5 EXERCÍCIOS PARA LEVANTAR O BUMBUM

Em se tratando de Brasil, o bumbum é a parte do corpo feminino que primeiro chama atenção dos homens, e não por acaso, o glúteo é um dos músculos que a mulherada mas gosta de exercitar.
Mas só vejo as meninas na academia de 4 apoios cheias de caneleiras enroladas nas pernas...

Aqui vão 5 exercícios que realmente funcionam, para você não fazer feio de biquíni neste verão:


EXERCÍCIO 1 - PONTE GLÚTEO UNILATERAL
O primeiro passo para o aumento da força e do poder é a reativação adequada dos músculos glúteos. A ponte Glúteo single-leg usando nada mais do que seu peso vai lhe dar o estímulo necessário e mais alguns. Ao contrário de outros movimentos de cadeia posterior que priorizam o tendão, este centra-se muito mais sobre os glúteos, então você pode esperar alguma dificuldade quando você começar a fazê-las. Mas vale a pena a dor, porque quando você treina cada perna independente, você incentiva a simetria muscular e ajudar a construir a coordenação da parte inferior do corpo e a estabilidade do quadril.
 EXERCÍCIOS PARA LEVANTAR O BUMBUM
Durante a execução do movimento, quando estiver subindo o quadril, certifique-se de apoiar os calcanhares no chão para evitar arquear a lombar. Quando feito corretamente, este exercício pode ativar o músculo glúteo mais do que um agachamento máximo de 1 RM. Este é um grande movimento para alavancar seus agachamentos e outros exercícios de glúteos.


EXERCÍCIO 2 - HIP THRUST

O Hip Thrust (impulso de quadril) é como um supino para a parte inferior do corpo. Sua execução requer pouco habilidade, por isso, proporciona a uma pessoa com má coordenação e treinamento mínimo um nível razoável de domínio até o final da primeira sessão. Iniciantes e desavisados podem até zombar deste estranho exercício, mas o Hip Thrust é o maior construtor de bumbuns de panicat que existe, muito mais do que qualquer variação de agachamento ou levantamento terra.
EXERCÍCIOS PARA LEVANTAR O BUMBUM
Para executar este exercício, você precisa de um banco para apoiar os ombros e uma barra, embora um haltere pesado ou kettlebell também poderia funcionar. O peso deve estar em sua pélvis em cima de uma barra almofada, elevando o ombros e depois os pés, você concentrará mais da tensão sobre os glúteos, em vez de isquiotibiais ou quadríceps . Você tem que sentir a queimando bem aqui.

EXERCÍCIO 3 - AGACHAMENTO BÚLGARO

No agachamento búlgaro coloca-se o pé de trás em um banco, incentivando a força do core e equilíbrio global enquanto se move a parte inferior do corpo através de uma grande amplitude de movimento. Ele também aumenta a flexibilidade do flexor do quadril, o que se traduz positivamente para ganhos nos agachamentos e outros exercícios.

EXERCÍCIOS PARA LEVANTAR O BUMBUM


EXERCÍCIO 4 - KETTLEBELL SWINGS

Vejo gente fazendo o kettlebell swings (balanço de kettlebell) de forma totalmente errada todos os dias na academia. As pessoas o confundem com um movimento para parte superior do corpo, quando na verdade é um movimento explosivo, fluido, que força totalmente seus quadris com poderosas contrações glúteo-isquiotibiais. O papel da parte superior do corpo é simplesmente balançar como um pêndulo a partir do impulso gerado pelas poderosas investidas horizontais do quadril.
EXERCÍCIOS PARA LEVANTAR O BUMBUM
Há muitos benefícios para o balanço de kettlebell, mas para o propósito deste artigo, que é martelar os glúteos e treinar seus quadris. Stuart McGill realizou um estudo de caso sobre Pavel Tsatsouline, o rei do kettlebell moderno, no qual Tsatsouline foi capaz de alcançar 100 por cento do pico de ativação muscular no glúteo máximo, balançando um kettlebell de 70 quilos. Não há necessidade de pressa para atingir cargas altas, porém, para construir-se lentamente, como você faria para qualquer outro movimento.
Outro benefício do swing é que levantadores que tem firmeza no kettlebell tendem a se destacar também no levantamento terra, agachamento, e pressões do quadril. O balanço também emula as grandes quantidades de força horizontal produzida pelos quadris de corredores treinados, tornando-se um complemento útil para qualquer programa de corrida.


EXERCÍCIO 5 - STEP-UPS

Step-ups são uma dos meus exercícios favoritos de perna, porque eles levam a parte inferior do corpo através de uma gama completa de movimento.
Os ganhos que você faz no step-ups aparecem bem na corrida, no salto, e em uma gama de esportes de atletismo. Step-ups são ideais para os atletas que têm pouca flexibilidade no tornozelo ou problemas lombares, porque ele exerce o mínimo de stress nas costas. Ele também melhora a estabilidade do joelho, o que é importante para o desempenho atlético e prevenção de lesões dentro e fora da academia.
EXERCÍCIOS PARA LEVANTAR O BUMBUM
Para executar um step-up, use uma barra ou halteres e suba até uma plataforma sólida que é altura do joelho ou um pouco maior. As pessoas muitas vezes ignoram o movimento excêntrico -passo para baixo, de volta para o chão - mas é tão importante quanto as partes excêntricas de qualquer outro movimento. Certifique-se de voltar à terra de forma controlada para obter o máximo proveito do step-up.


PONTO DE PARTIDA

Se você quer construir glúteos mais fortes, você precisa trabalhar conscientemente para isso. Isto significa não só realizar estes tipos de exercícios, mas também tomar o tempo e esforço para se certificar de que você sente a ativação dos glúteos em cada exercício. Concentre-se em apertar as “bochechas” tão forte quanto você pode em cada repetição de cada exercício até que se torne uma coisa natural. Isso vai levar tempo para dominar.

Com o tempo e com a prática adequada, seu corpo vai envolver os glúteos sem você ter que pensar sobre isso. Antes que você perceba, você deixará suas amigas e amigos, é claro, BA-BAN-DO!
  



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