bloco 1, apenas trocaremos os exercícios:

Upper Treino A – Fly inclinado & Puxada estendida polia alta
Lower Treino A – Extensora & Flexora
Upper Treino B – Desenvolvimento lateral & Voador
Lower Treino B – Agachamento no hack & Leg press

Bloco 4
É feito da mesma forma que o bloco 2, apenas mudando os exercícios.


Para melhor visualização, veja o treino completo neste infográfico.

TREINO A - UPPER

Bloco 1
Treino Cutting - Dicas de Maromba

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Bloco 2
Treino Cutting - Dicas de MarombaTreino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de MarombaTreino Cutting - Dicas de Maromba
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Bloco 3
Treino Cutting - Dicas de Maromba
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Bloco 4
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
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TREINO A - LOWER

Bloco 1
Treino Cutting - Dicas de Maromba
----------------------------------------------------
Bloco 2
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
----------------------------------------------------
Bloco 3
Treino Cutting - Dicas de Maromba
----------------------------------------------------
Bloco 4
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba

TREINO B- UPPER

Bloco 1
Treino Cutting - Dicas de Maromba
----------------------------------------------------
Bloco 2
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
----------------------------------------------------
Bloco 3
Treino Cutting - Dicas de Maromba
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Bloco 4
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
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TREINO B- LOWER

Bloco 1
Treino Cutting - Dicas de Maromba
----------------------------------------------------

Bloco 2
Treino Cutting - Dicas de MarombaTreino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba


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Bloco 3

Treino Cutting - Dicas de Maromba

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Bloco 4
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba
Treino Cutting - Dicas de Maromba




16 comentários:

  1. Exercício "Jairzinho"?...kkkkkkkkkk, eu não conhecia! O nome ficou engraçado, imaginem o filho do Jair Rodrigues fazendo este exercício,kkkkkkkkkk.

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  2. Que burro! Jairzinho é por causa do movimento do jogador de futebol!

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  3. Achei bem complicAda a logística de intercalar 30 seg de esteira com 30 seg de exercício. Na minha academia mesmo seria impossível devido ao espaço onde ficam as esteiras ser bem distante de onde ficam às máquinas e halteres e tb pois o espaço e pequeno e apertado. As esteiras são coladinhas uma na outra não possibilitando nada além de correr. Nem alongar da. E fora que no horário que treino no momento que descesse para os 30 de agachamento por ex. Já era hahaha perdi o lugar! Mas creio que se adaptar esse treino ao ar livre utilizando minha corsa de pular e elásticos daria muito certo!

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    1. Por causa dessas dificuldades, entre outras, que abandonei a academia e optei por treinar em casa.
      Mas quanto ao seu problema, esses 30 segs. de corrida podem ser substituídos por outra atividade como pular corda, subir e descer num step ou até mesmo fazer polichinelos. O importante é não ficar parada para não diminuir sua frequência cardíaca.

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  4. Esses exercícios pode ser feitos depois do treino de musculação ou não?

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    1. A ideia inicial é que este treino substitua seu treino comum de musculação. É claro que você não vai ficar meses fazendo ele. O ideal é usá-lo quando se pretende perder peso por um tempo específico. Fazer os dois juntos pode ser muito pesado e você poderá queimar músculos ao invés de gordura...

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  5. Da pra fazer isso nos dias de descanço do stronglift 5x5 (acho que é assim que se fala), como se fosse um treino hitt????

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  6. Da pra fazer isso nos dias de descanço do stronglift 5x5 (acho que é assim que se fala), como se fosse um treino hitt????

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    Respostas
    1. Acho que se fizer isso não vais estar dando o descanso que seus músculos precisam, principalmente se você for natural.

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  7. Muito bom! Já fazia o upper lower e agora adicionei esse protocolo para queima e em duas semanas já se foram 3 kg... Puxado mas muito efetivo!!!!

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  8. Realmente é um treino puxado e complicado em termos de logística, mas que funciona, funciona!

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