QUAL A QUANTIDADE DE PROTEÍNA QUE DEVEMOS INGERIR?


QUAL A QUANTIDADE DE PROTEÍNA QUE DEVEMOS INGERIR?
No post sobre como tomar whey protein, recebi muitas perguntas sobre a quantidade de whey que deve ser ingerida por dia, sobre quantas vezes por dia se deve tomar whey protein, se devem ingerir o whey protein pela manhã logo ao acordar, depois do treino ou antes de dormir... além de muitas outras perguntas relacionadas com a quantidade de proteína diária.
Por isso resolvi fazer um post específico sobre o assunto, para acabar de vez com qualquer dúvida.


Necessidade diária de proteína



A quantidade recomendada para um pessoa não praticante de musculação é entre 0,8 e 1 g de proteína por quilo. Ou seja, se você pesa 80kg deve consumir entre 64g e 80g de proteína por dia.


Entretanto, vários estudos, realizados em jovens do sexo masculino, indicam que os praticantes de musculação têm maiores necessidades protéicas. Aproximadamente 1,2 a 1,8 gramas por kg de peso corporal por dia.
Usarei o mesmo individuo com 80 kg, agora que ele começou a fazer musculação, visando aumentar sua massa magra, ele vai consumir entre 96g e 144g de proteína por dia.

Suplementação com whey protein

Com esse número em mente, 144g, você terá que consumir proteína suficiente para alcançá-lo. Some a quantidade de proteína animal que você come durante o dia, ovos, leite, carne, frango, queijo...

Para saber a quantidade de macros de cada alimento (carboidrato, proteína e gordura), utilize o site Tabela de Alimentos. Basta buscar pelo alimento, depois digitar o peso em gramas e você terá a tabela nutricional da maioria dos alimentos que consumimos. Todas as dietas que montei, usei essa tabela como base e sempre tive resultado.
shake feminino
Voltando para nossas contas... digamos que na soma das proteínas de sua comida você tenha conseguido 100g de proteína. Agora você pode adicionar mais alimentos em sua dieta, (cuidado para não se perder na contagem dos outros macros, nem na contagem de calorias, principalmente se estiver em cutting) ou completar essas 44g de proteína com o Whey Protein. Neste caso, precisaremos de aproximadamente de 2 scoops diários, variando um pouco de marca pra marca. O principal horário para tomá-lo é até 1 hora após seu treino. Se for tomar mais de uma vez ao dia, pode encaixá-lo em qualquer outro horário do dia.

Aprenda a suplementar com inteligência, assim você não desperdiça nem sua saúde e nem o seu dinheiro.




Caso tenha dificuldade com os cálculos da sua quantidade diária de proteínas, utilize nossa calculadora de proteínas.

99 comentários:

  1. OI, estive a ver o seu blog, e gostaria da sua ajuda no seguinte: tenho 31 anos, sexo F, 1,65 de altura, e o meu peso atual é de 60,5kg, pratico ginásio cerca de 5 vezes por semana, aulas de grupo como body step, body combat, power jump e RPM, agora inclui TRX e Body Pum. Aos fins de semanas por vezes, ando de bicicleta.
    Esta semana no ginásio estive a fazer as minhas medições e tenho 29,4 de massa gorda, 30 de massa magra e 4 de gordura visceral o que é bom! O que me desagrada são os níveis de gordura, apesar de ter uma estrutura corporal que não a identifique muito. No entanto, apesar de não ter barriga, a minha anca e as minhas pernas têm uma camada adiposa muito grande, tenho músculo por baixo, é o que me vale para estar minimamente tonificada mas detesto não conseguir secar nestas zonas e ver a definição do músculo. Por mais que faça e por mais que emagreça mantenho o meu perímetro de pernas e rabo.
    Aconselharam-me toma de whey protein isolado, como o meu objetivo é secar gordura e definir, estive a ler e resolvi comprar uma: Pure whey protein isolate baunilha. Depois de ler muito, a minha dúvida quanto à quantidade e número de vezes que devo tomar, prevalece! Faço os meus treinos ao final do dia, pelas 17h30, portanto, penso que deva tomar depois do treino, uma vez que é isolada e de rápida absorção, não? A minha alimentação tem sido cuidadosa para ver se emagreço, de fato perdi em 3 semanas 2kg mas continuo sem ver os resultados que quero, como basicamente:
    manhã: iogurte magro com sementes e aveia
    lanche: 1 peça de fruta e 1 tortilha com fiambre de perú
    almoço: carne ou peixe com salada e/ou legumes
    lanhe: fruta e tortilhas de milho
    jantar: carne peixe com salada
    ceia: gelatina
    bebo 1,5 a 2l de água por dia (ultimamente tenho tomado um drenante porque vejo que me ajuda no inchaço das minhas pernas...)
    A minha whey indica uma toma diária de 20g a 40g de pure whey, sendo que 40g da whey possui cerca de 33,6g de proteína. Tendo em conta as minhas medidas e o meu objetivo o que me aconselha de toma diária?

