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Dicas Maromba

29 de maio de 2014

COMO CALCULAR UMA REPETIÇÃO MÁXIMA - 1RM

Quando montamos um treino, precisamos definir quantas repetições e quanta carga usaremos em cada exercício. Para definir a quantidade de cargas nos baseamos na 1RM (1 repetição máxima), ou seja, o máximo de peso que conseguimos alcançar a falha muscular com apenas uma repetição.

Mas como calcular esse peso?





Para calcular sua 1RM é bastante simples, basta usar uma regra de três e esta tabela abaixo:

1 RM
100%
2 RM
95%
4RM
90%
6RM
85%
8 RM
80%
10 RM
75%
12 RM
70%

Agora realize seu teste da seguinte forma:
  • Escolha o exercício em que deseja definir sua RM;
  •  Determine com base na sua experiência, um peso que você considera próximo ao máximo que você consegue executar o exercício escolhido;
  • Inicie o exercício, fazendo as repetições em ritmo constante e sem interrupções, realizando o máximo de repetições possíveis, que não devem passar de 12. Se isso ocorrer, descanse 5 minutos, escolha um peso maior e inicie novamente;
  • Anote o número máximo de repetições e o peso e aplique na tabela.


Exemplo

Usaremos o exercício Supino. Digamos que você chegou a falha muscular na
10 repetição com 40kg.

Então:

40 --- 75%
X --- 100%

75x = 4000
x= 4000/75
X= 53,3

Então sua 1RM no supino é de 53kg.(aproximadamente)



Achou que suas aulas de matemática na escola não serviam pra nada, hein!?

3 comentários:

  1. Bom descobrir a RM e agora o que faço?

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    Respostas
    1. Agora você vai usar esse número como base para montar seu treino. Existem treinos que trabalham com 80% da sua 1RM, outros treinos, com 50% da sua 1RM. Até um treino de oclusão que pode trabalhar com apenas 35% da sua 1RM.

      Excluir
  2. Eu também queria saber o que faço agora.

    ResponderExcluir

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