DIETA CARB CYCLE – CICLANDO OS CARBOIDRATOS

Há alguns anos a dieta cetogênica do Dr. Atkins fez muito sucesso. Nesta dieta os carboidratos eram reduzidos à zero. Embora realmente se consiga perda de peso com esta dieta, a manutenção da massa magra era muito difícil, já que nossa principal fonte de energia são os hidratos de carbono. Para se chegar a um meio termo, onde se consiga a perda de gordura (e peso), preservando a maior quantidade de massa magra possível, usamos a dieta carb cycle ou ciclo de carboidratos.

O que é o ciclo de carboidratos?
É uma dieta onde se alternam períodos de baixa ingestão de carboidratos com outros períodos de moderada e alta ingestão de carboidratos.
Esta dieta é usada com o objetivo de maximizar a perda de gordura, mantendo a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Ou seja, nos dias de treino pesado, você mantém os carbos altos para ter energia suficiente. E nos dias de off ou de treinos mais leves (músculos menores) você mantém a ingestão de carbos baixa e/ou moderada, para minimizar o ganho de gordura, ou até mesmo para queimá-la.

Como aplicar?
Primeiro, divida seus macronutrientes deste jeito:






Obs: nos dias de baixo carbo, comece com 30% e vá reduzindo até o ponto em que se sinta bem.

Como encaixar na sua semana de treinos?
Para simplificar: Embora não seja regra, a maneira mais comum de sincronizar a dieta com os treinos é a seguinte: Nos dias de treino de pernas utilize carbos altos, outros músculos use carbos moderados e em dias off use os carbos baixos.
Mais alguns exemplos:
  • baixo, baixo, médio, baixo, alto – repete
  • baixo, médio, baixo, alto – repete
  • baixa, alta, baixa, alta, baixa – repete


No meu caso, como faço um treino ABx2 upper/lower, uso carbos altos nos dia A (lower), moderados nos dia B (upper) e baixo nos dias off

Para melhores resultados utilize sempre fontes de carboidratos complexos como:
  • Batata doce
  • Aipim
  • Inhame
  • Aveia
  • Arroz, pães e massas integrais


Considerações finais
Siga o seu planejamento por 4-6 semanas para ver como ele funciona para você, porém lá pela segunda ou terceira semana, você já vai começar a ter uma boa noção de como as coisas estão indo, e se precisar faça os ajustes necessários.
      antes da dieta                                                         6 semanas após a dieta

Nunca diminua sua ingestão de carboidratos a menos de 50g por dia.
Não pense que só porque você está fazendo uma dieta de ciclo de carboidratos você irá emagrecer mais do que se estivesse fazendo uma dieta cutting comum. O que diz quanto você vai perder em kg é a quantidade de calorias que você consome a menos do que gasta (déficit), portanto, fique atento a contagem de calorias.

Carb cycle não é para iniciantes! Se você não consegue seguir uma dieta cutting comum, não conseguirá seguir esta também. É preciso ter muita disciplina, principalmente nos fins de semana.


Para mais informações:



12 comentários:

  1. Pessoal, agora vocês me deixaram confuso .. rsss
    Entendi que pela resposta de vocês que independente do dia (low ou high) o total de calorias por dia deve ser IGUAL, mudando apenas a porcentagem dos macros.
    Ou seja, Ex: se meu gasto calorico é 2000 e meu objetivo é ganhar massa, deixo 2500 cal por DIA e esse numero deve se manter tanto para dias de alto, moderado e baixo carbo, corrreto ?

    O que me deixou confuso foi que outros 2 artigos que li a respeito de Carbo Cycle, existia deficit calorico nos dias de low carb e aumento de calorias nos dias de high.

    Segue apenas 2 exemplos do que vi em outros artigos

    1) Para ganhar massa:
    Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
    Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
    Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

    2)
    Alto carbo - Calorias = 3440
    (244 g proteínas, 388 g carboidratos, 101 g gorduras)
    Moderado carbo - Calorias = 2.868
    (244 proteína, 244 carboidratos, 101 gordura)
    Baixo carbo - Calorias = 2296
    (244 proteínas, 102 carboidratos, 101 gorduras)

    Exite varias formas de fazer o Carbo Cycle ? ou o pessoal esta se equivocando com relação as calorias diárias ?

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  2. Clau, existem sim várias formas de fazer o carb cycle.

    Se seu objetivo for perda de peso manterá sempre o mesmo número de calorias (baixo) só mudara a quantidade de macros em cada dia.

