APRENDA A MONTAR SUA DIETA – PARTE 2 - MACRONUTRIENTES

calculando os macronutrientes

Como prometido, vamos a parte 2 do série "APRENDA A MONTAR SUA DIETA".
Se você leu a parte 1, já aprendeu sobre o déficit e superávit calórico, agora vamos aprender a distribuir os macronutrientes de acordo com seu objetivo. Seja ganhar massa, perder gordura ou até mesmo manter o shape já conquistado.



Macronutrientes
Os macronutrientes são componentes presentes na alimentação de fundamental importância para o organismo. Este grupo compreende os carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras).

Defina seu objetivo
Seu primeiro passo é escolher o que é mais importante para você: a perda de gordura ou ganho de massa magra . Você pode perguntar: " E se eu quiser as duas coisas? " Existem maneiras de conseguir as duas coisas, com a dieta carb cycle (ciclo de carboidratos), mas focando-se em apenas um objetivo, você tem muito mais chances de atingí-lo e de potencializar os resultados. Você verá ganhos de massa mais pronunciados , ou perda de gordura mais rápido , se você se concentrar principalmente em um objetivo principal de cada vez.
Por isso, muitos atletas utilizam a fase de “bulking” por várias semanas ou meses , seguido por uma fase de "cutting" para alcançar um físico bem desenvolvido.

Para perder gordura
Na dieta de cutting diminuiremos a quantidade de carboidratos e aumentaremos a quantidade de proteinas

dieta cutting


Para ganhar massa
Precisaremos de uma alta quantidade de carboidratos para o aumento de massa

dieta bulking


Para Manutenção do peso
Se você já atingiu seu objetivo e que apenas manter seu físico, manteremos um equilibrimo entre os macros



Nota sobre a gordura
Veja que os niveis de gordura nunca deve estar menor que 15% da sua dieta, embora seja conhecida como vilã das dietas, é ela que ajuda na produção de testosterona, hormônio indispensável na construção de músculos.



Nota sobre proteína
Divida sua quantidade de proteína entre todas as suas refeições diárias, já que o corpo humano só absorve cerca de 40g de proteína de cada vez. Se você ingeriri mais que isso, o excedente será eliminado pela urina e não será aproveitado pelo organismo.

Nota sobre as refeições
Divida suas calorias em quantas refeiçãos diária você quiser, mas evite consumir carboidratos e lipídeos na mesma refeição, pois isso potencializa o acumulo de gordura.

Coloque em prática!

As fórmulas fornecidas podem ajudá-lo a criar o equilíbrio que você precisa para um corpo bem tonificado e equilibrado. Quando se trata de nutrição, não tenha medo da matemática, pegue sua calculadora e mãos a obra!




  • Acesse a parte 3 do post, com vários e-books sobre nutrição esportiva

122 comentários:

  1. eu ja fiz tudo certinho...mas eu nao consigo por em pratico....deu muito arroz e batata doce e macarrao pra comer...e impossivel comer tudo isso que eu preciso em 7 refeiçoes....

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Pelo que você disse, parece que está em bulking, correto? Se não conseguir comer uma quantidade de grande de comida durante o dia, apele para um hipercalórico, as chamadas "massas".

      Excluir
    2. Devia começar procurando um nutricionista. Buscar informação na fonte certa é muito mais garantia de resultado. O próprio dono desse site já disse que ele não é nutricionista. De onde vieram essas informações? Qual a precisão delas? Se não funcionar não dá pra reclamar depois. Se você estiver doente vai pesquisar na internet também ou vai ao médico? Cada um faz a sua escolha e recebe as consequências disso.

      Excluir
    3. Este comentário foi removido pelo autor.

      Excluir
  2. só encheram abobrinha.. ou o adm quis dizer que para o ganho de massa eu preciso que 60% de 3000 da minha tbm seja carbo e assim sucessivamente 25 proteina e 15 lipidios .. correto? sendo assim: 1800g de carbo/dia, 750g proteinas/dia, 450g lipidios/dia.. correto?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. 3000? 3000 o que?? kcal? se for kcal, você calculou errado. esse seu calculo só está certo se esses 3000 forem gramas.

      Excluir
    2. Aruan, você se confundiu bastante:
      Esse valor de 3.000 que você citou com certeza são calorias, já os cálculos que você postou foram em gramas, ou seja, misturou tudo.

      Te explico:
      Cada grama de carboidrato tem aproximadamente 4kcal
      Cada grama de proteína tem aproximadamente 4kcal
      Cada grama de lipídio tem aproximadamente 9kcal

      Portanto, se você fizer uma dieta de 3.000 kcal,usando a divisão 60/25/15 terá:
      Carbo: 450g
      Prot: 112g
      Lip: 50g

      Entendeu?

      Excluir
    3. Esse calculo esta certo para proteinas?

      25% de 3.000kcal = 750kcal
      Se cada grama de proteina contem 4kcal, entao: 750/4 = 187.5g proteina.
      Nao entendi pq vc disse 112g. Onde eu errei?

      Excluir
    4. porra, queria ve esse cavalo comendo 1800g de carbo e 750g de proteina num dia hahahhahahaa haja arroz, pão, batata doce e frango. hahahahahahaha 450g de gordura num dia, se mata logo. kkkkkkkkk
      é cada um, viu.

      Excluir
  3. TMB = 66,47 + ( 13,75 × 50) + ( 5,0 × 170) - ( 6,75 × 17)

    É assim?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Se você tem 17 anos, pesa 50kg e tem 1,70m de altura, é isso mesmo.