    Obrigada

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    1. Aconselho apenas mudar a dieta, o corpo humano se adapta mt facil. Lembrando que se ingerir menos calorias do que vc gasta, vc pode ficar deitada o dia todo q vai emagrecer.

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    2. Existem suplementos que têm o efeito focado na queima de gordura, são os termogênicos. Eles agem aquecendo o corpo e acelerando o metabolismo aumentando a demanda por energia que começa a ser extraída das reservas de gordura. Combinados com dieta e exercícios, esses suplementos têm resultados garantidos. Mas pesquise bem antes de fazer uso, por conta de sua composição eles não são recomendados para pessoas com problemas de coração ou coisas do tipo.

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  2. Se eu entendi bem vc disse que seu BF é de 50%?!?!?!?!?!
    Mas voltando a sua pergunta: Whey protein não vai fazer você perder sua "pochete" ou seu culote. Nenhum suplemento vai.
    Tomar whey protein é o mesmo que comer um pedaço de frango, por exemplo. Whey é apenas mais um fonte de proteína animal como outras tantas que temos (frango, ovo, leite, carne vermelha...)

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  3. bom dia estou começãndo a academia hoje e preciso definir o adomem , mas sem perder massa magra , gostaria de saber quando de proteina , gordura e carboidrato devo ingerir para que nao perca massa magra e defina rapido meu abdomem , e gostaria que me mostrasse os calculos pois minha namorada tambem esta querendo uma dieta , meu peso e aproximandamente 80 kg , altura 1,78 cm , 19 anos e outra duvida e devo pegar por exemplo uma maçã e ir jogando quanto de carboidrato quanto de proteina ela me da e ir diminuindo do valor ate que cheque no 0 naquele dia
    .Quantidade por 100 gramas
    Calorias 52
    Lípido 0,2 g
    Gordura saturada 0 g
    Gordura poliinsaturada 0,1 g
    Gordura monoinsaturada 0 g
    Colesterol 0 mg
    Sódio 1 mg
    Potássio 107 mg
    Carboidrato 14 g
    Fibra dietética 2,4 g
    Açúcar 10 g
    Proteína 0,3 g

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    1. Para calcular a quantidade de calorias -> http://goo.gl/Fh90QU
      Para saber como dividir os macronutrientes -> http://goo.gl/F2ntHm

      Quanto ao exemplo da maçã, está correto!

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  4. Olá dicas de Maromba

    Gostaria de saber se posso trocar whey PPR peito de frango grelhado por exemplo, quanto de proteína tem o frango e quando de proteína preciso consumir por dia para emagrecer sem perder massa magra

    Tenho 1,72 e 82,5kg

    Só para mim ter uma base




    Obrigado, parabéns pelo blog

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    1. Trocar whey por peito de frango grelhado*

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    2. Pode trocar sim!
      Sempre que possível, prefira comida a suplementos.
      100g de peito de frango grelhado tem entre 24 e 30g de proteína.

