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    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES


    Esqueça a academia! Com este treino você poderá construir um shape respeitável sem nem passar na porta de uma academia. Sem sair de casa, usando apenas 2 halteres, uma barra fixa e o peso do seu próprio corpo, trabalharemos todos os seus músculos.






    Com o “boom” da musculação, virou modinha tomar suplementos e postar foto dos músculos no instagram. É legal ver a galera cuidando do corpo, mas às vezes a falta de noção é tamanha que chega a irritar. Nas redes sociais é fácil, basta apertar o botão unfollow e pronto, mas na academia fica mais difícil. Conseguir um lugar no banco de supino é quase impossível em qualquer academia.
    Por esses e outros motivos escolhi fazer meu treino em casa. Cada vez mais, esta é a melhor opção para muitos marombeiros, seja pela falta de tempo, pela falta de grana ou por qualquer outro motivo.
    O grande problema de se treinar em casa é a falta de aparelhos. No começo de meus treinos caseiros utilizava apenas 2 halteres e tive bons ganhos com eles. Você também pode construir um shape excelente com aparelhos limitados, basta saber quais exercícios adicionar a rotina.
    Aqui vão alguns exemplos:

    TREINO DE COSTAS

    Suas costas são repletas de músculos que afetam a postura e respondem bem aos métodos de treinamento com altas repetições. Estes músculos são voltados menos para explosão e mais para a resistência.

    #1 - Superset - descanse 90s entre as séries

    Levantamento terra – 5/10

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES

    Barra fixa – 5 séries até a falha

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    #2 - Superset - descanse 90-120s entre as séries

    Remada curvada – 4/12

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    Remada invertida – 4 séries até a falha

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    #3 - Superset - descanse 90s entre as séries

    Crucifixo – 4/12

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    Trapézio – 4/12

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES


    TREINO DE PEITO

    Também usaremos um superset para atingir as fibras peitorais de vários ângulos diferentes.  Com esses exercícios, recrutaremos também seu tríceps. Comece com pesos medianos para, depois que estiver confortável, ir aumenta a carga gradualmente.

    #1 - Superset - descanse 90s entre as séries

    Supino inclinado 45º - 4/12 + 1 até a falha

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    Supino reto - 4/12 + 1 até a falha

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    #2 - Superset - descanse 90s entre as séries

    Flye inclinado – 4/10

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    Flexão de braço – 4 até a falha

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES


    TREINO DE PERNAS

    Agora começa a ficar interessante. Já que não temos maquinas, os exercícios compostos serão a chave para construir pernas descentes. Também usaremos supersets para compensar a falta de peso dos halteres.  Se sentir muito leve, use a criatividade e adicione peso como puder! Ponha sacos de arroz nas costas, baldes com água, pegue seu filho no colo... Invente!

    #1 - Superset - descanse 60/90s entre as séries.

    Agachamento búlgaro – 5/10 cada perna

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES

    Agachamento Goblet – 5/12

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES

    #2 - Superset - descanse 60/90s entre as séries.

    Afundo – 4/10 cada perna

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES


    Levantamento terra – 4/10


    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES


    #3 - Step com halteres – 4/10 cada perna -

    descanse 60/90s entre as séries.
    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES

    #4 - Agachamento Goblet com calcanhares levantados – 1 até a falha

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    #5 -Gêmeos – 3 até a falha


    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES



    TREINO DE OMBROS

    Ombros, assim como peito, respondem bem ao alto volume e alta intensidade. Seus deltoides frontais vão trabalhar bastante no treino de peito, por isso vamos concentrar os exercícios do dia de ombro em deltoides laterais e posterior para manter a simetria.

    #1- Desenvolvimento sentado – 5 pirâmides de 2, 3, 5, 10, 10, 5, 3, 2.