      Excluir
  4. Como vou ter certeza de que essas 40g estão sendo absorvidas? Acha bom eu acrescentar mais algumas gramas em cada refeição só pra garantir?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Acho que 40g de proteína já é mais do que seu corpo pode absorver em cada refeição. Por isso não vejo motivo de acrescentar proteína, mas dependendo do numero de refeições que você faz por dia, recomendaria diminuir essas 40g.

      Excluir
  5. Preciso consumir 3600 calorias diárias
    entao quanto que preciso consumir de carbo,Prot e Lip ? Obrigado

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Depende do seu objetivo.
      Provavelmente você quer ganhar massa, certo!? Então
      60% carb
      25% prot
      15% lip

      Excluir
  6. A proteína vegetal é válida ou devo considerar apenas a proteína animal na hora de contar as gramas de proteína em cada refeição?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Sempre tive essa mesma dúvida. Já li muito a respeito e alguns autores contam as proteínas vegetais, outros não. Nunca cheguei a uma conclusão sobre isso.
      Na minha dieta, as proteínas vegetais são tão poucas que contá-las ou não não fará muita diferença. Por isso acho uma escolha pessoal.
      Mas se quer uma dica, lá vai:
      Se estiver em bulking não conte, se estiver em cutting, conte as proteínas vegetais no saldo total.

      Excluir
  7. Excelente. Um dos melhores posts que já vi sobre dieta. Parabéns.

    ResponderExcluir
  8. Preciso consumir 2976 calorias diárias
    entao quanto que preciso consumir de carbo,Prot e Lip ? Obrigado
    Meu objetivo e reduzir o nivel de gordura do meu corpo

    ResponderExcluir
  9. Claro e Objetivo! A melhor instrução que eu li sobre como montar dieta. Obrigada.

    ResponderExcluir
  10. No meu caso, preciso ingerir 400g de proteína por dia no cutting, isso significa que eu devo dividir essa quantidade em 10 refeições? já que vc disse que o organismo só absorve 40g de cada vez. Valeu!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Primeiramente, acho difícil sua necessidade de proteína ser 400g por dia. Eu recomendo, no máximo 2g de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 200kg, aí sim deveria consumir 400g de proteína, mas acho que não é o caso, certo?

      Excluir
    2. Eu tenho uma dúvida! utilizei a forma do gasto calorico:

      66,47 + ( 13,75 × 81) + ( 5,0 × 180) - ( 6,75 × 22=1931.72

      Usei o coeficiente de atividade de 1.725, ja que malho de seg-sab e luto jiu jitsu

      ai seria o gasto calorico de 1931.72x1.725=3332.2 cal

      pra perder gordura tiro 500 cal que vai dar 2832.2 cal

      usando 50% pro 30 carb e 20 gor, eu teria 0.5*2832.2=1416.1 cal de proteina que da 354 g de proteina! se eu dividir pelo meu peso de 81 kg da 4.37 g/kg corporal...estou meio confuso quanto a isso!!

      Excluir
  11. Amigos, estou com uma dúvida aqui.
    Vi que para ganhar massa devo aumentar em média (500 cal) dia (cerca de 20%) do meu gasto calorico TOTAL
    Pra perder gordura devo diminuir em média (500 cal) dia (cerca de 20%) do meu gasto calorico TOTAL
    Esta perguntar é com foco no Carbo Cycle : E para os dias moderados, mantenho o meu gasto calórico normal ? que seria meu TMB + o fator de atividades ?
    ou seja nada acima , nem abaixo ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Na dieta carb cycle o que vai aumentar e diminuir é a quantidade de carboidratos. A quantidade total de calorias permanece a mesma, seja maior em caso de bulking ou menor em caso de cutting.

      Excluir
    2. humm, bom se eu entendi...
      Caso eu queira ganhar massa muscular ... mantenho a mesma quantidade de calorias (500 a mais) todos os dias da semana.
      E vou mudando os macro-nutrientes para que caibam nesse número de calorias de acordo com os percentuais para dias (alto, morerado e baixo)

      Se meu gasto calórico já com as atividades físicas é 2775
      para dias alto carbo seria (1665 carbo(60%), 693 proteina(25%) e 416 gordura(15%)
      para dias baixo carbo seria (832 carbo(30%), 1387 proteina(50%) e 555 gordura(20%)

      é isso ?

      Excluir
  12. Estou em dúvida. Tenho 29 anos, peso 63kg e tenho 1,68 de altura. Como seria a porcentagem da dieta para perder um pouco a gordura (Com flacidez) e ganhar massa?

    ResponderExcluir
  13. Este comentário foi removido pelo autor.

    ResponderExcluir
  14. Que gorduras podemos consumir? Preciso saber como organizar os 15% de gordura, para ganhar massa magra.

    ResponderExcluir
  15. Fiz o calculo para minha mãe emagrecer

    ResponderExcluir
  16. 665,09+(9,56x62)+(1,84x1,61)-(4,67x47) = 1041,28 x 1,2 = 1250,00 - 20% = 1000,00kcal
    Fiz para emagrecer.
    Ficou assim:
    Carbo - 75g
    Proteina - 125g
    Gordura - 25g
    Está correto?