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  5. Ola,

    Eu preciso de uma ajuda, se voce puder me ajudar ficaria muito grato.

    Seguinte, estou em cutting, minha dieta esta focada entao em gastar mais calorias que consumo mantendo uma proporção de 2g de carbo por kg e 3g de proteina por kg, soq essa quantidade de proteina é muito massiva (estou fazendo isso pq li que era o melhor para essa fase de cut) estou tendo que comer 150g de frango so no almoço e isso ta me deixando maluco, nao consigo comer tanto, teria problemas manter 2g de prot por kilo? Teria problema isso em um cut??

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    1. Não vejo nenhum problema em manter 2g/kg de prot na fase de cutting. O importante mesmo é o saldo calórico no final do dia. Mantenha uma boa rotina de treinos e aumente a ingestão de lipídios. Com certeza terá um bom resultado.

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  6. Olá! Tenho 19 anos, estou há 2 meses treinando (musculação 3x por semana e bicicleta ou corrida no final de semana) e tomando hidroxy cut (30 minutos antes do treino), pois tenho como objetivo perder gordura localizada, tenho muita gordura na regiao das costas e "pneuzinho", e também quero ganhar massa muscular (pernas e glúteos principalmente). Minha altura é de 1,58. Entrei na academia pesando 59 e ja abaixei o peso para 55, mas a perda de gordura onde desejo parece ser bem lenta.. Comecei a tomar femini whey da max titanium hoje, como pós treino. Estou tentando controlar a alimentação e cortar frituras, doces, refrigerantes, etc. Mas mesmo assim tenho medo de engordar novamente.. No cálculo que fiz deu que preciso de 44 a 55g de proteína por dia, portanto, 2 scoops rasos de whey (28g de proteína) e o restante com alimentação. Estou fazendo tudo certo ou corro risco de engordar? Aguardo resposta, abraços!

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    1. Acho que você está indo pelo caminho certo. Só acho que você deve priorizar a alimentação em detrimento à suplementação.
      Pesando 55kg, você pode tranquilamente tomar 75g de proteína por dia. Você consegue essa quantidade tranquilamente apenas com comida. Tome seu shake pós treino com apenas 1 scoop e as outras 50g de prot você alcança comendo ao longo do dia.

      Quanto a perder gordura em determinadas partes do corpo, isso não existe. Você emagrecer por inteiro, e dependendo da sua genética primeiro em umas partes do que em outras.

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  7. Este comentário foi removido pelo autor.

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    1. Giuliano, dá uma olhada nesse post aqui ó:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2013/12/a-hora-certa-de-tomar-seus-suplementos.html

      Bons ganhos!

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  8. ranierigomes@yahoo.com.br28 de novembro de 2014 09:12

    Bom dia.
    Gostaria de orientação, se possivel agradeço muitíssimo.
    Tenho 48 anos, 1, 90 de altura, 124 kg.
    Pratico jiu jitsu, e sempre fiz atividade fisica...estou voltando a praticar musculação. ? E quero me dedicar a esta pratica doravante, vou fazer em casa tenho equipamentos e 150 kg de peso.
    Meu objetivo transformar meus 124 kg em massa desenvolvida.
    O que vc me aconselha.? Sou bom de garfo.
    Estou em busca de orientação.
    Obrigado
    Ranieri

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    1. Comece calculando sua TMB, e monte uma dieta rica em proteínas. Não esqueça de levar em conta seu nível de atividade física elevado, já que você treina JJ e musculação também.

      Como Calcular sua TMB -> http://goo.gl/Fh90QU

      Provavelmente sua necessidade calórica diária vai ser alta, o que é bom, já que você é bom de garfo. Fique atendo a quantidade de cada macronutriente.