    Se seu objetivo for aumento de peso manterá sempre o mesmo número de calorias (alto) só mudara a quantidade de macros em cada dia.

    Isso é o mais básico e simples e já vi que você entendeu. Agora vem a parte complicada:

    Se você quer perder peso, mas quer manter seu treino no mesmo ritmo, ou seja, conseguir levantar as mesmas cargas, nos dias de treino você consome a quantidade de calorias normalmente e faz o déficit apenas nos dias em que não treina, entendeu?

    outra maneira de se fazer o carb cycle também é se seu objetivo for manutenção de peso. Você não quer perder, nem ganhar, mantém sempre o mesmo número de proteínas e lipídios, e aumenta o carbo nos dias de treino. assim você terá dias de déficit calórico e dias de superávit calórico. no final seu saldo será 0.

    É um pouco complicado, mas com o tempo você se acostuma e descobre o que funciona e não funciona para seu corpo.

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    1. uma duvida, nesse caso a proteina mantem constante ??? exemplo, 90kg peso x 3gr/kg proteina = 270gr proteina/dia, essa proteina é constante em medio, baixo e alto, ou posso oscilar ?? (lembrando de sempre bater a TMB calculada ja calculada)?? exemplo de oscilação, medio 270, alto 220, baixo 320, (lembrando q em alto, aumentei o carbo, baixei a proteina, baixei a gordura; no e baixo, baxei o carbo, aumentei a proteina e aumentei a gordura)

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    2. Depende do seu objetivo. Se você quer manter a mesma quantidade de calorias todos os dias, quando diminuir o carbo, obviamente terá que aumentar os outros macronutrientes.

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  3. Entendido Man, agora a pergunta do milhão ..rsss, quando você diz aumentar peso, se refere a ganhar massa, correto ?
    O que acontece comigo, é que quando aumento o número de calorias e coloco mais carbos, acabo ganhando mais barriga do que qualquer outra coisa, braços e pernas crescem, mas acredito que acabo ganhando mais gordura no abdomen do que qualquer outra coisa.

    Então estou pensando em mudar a estratégia e partir para o Carbo Cycle.
    No meu caso, como quero "ganhar um pouco de massa" , sem ganhar tanta gordura, posso fazer o carbo cycle ? ou o ideal seria continuar fazendo o bulking normal e depois partir para o cycle como uma espécie de cutting ?

    Vi no começo do post de vocês que o objetivo era perda de gordura (e peso), preservando a maior quantidade de massa magra possível.

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    1. Acho o carb cycle válido tanto para bulking quanto para cutting. Usar essa técnica no bulking vai fazer com que você acumule menos gordura, o que facilitará na hora do cutting.
      Mas como eu já disse, carb cycle não é para iniciantes, é preciso ter conhecimento dos alimentos e do seu corpo, além de bastante disciplina para não se perder na contagem de macros e de calorias, por isso, se você for iniciante, recomendo apenas fazer o déficit e o superávit calórico. Só assim você já terá bastante resultados. Depois que já souber o que funciona e o que não funciona para você, aí sim comece a fazer o carb cycle.

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  4. comecei o carb cycle faz 5 dias , perdi 2 kilos, mas não senti uma melhora na definição muscular , senti que perdi volume e fiquei menor, agora não sei se foi embora massa muscular ou água corporal.

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    1. 5 dias é muito pouco tempo, provavelmente o que você perdeu foi água mesmo...

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  5. Boa noite brother, é o seguinte, minha ingestão diária é de 3200 kcal ou seja, no dia de baixo,médio ou alto a caloria continua a mesma? ou Só altera a % ? ou tenho que baixar a caloria tbm? Deis de ja grato

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    1. Exato. A quantidade de calorias se mantem igual todos os dias. O que muda é a quantidade de carbos. Nos dias de carbo baixo, aumente a quantidade de proteínas para chegar nas 3.200 kcal.

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  6. Ola tenho um duvida ... quando
    bate aquela vontade de comer um doce pode incluir o zero?

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  7. Bom dia meu chapa. Gostaria de saber como ingerir por exemplo 300 gramas de proteina levando em consideração que a claro de um ovo cozinho (um dos alimentos simples mais ricos em proteina que existe) tem cerca de 6 gramas de proteina. Tenho que comer então tipo 50 ovos por dia?
    E os carbos? A batata doce por exemplo tem 16 gramas a cada 100g, tenho que consumir então quase 2quilos por dia, isso leva as calorias as alturas. Não entendo esses números :/

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