    ResponderExcluir
  17. ela vai é trincar parceiro kkkkkkkkk

    ResponderExcluir
  18. È muito importante levar em conta o metabolismo basal na hora de compor uma dieta achei que esse vídeo foi bem esclarecedor. Espero estar contribuindo, com esse excelente artigo.

    https://www.youtube.com/watch?v=d76l8-jnXI8

    ResponderExcluir
  19. Bom, fiquei num dilema, fazendo os cálculos certinhos pela TMB, multiplicando pelo coeficiente (1,55) e ainda adicionando 300kcal (por meu objetivo ser ganho muscular) encontro como resultado 187 g de proteínas diárias(25%), entretanto, numa resposta anterior, você disse que é recomendado no máximo 2g de proteínas por kg corporal. Como peso 68, ficariam 136g de proteína, muito menos do que com o calculo de TMB, então, com qual fico? 180g(aproximado pra baixo) ou 136g? Obrigado pela atenção.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Pra começar acho que você calculou sua TMB errado. Pesando só 68kg vc encontrou 3000kcal?

      Mas tudo bem... na dúvida, fique com a segunda conta.
      Como seu objetivo é "crescer" priorize os carboidratos e treine pesado. Como 136g de proteína e "complete" o que faltar com carboidrato.
      Isso é o que EU faria... se tiver dúvidas consulte um nutricionista esportivo.

      Excluir
  20. meu peso atual 64,5kg , sendo a seguinte composição: 48,2kg massa magra + 17,2 gorduras, BF 26,3 . meta de redução gordura, ficando com 10kg ...e seguindo reduzindo depois. mas qual o ideal da ingestão diária de carbo,gorduras e proteinas? treino 1hs musculação pesado 4xsemana, e cardio 4x de 30min a 40min , sendo dividido entre hitt 30 min, ou 20min corrida + 20 caminhada, aguardo comentários, pois as nutris que vou é sempre o mesmo papo e dieta básica, e sem quantidades por tipo.

    ResponderExcluir
  21. Boa noite!
    Fiz as contas, mas acabei me perdendo na hora de calcular a quantidade final de cada grupo.
    Apesar de ser magra, queria perder aquelas gordurinhas a mais.

    TMB = 65,09 + ( 9,56 x K) + ( 1,84 x A ) - ( 4,67 x I)
    TMB = 65,09 + (544,92) + (3,1648) - (126,09)
    TMB = 487,0848


    Calorias Mínima: 754,981444 + 250 = 1005

    Calorias Máxima: 754,981444 + 500 = 1255


    Ficaria grata se pudesse me ajudar!!
    Att.

    Camila

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Camila, seu primeiro erro foi multiplicar 1,84 pela sua altura em metros, e não em centímetros... o correto ficaria:

      TMB = 65,09 + ( 9,56 x 57kg) + ( 1,84 x 172cm ) - ( 4,67 x 27 anos)
      TMB = 65,09 + (544,92) + (316,48) - (126,09)
      TMB = 800 x 1,55 (levei em consideração que você faz academia)
      TMB = 1.240 kcal

      Essa é a sua TMB!
      Agora se quer fazer um cutting, tire 20% dessas calorias. Se for fazer bulking, acrescente 20%. Só isso.

      Excluir
    2. Muito obrigada!
      Realmente faço academia, porém meu treino não é pesado. =)

      Excluir
  22. Muito bom o seu blog cara parabéns.

    Meu nome é Dalton Dourado, treino a alguns anos mas nunca segui dieta apropriada agora quero jogar duro.

    Tenho 80 kg 1.82 e 24 anos treino a 3 anos, 40 de biceps, minha bf acho que ta 18%.

    TBM = 2915 + 500 pra ganhar massa = 3500 kg

    A minha duvida é como tenho 80 kg tenho que consumir 160 gramas de proteínas pra dividir essa quantidade em 7 refeições no caso farei minha dieta pra consumir 22 gramas de proteínas por refeição ?

    Treino as 19hr seg a sex

    Como carbo irei consumir batata doce, arroz integral aveia em flocos e dextrose

    Fico no aguardo amigo e sucesso pra voce!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. TMB* errei ali desculpe.

      Excluir
    2. Exatamente isso, brother!
      Não tenho nada a acrescentar... no meu caso, tiraria a dextrose, mas isso é meu gosto pessoal, se quiser tomar, sem problemas!

      Excluir
    3. tenho 19 anos 91quilo minha tmb deu 3665 calorias só que quando eu divido os macronutrientes 50% carbo 30% proteina 20% gordura 458g carbo 274g proteina 91g gordura, mas 274g é muita proteina o recomendado é 2kg por quilo estou confuso por favor me ajude

      Excluir
    4. Acho que tem muita proteína aí. Mas não se preocupe, se você não tem nenhuma doença renal pré existente, não terá nenhum problema de saúde relacionada ao excesso de proteínas. Porém estará jogando proteína (e dinheiro) pelo ralo, eliminando esse excesso de proteína na urina e nas fezes, sem ser absorvida pelo organismo.

      Excluir
  23. entao queria pedir sua ajuda para fazer essa conta porque estou me enrolando todo tenho 19 anos 91 kilos objetivo bulking

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. João Pedro, se você está com dificuldades nas contas, utiliza a nossa calculadora de TMB. Ela faz a conta automaticamente pra você!

      Link da Calculadora -> http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/p/calculadoras.html

      Excluir
  24. No meu caso que quero ganhar massa, no cálculo deu que eu preciso ingerir 1.800Kcal por dia, então eu devo consumir:
    Carboidratos- 270g
    Proteína-112, 5g
    Gordura- 30g
    Seria isso mesmo??

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Se seu gasto calórico for mesmo 1800kcal, a divisão dos macros está corretíssima!