      Para seu treino, aconselho um ABx2 ou um FBx3, procure na internet sobre esses treinamentos. Qualquer dúvida, entre em contato!

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  9. Olá, tudo bem?
    Meu TMB deu 1.228. Meu objetivo é baixar um pouco mais meu percentual de gordura.
    Gostaria de saber como divido a quantidade de cada macro que preciso comer por dia.

    Obrigada desde já! :)

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    1. Você encontra tudo que precisasaber para dividir os macronutrientes da sua dieta neste link:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2014/01/aprenda-montar-sua-dieta-parte-2.html

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  10. Então, não sei se entendi bem o cálculo. Seria isso:

    Carboidrato: 245,60g
    Proteína: 614g
    Gordura: 245,60g

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  11. Não expliquei direito a minha dúvida acima. Meu TBM deu 1.228 (Sou mulher, 1,55 altura, 50kg, 25 anos)... Quero continuar reduzindo meu percentual de gordura... A minha dúvida é como faço o cálculo de cada macro. Por exemplo: para carbo (20%) eu calculo 1.228x20%?

    Obrigada! :D

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    1. Seu raciocínio está correto. Você se equivocou nas unidades de medida:
      1.228 são CALORIAS, quando você for calcular os macros, 20% será 245,60 CALORIAS e não GRAMAS como você escreveu acima...
      Cada grama de carboidrato tem aproximadamente 4kcal ou seja, você teria que ingerir 61,4 gramas de carboidratos, entendeu?

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  12. ola ,tenho 1,65 e 65k ,comecei a malhar á três meses ,tenho 39 anos ,gostaria de saber como posso chegar ao 72k ,mas sem ganhar gordura abdominal ,percebi que após tomar whey 100% integralnedica acabei ganhando barriga ....obrigado desde já

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    1. O culpa do seu ganho de barriga não é do whey. quando estamos numa dieta para ganho de massa (bulk) é impossível não ganhar alguma gordura no processo. Se seu objetivo é chegar nos 72 kg, provavelmente terá que passar desse peso e depois fazer um cutting pra perder o excesso de gordura que ganhou e ficar com 72 quilos de qualidade e não só de banha, sacou?

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  13. Olá, sou do sexo feminino, faço musculação e gostaria de saber oq devo tomar para me ajudar a chegar na minha meta, minha meta é definir o abdômen e pernas, já tomo whey no pós treino, devo tomar mais alguma coisa? o quê você indica? se puder me ajudar, eu agradeço

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    1. O método mais eficaz para definir o abdômen é diminuir seu BF. E para definir as pernas, faça um treino de pernas bem pesado, com foco nos exercícios compostos 2 ou 3 vezes na semana.

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    2. Tem muitas pessoas querendo a hipertrofia muscular, já usando Whey por conta... Como todos que passam pelo meu consultório, fiz uma boa solicitação de exames... Creatinina, Uréia, tudo ok, até que chega na Microalbuminúria - um exame que poucos solicitam, tem paciente que nunca fez na vida - e vejam só a alteração!! O valor de referência é <26 e o resultado desse paciente (jovem, peso dentro da normalidade, não é hipertenso nem diabético) é >300!! Isso indica alta sobrecarga renal/ prejuízo na função renal/ doença renal!
      Encaminhei para um nefro que solicitou uma biopsia renal... Bem provável que esse paciente já apresentava essa lesão previamente, porém a desconhecia! Para ele o excesso de proteínas (seja via alimentação ou suplementação) pode agravar seu quadro...
      Relatei esse caso pra alertar você que começa a tomar algum suplemento pq a blogueira que você segue toma, sem saber se seu corpo está preparado para isso!!... Ame-se mais!!! Procure um profissional competente para cuidar de você!!

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    3. Caro Dr. Anônimo.
      Esse problema que seu paciente teve, como você mesmo disse, provavelmente vem de um problema pré existente e o excesso de proteína agravou a situação, correto?!