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES
    Descanse 10s entre cada pirâmide

    #2 - Elevação lateral sentado – 4/12

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES
    Descanse 60/90s entre as séries

    #3 - Balanço – 4/10 cada braço

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES
    Descanse 90s entre as séries

    #4 - Power clean – 4/10

    TREINO EM CASA SOMENTE COM HALTERES
    Descanse 90s entre as séries


    E OS BRAÇOS?
    Você deve estar se perguntando se eu me esqueci de postar um treino específico para os braços. Com os exercícios acima, seus membros superiores já serão bastante trabalhados. Acredito que fazer exercícios isolados para eles seria forçar demais os músculos sem dar tempo para eles descansarem. Fiquem tranquilos, franguinhos, com esses exercícios, uma boa dieta e uma boa divisão de treinos, dá para chegar aos tão sonhados 45cm de bíceps...
    Conclusão
    Não ter grana nem tempo para academia não é mais desculpa. Faça algo por você mesmo e comece a treinar com o que tem em casa. Caso não tenha halteres, use sacos de arroz, baldes com água ou areia. Seja criativo!





    Este treino foi criado por Lee Boyce, dono da Boyce Training Systems. Para mais informações acesse leeboycetraining.com


    18 comentários:

    1. Vou fazer em casa tenho dois halteres de 8kg .

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    2. Interessante, frequentei academia por mais de um ano já há cerca de 18 anos atrás e há muito tempo atrás comprei halteres par afazer minhas próprias séries em casa. Sempre os usei, mas ultimamente venho querendo me dedicar mais sério a eles e ganhar músculos e deixar a corrida mais de lado. Na verdade não quero parar de correr, apenas ganhar um corpo mais malhado mesmo que custe desempenho na corrida.

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    3. quantos kilos devo pegar? depende de quanto eu aguentar? quanto mais melhor ?

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      1. Pegue o máximo de peso que conseguir sem comprometer a execução do exercício.
        A preferível pegar menos peso e executar o movimento da forma correta

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    4. Já a frequentei academias mas por conta do tempo e dinheiro resolvi montar uma em casa queria saber onde encontro um roteiro de treino com alteres?

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    5. eu queria saber se barra fixa é halter ? o raio do treino não era só com halteres?

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    6. eu queria saber se barra fixa é halter ? o raio do treino não era só com halteres?

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      1. Seu teclado deve estar com algum problema, pois fui ler seu comentário e só vi: mimimimimimi mimimimi mimimi

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    7. Boa noite, Tenho halteres barra longa barra fixa, um banco plano, mas nenhum inclinado, tenho 1,85m de altura, 80 kilos e uma alimentação desrregrada, você por acaso saberia a melhor maneira de organizar o treino informado???
      Posso malhar 6 dias na semana.

      Abraço e parabéns pelo trabalho!!

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    8. Como divido meus treinos? Um dia faço Costas e pernas e no outro Peito e ombro?

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      1. Sua divisão vai depender do tempo que você tem para dedicar. Se for iniciante ou intermediário, recomendo um fullbody 3 vezes na semana. Escolha 2 ou 3 exercícios para cada grupo muscular e varie os exercícios durante a semana.

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    9. Parabéns pelas dicas foi útil para mim

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    10. da hora essas dicas meu tempo para academia nunca da to rasgando dinheiro pois não consigo ir, agora comprei halteres e barra to fazendo em casa valeu as dicas

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    11. alguns destes vão acabar com a sua coluna, tirando isso, tava precisando de uma lista pra fazer em casa, vlw!

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      1. Se fizer com a carga e da forma correta nunca irá sofrer lesões. pelo contrário, muitos dos exercícios considerados "perigosos" fortalecerão sua lombar, o que vai diminuir qualquer possível dor.

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    12. olá, esses exercicios que utilizam o banco 90°, podem ser adaptados de outra maneira? nao tenho esse banco em casa e nao sei como adaptar um

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    13. O banco 90º é fácil, basta encostar um banco comum na parede e manter as suas costas bem rentes a parede.
      Se o problema for o banco de 45º já fica mais complicado. Eu apoio uma tábua de madeira na parede formando um angulo de 45º com o chão. O próprio peso do seu corpo vai manter a tábua firme. Se acher que está muito complicado, os exercícios de peito no banco 45º podem ser substituídos por mergulhos na paralela.
      Espero ter ajudado!

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