      Excluir
  25. numa numa dieta de 2400 kcal e objetivo é perda de gordura os 50% de proteína equivalem a 300g de proteina é isso?
    agradeço desde ja quem poder ajudar

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. tenho 72,8 kg, 1,70 de altura e 26 anos objetivo é cutting
      fiz as contas corretas?
      to achando muita proteina sabe cara, pq eu fiz 2g de prot por quilo de massa massa magra mais ou menos e ta dando mais ou menos a metade desse valor,sei que sem um nutricionista tem margem de erro e tal..mas se podesse me ajudar ja agredicia muito...vlw por ter respondido, boa tarde

      Excluir
    2. Eu costumo calcular as proteínas com base no meu peso total, e não apenas na massa magra. Mas isso é puro empirismo. E funciona bem assim pra mim.
      Se você está receoso quanto a quantidade de proteína, tente aumentar os outros macros.. Joga 30% de gordura e reduz a proteína pra 40%.. Faça ajustes e veja qual divisão funciona melhor pra você.

      Excluir
    3. vlw cara...muito obrigado msm por ter me respondido, blog show parabéns!!

      Excluir
  26. Dicas de Maromba me ajuda nessa porfavor...

    Eu tenho uma atrofia muito grande na coxa, devido a diversos problemas no joelho, passei por 3 cirurgias, e meu quadríceps esta tão atrofiado que para fazer uma extensão o joelho se estala todo, pq a "rótula raspa" então eu realizo exercícios para o quadríceps de outras formas. para não ter uma artrite no joelho. pelo fato de estar deste jeito eu tenho bastante gordura abdominal, tenho 16% de gordura corporal sendo que a concentração é na região abdominal, o resto é mais pele e osso.

    Estou a muitos anos em academias, no famoso entra e sai nunca fiz dieta e o resultado digamos desde quando comecei ate hoje é de 4% kkkk. tipo sou o peter pan da academia, entra ano e sai ano e estou do mesmo jeito.

    Estou a 7 mêses na academia no momento e agora eu resolvi acordar porque faz muito tempo que não ando muito e nem posso correr e este é meu sonho voltar a fazer isso. e para fazer isso preciso de músculos no quadriceps que é o responsável pelo movimento.

    Agora que já expliquei como é minha situação, vamos para os dados tenho 24 anos, 75kg, 16% de bf, preciso de 2306 calorias de acordo com a avaliação em julho do ano passado, mas como eu te disse que sou o "peter pan" não mudei nada desde julho portanto, acredito que necessito de 2500 (arredondando) calorias. preciso de construtores- 807, energeticos 946, reguladores 554. o problema é que não sei como fazer uma dieta porque não sei calcular os macros no caso a % para o ganho de massa, peguei uma na internet na segunda, mas a maioria tem uma quantidade absurda de proteínas, tipo 350g, e para isso uma pessoa teria que ter 175kg.
    e para mim infelizmente cutting só se eu conseguir detonar esta atrofia, porque fazer aeróbico como corrida eu não corro faz 8 anos kkkkkk, me machuquei quando era garoto. sei que vou ficar mais pançudo, mas tenho que "correr" atrás do meu sonho.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Primeiramente, confesso que ri na parte do Peter Pan! rsrsrs

      Agora, falando sério: sei como você se sente. Também tive um problema no joelho, com certeza não tão grave quanto o seu. Há 10 anos tive um derrame articular e até hoje quando faço um agachamento ou avanço, por exemplo, o joelho reclama...

      Quanto a sua dúvida: Não tenho sua altura, por isso não posso precisar sua TMB. Use nossa aba "Calculadoras" para ver se o resultado é mesmo 2500kcal. segue o link ->
      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/p/calculadoras.html

      Mas vamos trabalhar com o que temos: Levando em conta que sua TMB+exercícios consomem 2.500kcal/dia, manteria esta mesma ingestão calórica e dividiria sues macronutrientes em 35/45/20, ou seja:

      Prot. 875 kcal
      Carbos. 1125 kcal
      Lipídios. 500 kcal

      Em gramas seria:
      Prot. 218g
      Carbos. 281g
      Lipídios. 55g

      Que tal?
      Faça essa dieta por 3 meses, depois meça os resultados e me diga os resultados...

      Espero ter ajudado e continuar ajudando

      Excluir
  27. Boa tarde, cara eu esqueci de dizer a minha altura é 1,78m. eu olhei na calculadora pelo link que você mandou, e ficou assim - tmb 2710, considerando que sou moderadamente ativo pois mesmo sem ganhos eu estou a 7 meses na academia, faltando muito raramente.
    Agora meu chapa, de acordo com a formato "pizza" que vcs desenvolveram, não teria que ser 60/25/15 para ganho de massa muscular? ou essa divisão que você me mostrou é para fazer um teste e ver como eu vou reagir com finalmente uma dieta auhauahua.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Como você disse que achou a quantidade de proteína muito alta, prefiro começar fazendo um teste para ver como seu corpo reage a uma dieta bem feita. Acredito que mantendo o esquema 35/45/20 você terá bons ganhos.
      Provavelmente entre 3 e 6 meses você entre em estagnação, ou seja, não terá mais ganhos com essa dieta. daí terá que fazer uma nova avaliação física para saber se você precisaria perder gordura ou ganhar mais massa. Sacou?!

      Excluir
    2. Mais do que "sacado" meu chapa kkkkk, agradecido por tudo, vou tentar daqui a 3 ou 4 meses voltar aqui e te dar boas notícias, pq eu poderia ficar só a capa do batman, mas com essa coxa murcha e atrofiada a minha rótula fica fora do lugar, ai fica foda ate para ir para academia. vou com muita força de vontade meu chapa, vamos ver até la, um abraço.