      Veja bem, o EXCESSO DE PROTEÍNA, pode ser causado por qualquer fonte proteica, como ovos, leite, carne vermelha, carne branca ou whey...

      o problema deste paciente não foi causado pelo whey protein. Ele não foi causado sim pelo excesso de proteína.

      Este mesmo paciente, caso nunca tivesse ingerido whey, mas almoçasse todos os dias em uma churrascaria rodizio próximo ao seu trabalho iria desenvolver a mesma doença.

      Por isso não adianta por a culpa e "vilanizar" os suplementos alimentares. Você como profissional de saúde deveria ter mais cuidado com as coisas que espalha na internet. Não é à toa que manteve o anonimato...

      Sempre digo aos meus leitores que antse de tomar whey protein, devem montar uma dieta equilibrada, com a quantidade de proteínas contadas. E se caso tenham alguma patologia pré existente, que consultem um médico primeiro, mas um bom médico, não qualquer um que sai dizendo asneiras por aí...

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  14. Oi, estou a começar com a musculação. O meu objetivo é perder gordura e definição muscular. Qual o melhor treino para conseguir concretizar este meu objetivo?Tenho receio de aumentar o volume apenas!

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    1. Pode começar com esse treino aqui:
      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2013/11/guia-completo-da-musculacao-na.html

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  15. Olá Amigo, bom dia.
    Tenho 22 anos, cerca de 1,72 e 66 KG.
    Estou malhando tem cerca de um pouco mais de 1 mês, e gostaria de saber se estou me suplementando da foram ideal.
    No momento estou me suplementando da seguinte forma.
    1 Comprimido de BCAA e 1 scoop de Whey isolado de 20 G de proteína antes e depois do treino.
    Esse Whey aqui - http://www.gnc.com/graphics/product_images/pGNC1-14766016_gnclabel_pdf.pdf
    De acordo com a embalagem, ele ser como pré também, por isso estou tomando ele antes e depois.
    Meu almoço todo dia inclui - Batata docê, arroz integral e peito de frango, porém não sei se chego aos 130 g de proteína por dia, como poderia estar me certificando de chegar?
    Obrigado.
    Fiquem com Deus.
    Abraços.

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    1. Monte sua dieta. faça os cálculos corretos e você chegará num valor aproximado de macronutrientes e calorias que deve ingerir.

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  16. Qual calculo fazer para montar dieta?
    O peso do alimento por exemplo: 300 gramas de frango ovos... daria quanto de proteína?.
    para ter a noção de quanto estou ingerindo de proteína ou carbo
    como funciona este calculo?

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    1. Na embalagem do produto esta descrito todos os macronutrientes. Se preferir, consulte este site:
      http://www.fatsecret.com.br/

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  17. Opa intauw vou começar musculacao tres x por semana uma hora +ou- e gostaria de saber uma dieta p ganhar massa muscular alimentação combinado com whey e carboidratos tenho 1.77cm 68kg 34anos valeuw

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    1. Precisa fazer um superavit calórico. Ingira 1,7 g de proteína por quilo de peso corporal.

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  18. Meu endocrino passou whey proteyn zero carb a noite, depois das 18 horas só isso . Mas eu tenho que emagrecer uns 30 kg. Isso tem lógica? Isso não vai engordar mais ainda?

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    1. Não é o whey que vai te engordar. Precisa contar as calorias de tudo que você come durante o dia.

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  19. Tenho 18 anos, sou do sexo feminino e faço academia 3 vezes por semana. Qual a quantidade de proteína devo ingerir por dia? Tenho 50 Kg e tomo Whey Micellar após o treino.

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    1. Use nossa calculadora:
      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/p/calculadoras.html

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  20. Tenho 51 anos,63 k, 1,73 de altura.Pratico musculação a 15 anos.De dois anos para cá,venho fazendo a reeducação alimentar.Treino de 5 a 6 vezes por semana,estou com 10% de gordura corporal,tenho o corpo definido,gostaria de construir mais peso com massa magra é possível com a idade de 51 anos.Obrigado.


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    1. Em processo de bulking é impossível ganhar apenas massa magra, sempre vem um pouco de gordura junto... o importante é fazer um bulk limpo para evitar o máximo de acumulo de gordura.
      Este é um assunto muito complexo, por isso, vou aproveitar sua perguntar e escrever um artigo sobre isso. Fique ligado nos próximos posts!

      obs: 10% de gordura é top! Parabéns!

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  21. Este comentário foi removido pelo autor.

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  22. Boa noite, minha duvida e o seguinte, suponhamos que eu pese 60 kg e teria que ingerir suponhamos 110 gramas de proteina diaria ate ai blz, so que isso seria para manter a massa magra ?.
    Entao blz dai suponhamos que eu queira chegar. Aos 70 kg dai suponhamos teria que ingerir sei la , 150 grama de proteina ? Ou continuar com os 110 grama ? E o carboidrato como funciona ?. Deis de ja grato

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    1. A maneira mais segura de fazer é a seguinte:
      Mantenha a mesma quantidade de proteína (110g) e aumente a quantidade de carboidratos.

      Lembre-se:
      1kg de peso tem aproximadamente 8mil kcal, faça as contas para saber quantos kg você conseguirá ganhar por semana

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    2. A sim ate ai blz, so que tipo estava pensando em mandar deposteron com hemogenin malho a 3 anos, tenho uma estrutura muscular boa ate.... Dai posso fszer um bulking sujo ou. Devo trocar a droga para pelo ffato de ser sujo, e nesse ciclo continuo com a quantidade de proteina? Foda heueheueheu

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    3. Caso comece um ciclo de esteroides, obviamente que a quantidade de todos os macros deve aumentar, inclusive a de proteína. Pode aumentar seguramente pra 3 ou 4g/kg,

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  23. Tenho 15 anos meço 1.76 e peso 67/68kg, já malho a mais ou menos 6 meses e noto muita diferença ( ganho de massa muscular) e ate agora não tomei proteínas. A minha duvida e se devo começar a tomar ou nao. Eu sei que devo tomar 130-136g de proteinas por dia certo? 2g/kg, nao sei ao certo se consigo alcançar esse valor por dia, depende dos dias. Então acha que devo começar a tomar whey protein com de Creatine Mondhydrate após-treino? e Micellar Casein antes de durmir? Se sim, que quantidade? Pesquisei no site oficial MYPROTEIN e diz que devo tomar 1,6g-1,7g por 1kg, ou seja 108,8g de Whey Protein, 40g/30g de Micellar Casein e 3g-5-g de Creatine Mondhydrate. Ou se aconselha tomar outro tipo de proteinas ou reduzir as quantidades. Obrigado

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    1. Acho suficiente tomar entre 1,5 e 2g/kg de proteína. A maior parte (ou toda) deve vir de alimentos sólidos como carne, frango, peixe, ovo, leite... caso tenha dificuldade de comer devido a falta de apetite ou a horários corridos, inclua a suplementação de proteína.

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  24. Olá. Tenho 1.88, 86 kg e 38 anos. Pratico musculação pelo menos 5 vezes por semana. Tenho uma alimentação de pelo menos 3200 calorias. É errado consumir cerca de 300 gr de proteína? Tipo 50% de proteina, 30% de hidratos e 20% de gordura. A proteina é praticamente 80% provenientes de carne de frango, vaca, claras e de aveia (eu sei que a aveia é carbohidrato). O objectivo é ganhar massa muscular gradualmente! Aguardo resposta. Obrigado.

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  25. nessa calculadora ae das proteinas, coloquei meu peso e altura e calculei, mas depois vi q mudando esses dados nao muda em nada o resultado. É isso mesmo?

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  26. Olá!
    Gostaria de saber se posso usar whey substituindo a janta mesmo não realizando atividade física?