      Excluir
  28. Boa noite,
    Eu fiz os cálculos para a dieta de cutting e eu posso consumir 1151 calorias, mas eu queria saber quanto vai dar em gramas para cada grupo alimentar.
    Adorei o blog
    Obrigada

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. 1g de carboidratos equivale a aproximadamente 4 kcal
      1g de proteína equivale a aproximadamente 4 kcal
      1g de lipídio equivale a aproximadamente 9 kcal

      Agora basta definir seu objetivo e montar sua dieta.

      Excluir
  29. Minha dúvida é a mesma da pessoa de cima, achei o número de calorias mas agora gostaria de saber a quantidade em gramas de cada alimento.

    ResponderExcluir
  30. Olá, desculpa essa dúvida boba mas meu TMB multiplicado pelo FA da uma quantidade, essa quantidade seria o que? O quanto devo consumir de calorias por dia para manter meu peso? Se no caso quero perder gordura ou ganhar massa o que devo fazer com esses dois valores?

    Att!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Isso mesmo! Esse resultado é a quantidade de calorias que vc deve ingerir por dia para MANTER seu peso. Se quiser ganhar massa, aumente cerca de 20% de calorias. Se quiser perder peso, diminua 20%.

      Excluir
  31. Olá, boa tarde. Me chamo Camila, tenho 23 anos, 1,67 de altura e atualmente 70Kg.

    Gostaria de saber quanto posso comer de proteina, carbo e lipídios ... para emagrecer uns 10kg.

    Tem alguma dieta, reeducação alimentar que posso seguir? Me ajudar ou orientar melhor?

    Se eu fizer uma dieta de XXX kcal usando a divdivisão de cuttign teria quanto de carbo, prot. e lip?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Uma vida sedentária e querendo voltar p academia e praticar spinning ou seria melhor musculação?

      Excluir
    2. Leia os posts com atenção e use nossas calculadoras para te auxiliar.

      Excluir
  32. boa tarde
    tenho 30 anos, 1,72alt 93kg
    qro uma dieta de cutting e preciso de ingestão diaria 2711,faço 7 refeições por dia e achei pouco a ingestão de apenas 48g de proteina(frango) por refeição, gostaria de saber se esta certo ou errei algo no calculo

    ResponderExcluir
  33. Olá, estou na fase cutting e quando fiz os cálculos das calorias a serem gastas encontrei 2337, então subtraí 300 calorias inicialmente e farei a dieta de 2037 kcal diárias. A minha dúvida foi no momento de calcular as quantidades dos macronutrientes, pois na proporção 50/30/20, os valores ficaram:

    carboidratos: 153g
    proteínas: 255g
    lipídeos: 45g

    Gostaria de saber se estes valores estão corretos pois achei a quantidade de proteínas muito alta. Levando em consideração meu peso, 73kg ficariam aproximadamente 3,5g de proteínas por kg de peso.
    Obrigada

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Se você pesa 73kg, 153g de proteína daria um pouco mais de 2g de proteína por quilo de peso corporal...

      Excluir
    2. 153g seria de carboidratos, a quantidade que encontrei nos cálculos de proteína foi de 255g. De toda forma, obrigada.

      Excluir
    3. Desculpe, Silvia. Me confundi nas quantidades de macros... rsrsrs

      Quanto a alta quantidades de proteínas, em indivíduos saudáveis o excesso de proteína não causa nenhum dano. Mas se achar que a quantidade é muita use 2g/kg de proteína ou menos, e o restante das calorias, preencha com carbo. O importante é manter a mesma quantidade de calorias.

      Excluir
  34. Queria pedir sua ajuda para fazer essa conta porque estou me enrolando toda. Sou mulher, tenho 28 anos, 58 kilos, 1,59 de altura. Objetivo bulking. Pratico musculação.Queria saber quanto vai dar em gramas para cada grupo alimentar. Obrigada

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Errei no objetivo, na verdade quero perder peso.

      Excluir
  35. Queria pedir sua ajuda para fazer essa conta porque estou me enrolando toda. Sou mulher, tenho 28 anos, 58 kilos, 1,59 de altura. Objetivo cutting. Pratico musculação.Queria saber quanto vai dar em gramas para cada grupo alimentar. Obrigada

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Utilize nossas calculadoras e tenha em mente que:
      1g de carboidratos equivale a aproximadamente 4 kcal
      1g de proteína equivale a aproximadamente 4 kcal
      1g de lipídio equivale a aproximadamente 9 kcal

      Excluir
  36. Olá, tenho 1.87m, 87kg e 25 anos. e estou frequentando academia 5 vezes por semana.
    A formula para saber quantos cal consumir pode ser esta?A fórmula é bem simples.
    Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500(adicional para ganho de massa).
    Em cima disso calculo 2gr(kg de proteína por kg peso) x meu peso= 174gr x 4cal= 696cal
    2605,4 - 696= 1909,4, tirando 20% em lipídios 381,88cal /9cal= 42,43gr de lipídios e o restante carboidratos 1527,52cal / 4cal= 381,88gramas. Esta dieta ficaria em a redondamente em 26% prot. 54% carb. e 20% lipídios. Dividiria tudo em 6 refeições.