    Obrigada!!!!

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  27. Oi Dicas de Maromba! Excelente postagem. Ficou bem explicado. Amadora muito grata!!!

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  28. Ótima postagem. Tenho 22 anos, sou do sexo feminino, tenho 1,65 de altura e peso 69 Kg. Faço Musculação 3X por semana. Nunca tomei whey, mas já comprei meu pote e quero começar a tomar. Meu treino e de manhã, as 9 horas. Eu acordo e vou treinar, tomo antes ou depois ? N to fazendo dieta nenhuma, tem alguma p me indicar ? Obrigada.

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    1. É muito importante que você se alimente antes do treino. O ideal é que essa refeição pré treino seja feita com comida de verdade, alimentos sólidos. Mas caso não tenha muito tempo pode tomar o whey sim, mas acrescente algum carbo como aveia ou banana, para que tenha energia até o final do treino. Após o treino tome seu shake normal com aguá gelada e até uma hora depois faça uma nova refeição sólida.

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  29. Este comentário foi removido pelo autor.

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  30. Prezados

    Boa Tarde, comecei montar uma dieta, mas com tanta informação fico confusa em como e qual a quantidade certa de proteína que ingerir, até pq se ingerir muita proteíina posso ter problemas de saúde.
    Meu peso é 50 quilos, minha massa magra está em torno de 32 á 34 kg . Segundo orientações ,a dieta é calculada em cima da massa magra . Meu gasto calórico de acordo minha atividade física é de 1968,57. A maior dúvida é a seguinte : Estou ingerindo 2,5 de proteína por kg, 04 á 5g de carboidrato e e 32g diárias de gordura . Só que o seguinte , no final quando eu junto tudo não dá o valor de 1968,57 para suprir meu gasto calórico. Como faço? Outra duvida , 2,5 g está sendo muito de proteína? Gente preciso dessa resposta . aguardo. Lembrando que esta dieta é para um ectmorfo para ganhar massa .

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    1. Não acho que sua quantidade de proteínas esteja alta demais não. Acho que a quantidade de gordura está baixa. Acho legal ficar entre 1 ou 2 gramas de gordura por peso corporal. Eu costumo calcular a quantidade de macronutrientes baseado no peso total e não só da massa magra. Se depois que dividir seu macro nutrientes ainda sobrar caloria, completa com carboidratos, inclua aquela pizza no sábado a noite o uma bola de sorvete depois do jantar...

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  31. Outra coisa, a quantidade de nutrientes do meu pós treino , pre treino é incluído ( calculado na dieta também ? Tipo , se devo ingerir 95g de proteínas diárias, nessa quantidade deve ta incluso pre e pro?

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    1. Todo o suplemento que você tomar deve entrar na conta.

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  32. Boas. Quando dizem 150g de bifes de frango é pesado cru o cozinhado?

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    1. Cada alimento tem sua particularidade. o peito de frango no caso deve ser pesado cru. depois de assado ele perde bastante água, e consequentemente fica mais leve.

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  33. Tenho uma dúvida a respeito dessa proporção... O cálculo deve ser sempre feito em relação pura e simples ao peso da pessoa? Desculpem-me se pareço ignorante, mas não me parece razoável que uma pessoa de 1,70 e 80kg com 10% de bf deva ingerir a mesma quantidade de proteínas que uma pessoa com 1,70 80kg e 30% de bf. Apesar da altura e peso iguais, são pessoas com físico completamente diferente, possuíndo, a primeira, muito mais massa magra que a segunda. Desta forma, o cálculo de proteína diária não deveria considerar a massa magra de cada indivíduo?
    Digo isso porque tenho 1,70 73kg e 19% bf. Considerando 1,8-2,0 g/kg, meu consumo deveria ser 131-146 ou 106-118 (desconsiderando o % de gordura) gramas de proteína por dia?
    Faço crossfit terça e quinta e corrida com treino livre (barra, paralela, flexão...) segunda, quarta e sexta.
    Desde já, obrigado pela ajuda.