    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Acho esse fórmula simples demais, pois não leva em conta sua altura nem sua idade. Sempre utilizo a fórmalua abaixo, pois considero mais abrangente e precisa:

      Homens : TMB = 66,47 + ( 13,75 x K) + (5,0 x A ) - ( 6,75 x I)
      Mulheres: TMB = 65,09 + ( 9,56 x K) + ( 1,84 x A ) - ( 4,67 x I)
      Legenda:
      K = peso em quilogramas
      A = altura em centímetros
      I = idade em anos

      Depois que encontrar esse resultado, multiplique baseado no seu grau de atividade física, ou seja:

      TMB x 1.2 para atividades de baixa intensidade e atividades de lazer (sedentário)

      TMB x 1,375 para exercícios leves (caminhada de lazer para 30-50 minutos, 3-4 dias por semana , futebol de domingo, afazeres domésticos)

      TMB x 1,55 para o exercício moderado 3-5 dias por semana (30-60 minutos por sessão)

      TMB x 1.725 para indivíduos ativos (exercício 6-7 dias po semana em intensidade moderada a alta por 45-60 minutos por sessão)

      TMB x 1,9 para os indivíduos extremamente ativos (praticante de exercícios pesados ​+ trabalho pesado manual, levantamento de peso, atletas de endurance e competidores e atletas profissionais, 6-7 dias por semana com 90 + minutos por sessão)

      Pronto! Você já tem sua necessidade calórica diária, agora tire cerca de 20/30% para cutting ou acrescente a mesma quantidade para bulk.

      Excluir
  37. Dicas da maromba, sou eu o "peter pan" ainda na velha luta e não vale rir velho AUhauahsusaha. cara eu voltei aqui para fazer uma pergunta que é simples, mas me deixa confuso, quando você executa qualquer exercício ainda na academia você deve sentir o músculo "doer, sentir" pois dificilmente eu sinto alguma coisa exemplo, pego halteres de 10kg(5 de cada lado), e executo rosca concentrada, faço 3x10, e não sinto nem uma dorzinha na execução e nem entre as séries. e não consigo aumentar de peso pois já me é suficiente. então na sua opinião como praticante de musculação, para desenvolver e gerar hipertrofia, deve-se executar o exercício de forma correta e concêntrica, com a carga pesada mas que não comprometa a execução ou deve-se executar o exercício mas que sinta uma dorzinha no músculo alvo, como exemplo o rosca concentrada você sentir uma ("dor, queimação") nos bíceps?

    Bem essa é uma dúvida meu caro como disse é simples, mas quando pergunto ao instrutor ele diz que a dor no dia seguinte não quer dizer exatamente ganhos garantidos, correto mas e quanto a dor no músculo ou aquela queimação ao executar cada repetição, durante o exercício na academia garante que você esta estimulando completamente ou não?

    um abraço.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Caro amigo, Peter (rsrsrs)

      Se você não sente dor, como não consegue aumentar o peso?
      O famoso treino "até a falha" é aquele em que executamos o movimento até que ácido láctico "preencha" o músculo, gerando dor.
      Não que seja obrigatório treinarmos até a falha, mas você precisa saber qual o máximo de peso você consegue levantar em 1 unica repetição (1RM), para a partir daí montar seu treino (90%1RM, 75%1RM, 50%1RM...)

      No treino você deve levantar o máximo de carga que puder, sem comprometer a execução do movimento. É melhor que faça supino com 15kg de cada lado, de maneira correto, do que com 30kg todo torto...

      Excluir
    2. Boa pergunta, acho que estou tão acostumado em fazer "besteira" que acho que meu corpo já esta acostumado achando que é um treino de resistência do que com a hipertrofia propriamente dita, porque ao executar eu não sinto dor alguma, e o problema é que me acostumei a fazer sem sentir dor, já é diferente com o peitoral porque eu não sinto dor durante o exercício, mas quando é no dia seguinte a dor vem e passa dias (a famosa dor tardia). você sente dores musculares durante a execução do exercício ? e quando é no dia seguinte quando você acorda os seus músculos ficam doloridos ou não.

      como faz muito tempo que não sinto nem uma dorzinha no músculo do bíceps por exemplo nem durante, e nem no dia seguinte, eu fiz um teste e aumentei as reps, exemplo 10 repetições com 10kg, e mais 10 repetições com 7kg totalizando 20, isso é a 1° série do exercício rosca alternada, e faz a mesma coisa nas outras 2 séries. senti uma leve dor no treino, mas no dia seguinte a dor no bíceps chegou e chegou com força, levou 3 dias para sumir.

      Excluir
    3. Não sou especialista em fisiologia, mas minha experiência pessoal diz que é preciso sentir dor. Não sei se é psicológico, mas...

      O que eu sei é que quando você treina pesado, causa microlesões nos músculos, no dia seguinte (dia off) seu corpo irá trabalhar para reparar estas microlesões, essa sucessão de lesões e reparos é que vai deixar seu músculo mais forte e maior.
      Portanto, acho que a frase "no pain no gain" faz algum sentido...

      Excluir
  38. Entendo, eu não te respondi porque eu concordo com você mas eu não sei o que fazer, mas como deve-se saber, levantar muito peso entretanto sem comprometer a execução, acredito que é o certo e a hipertrofia ocorre com treino pesado e uma alimentação saudável e hipercalórica, o meu problema é que não desenvolvo, mas tentarei aumentar os pesos de todos os exercícios, vou fazer avaliação nesta próxima semana, e como não tive ganho nenhum creio que será muito frustante mais do que esta sendo agora. o meu "desespero" é não somente do corpo inteiro, mas a minha coxa que esta atrofiada, não sei se você consegue entender, mas quando o cara olha para a própria perna e ver uma menor que a outra dar muita raiva. bem enfim, espero não desistir da academia, mas vou tentar aumentar o peso e fazer da forma mais perfeita fiz isso ontem, aquele exercício de triceps com halteres, levanta e desce ate a nuca e repete, eu estava com 7kg, aumentei para 10kg. o de biceps rosca alternada, tava com 10kg, tentei 12kg, consigo fazer ate 8 nas 3 series, mas espero chegar os 3x10 com os novos pesos, bem cara não vou tomar mais teu tempo, como te disse dar vontade de desistir, mas quando olho no espelho e vejo aquela coxa "murchinha" e os braço fino e eu com barriga porque não posso fazer nenhum aeróbico por causa da perna e joelho ai meu ânimo volta e eu treino com raiva AHuauhauahauhua.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Tenta fazer o treino SL 5x5... é a melhor maneira de progredir as cargas.

      Excluir
    2. Amigão a minha ingestão diaria em cutting deu 1970kcal,
      tenho 1.60m, 74kcal e 32 anos. A minha duvida é eu tenho que consumir 250g de proteina por dia? sendo que 2g por kilo daria 150g de proteina, se eu for consumir 2g de proteina por dia, eu vou consumir menos que 1970kcal! e isso msm?

      Excluir
    3. Complete o que faltar com carboidratos

      Excluir
  39. Ola!
    Estou iniciando uma dieta cutting. Tenho 72 kilos, 168 de altura e 36 anos. Faço musculação 5 vezes por semana. O resultado saiu o seguinte:
    TMB = 1.653,47 Kcal X 1,55 = 2.563 Kcal diário.
    Resolvi baixar de 2563 kcal para 1800 kcal. Com isso fiz a seguinte divisão de macronutrientes: 45% de proteína, 30% de gordura e 25% de carboidrato.
    810 Kcal proteína / 4 = 202 g
    540 Kcal gordura / 9 = 60 g
    450 Kcal carbo / 4= 112,50 g

    É isso mesmo? Está divisão ficou legal para o cutting?

    Desde já obrigado!!!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Seu cálculo está correto Anderson!
      No seu caso eu diminuiria as proteínas, colocaria 2g por quilo de peso corporal e aumentaria as gorduras para no mínimo 1g por quilo de peso corporal.
      O resto das calorias você completa com carbo.

      Excluir
  40. Já aprendi que 1 g de proteína equivale a 4 kcal, porém 1 g de frango não equivale a 1 g de proteína. O que devo considerar para montar a dieta? A quantidade de gramas do alimento ou a quantidade de gramas do macronutriente?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Conte os macronutrientes!
      consulte na embalagem do produto ou em sites na internet. Por exemplo:
      O filé de peito de frango da Sadia diz em sua embalagem que em 100g do produto (1/2 unidade) tem 23g de proteína.

      Ou seja, comendo meio filé, você comerá 23g de proteína, entendeu?

      Excluir
  41. Cara preciso de ajuda, treino a 14 anos tenho 102 kilos bf de 10% quero abaixar p 7% o problema e q perco 3 kilos de massa em uma semana e a bf nao abaixa

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. 102 kg com bf de 10%?! Meus parabéns!

      Quanto a seu problema, me parece que você já é mais do que experiente no assunto, portanto sabemos que baixar além 10% é muito difícil, até mesmo para quem recorre aos fármacos.
      Te aconselho a procurar um médico esportivo que monte um protocolo correto para seu caso. Acho que é o único jeito.

      Excluir
  42. Boa tarde,

    sou mulher tenho 24 anos, treino 5-6 vezes por semana.
    emagreci 20 kg.. e agora queria manter, fortalecer, definir.. não sei..
    tenho duvidas, quanto a masculinização do corpo.

    Meu TMB é 1300..hoje como aproximadamente 1000 calorias.. sendo 100 g de proteinas e 120 gramas de carboidrato.. o que eu posso mexer.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Aconselho manter a ingestão de calorias igual ao gasto diário, no mínimo. Treine pesado, sem medo de ficar masculinizada, isso só acontece com mulheres que tomam hormônios.

      Excluir
  43. Tenho uma duvida
    fiz meu cálculo de TMB multipliquei por 1,60 deu o total de calorias correto
    mas quero ganhar peso devo aumentar de 250-500 kcal neste resultado?
    e se eu estivesse em bulking aumentaria 20% desse resultado total incluindo de 250-500 kcal?
    aguardo sua resposta

    ResponderExcluir
  44. Ve,ho a quantidade de 50% de proteinas é por calorias? Por exemplo, calculei a minha TMB deu 2796( já retirado os 500) nesse caso eu precisaria de 50% em cima desses 2796 somente de proteinas? Ficou um numero em torno de 300g de proteinas por dia isso ta certo?

    ResponderExcluir
  45. parece q os comentários aqui são acompanhados e respondidos .... legal !!! bom eu tenho uma duvida !!! eu estou pesquisando sobre cutting ... estou treinando pego pesado e minha duvida sempre foi com relação a quanto eu devo comer , peso , quantidade carb prot gord .... enfim , fiz minhas contas aqui e deu :
    Peso massa magra 76kg , 193 altura tenho 31 idade.

    comsumo diario calorico

    3,170 calorias ----

    proteina 150g
    carbo idrato 225g
    gorduras 35g
    acho que é mais ou menos isso ... esta correto ?
    e outra duvida no dia só posso consumir essa quantidade ??? tenho que dividir por exemplo as 150gr de proteina no dia inteiro tipo 50, 50 , 50 e carb e gord idem ?
    agradeço muito se tiver a ajuda ... muito obrigado !!! abrçs

    ResponderExcluir
  46. parece q os comentários aqui são acompanhados e respondidos .... legal !!! bom eu tenho uma duvida !!! eu estou pesquisando sobre cutting ... estou treinando pego pesado e minha duvida sempre foi com relação a quanto eu devo comer , peso , quantidade carb prot gord .... enfim , fiz minhas contas aqui e deu :
    Peso massa magra 76kg , 193 altura tenho 31 idade.

    comsumo diario calorico

    3,170 calorias ----

    proteina 150g
    carbo idrato 225g
    gorduras 35g
    acho que é mais ou menos isso ... esta correto ?
    e outra duvida no dia só posso consumir essa quantidade ??? tenho que dividir por exemplo as 150gr de proteina no dia inteiro tipo 50, 50 , 50 e carb e gord idem ?
    agradeço muito se tiver a ajuda ... muito obrigado !!! abrçs

    ResponderExcluir
  47. Boa tarde!

    Rmorelli
    Tenho 35 anos, 1,70 de altura, 90 kilos e faço academia (hipertrofia) de segunda a sexta, nesse caso como ficaria esse cálculo no meu caso, sendo que, se eu não estiver errado meu TMB é 2976...
    Desde já agradeço.

    ResponderExcluir
  48. Boa tarde!

    Rmorelli
    Tenho 35 anos, 1,70 de altura, 90 kilos e faço academia (hipertrofia) de segunda a sexta, nesse caso como ficaria esse cálculo no meu caso, sendo que, se eu não estiver errado meu TMB é 2976...
    Desde já agradeço.

    ResponderExcluir
  49. Ola gostaria de entender uma coisa. Pq sempre que toda vez que faço calculo das quantidade de caloria, cada um da um valor.
    O primeiro deu 2255kcal
    O segundo deu 2883kcal
    E o seu deu 1514,23kcal

    Não consigo entender, peso 51,45kg tenho 1,58 de altura e tenho 26 anos.

    Minhas atividades físicas são:
    30 minutos de corrida geralmente faço 3km (Todos os dias).
    15 minutos de abdominais (Todos os dias).
    Musculação 3x na semana Seg, Quar e Sex, com personal treino intenso.

    Meu objetivo é ganhar massa magra e diminuir meu percentual de gordura que está em 26% para 10% a 15%.

    Motivo porque pretendo participar de um campeonato Bikini fitness em 2016.

    Por favor me ajude a entender.

    ResponderExcluir
  50. Este comentário foi removido pelo autor.

    ResponderExcluir
  51. Olá preciso de ajuda! Tive emagrecimento de 20 kilos pesava 99 hoje 79 kilos 168. Mais quero chegar a 68 hoje prático execicios todos dias. Mais preciso perde 8 kilos e não saio mais do meu peso. pois queria seca e comecar a coloca corpo . Resolvi acrecentar suplemento a 2 meses. Mais queria muito dicas de outros produtos que posso compra depois pra monta meu corpo. Gostaria d saber se glutamina posso tomar. Pois tomo cromo, e cla,agradeço

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Cromo é uma ótima pedida para quem quer perder peso. Mas tenho uma pergunta, você já montou uma nova dieta com seu peso atual?

      Excluir
  52. PARABENS. Ótimo post e super objetivo.

    ResponderExcluir
  53. tenho 1.80 de altura e peso 86 kilos e 25 anos quero fazer dieta para definiçao !
    malho todos os dias pesado de seguda a sexta ! como seria o calculo?

    ResponderExcluir
  54. Oi Boa noite! Vi seu blog e achei bacana!
    Tenho 1,67m, 63k e 32 anos. Estou com 63 k e só quero ficar definido. Como vc faria a divisão dos macro nutrientes? Agradeço! Abraço

    ResponderExcluir
  55. Parabens pelo topico!

    A minha divisao ficou assim:

    25 anos, 70 kg, 1,74 cm
    TMB: 2681 (-300g = 2380)

    DIVISÃO:
    Prot 154g (2,2g x 70kg)
    Gord 70g (1g x 70kg)
    Carb 283,5g *completei o restante com das cal com carb (4,5g x 70kg)

    Em % :
    Prot 25,4%
    Gord 26,5%
    Carb 48,1%

    Seria uma boa montar uma dieta com essa divisão visando cutting?
    Parece que a % de prot está baixa, mas para chegar em 40%-45%, seriam umas 3,5g.kg, o que você acha?

    Obrigado

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Acho que sua divisão ficou ótima como está. Conforme forem passando as semanas, refaça o calculo, pois seu peso vai diminuir e vá diminuindo as calorias até chegar no seu objetivo.

      Excluir
  56. Oi boa tarde eu não entendi. Para mim ganhar massa eu preciso aumentar proteínas ou carboidratos?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Preferencialmente carboidratos. Levando em consideração que sua quantidade de proteínas esteja entre 0,7 e 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal

      Excluir
  57. Olá amigo próxima semana entrarei em fase cutting e tenho uma grande dúvida. Fiz minha dieta em 7 refeições e gostaria de saber a porcentagem de proteínas para cada refeição, para o meu caso que treino as 18 horas e com quanto tempo devo calcular novamente minha TMB conforme vou diminuindo meu peso na balança?
    Abração!!!

    ResponderExcluir
  58. Boa tarde fiz o cálculo de tmb deu 3.500 kcal
    Meu objetivo é bulking pois tenho apenas 76 kg com 2,03 de altura

    ResponderExcluir

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...