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  34. Olá Raphael!
    Primeiramente não precisa se desculpar, você não parece nada ignorante, pelo contrario, parece ser bem esclarecido e bastante articulado com as palavras.
    Mas vamos a sua dúvida:

    O cálculo do percentual de gordura, se baseia em equações proporcionais. Portanto são bastante imprecisos e subjetivos, gerando uma margem de erro bastante alta.
    Inclusive testes "profissionais" como a Plestimografia não são tão precisos...

    Existem métodos mais precisos como a Pesagem Hidrostática ou a Dexa Digitalização, porém são caros e pouco acessíveis ao grande público.

    Por isso escolhi fazer os cálculos baseado no peso total do indivíduo, por ser um cálculo mais simples, acessível para qualquer pessoa e dá bons resultados para nós humanos comuns.

    Se você for um atleta profissional, competidor, vale a pena investir num exame que gere um cálculo mais específico, mas para nós que fazemos musculação por hobbie, apenas para ter um corpo mais saudável, a conta genérica já funciona muito bem.

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  35. Muito obrigado pela presteza e celeridade na resposta. Vou fazer o cálculo com base no peso total então. Haja ovo, leite e carne! kkkkk Abraço.

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  36. oie sou rafael quero saber se eu posso tomar whey tenho 14 anos e peso 50 quilos e também quero saber como se fazer o whey protein de 60g

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    1. Poder tomar pode sim, mas será que vale mesmo a pena?
      Como anda sua dieta?
      Será que você não consegue comer 100g de proteína ao longo do dia?
      Você só terá mais resultados com uma boa dieta do que com o whey...

      Quanto a sua segunda pergunta, sinceramente não entendi.

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  37. Tirei minha TMB + atividade deu 3600kcal que eu gasto por dia to mandando 3000 calorias eu tô querendo secar qual seria o melhor jeito de divisão de macros para secar?? Muita gente me falo para não zerar Carbo mandar 150g... Proteína mandar 2g por kilo... Eu tava mandando 3g será que devo manter 3g??? .... E aumentar Gordura fechando 3000 kcal por dia oq você acha?

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  38. Tirei minha TMB + atividade deu 3600kcal que eu gasto por dia to mandando 3000 calorias eu tô querendo secar qual seria o melhor jeito de divisão de macros para secar?? Muita gente me falo para não zerar Carbo mandar 150g... Proteína mandar 2g por kilo... Eu tava mandando 3g será que devo manter 3g??? .... E aumentar Gordura fechando 3000 kcal por dia oq você acha?

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  39. Tirei minha TMB + atividade deu 3600kcal que eu gasto por dia to mandando 3000 calorias eu tô querendo secar qual seria o melhor jeito de divisão de macros para secar?? Muita gente me falo para não zerar Carbo mandar 150g... Proteína mandar 2g por kilo... Eu tava mandando 3g será que devo manter 3g??? .... E aumentar Gordura fechando 3000 kcal por dia oq você acha?

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    1. O jeito mais fácil de dividir os macros é esse:
      Proteína: entre 1,5 e 3 gramas por quilo de peso corporal
      Gordura: entre 1 e 2 gramas por quilo de peso corporal
      As calorias que faltarem completa com carbo

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  40. Primeiramente qria elogiar suas respostas, me pareceu bem estudado e educado e sempre disposto a qlqr pergunta.
    Bem, tenho 20 anos, 1,65 d altura e 72 kg
    Antes d voltar a treinar, fui no endócrino e tinha 74 kg sendo 50 de massa . eu perdi só dois kg mas bastante medida no abdômen. Eu perdi o foco e acabei saindo da dieta.
    Qria saber se posso tomar suplemento p ajudar na necessidade diária, e se VC me recomenda termogênicos n naturais (estava tomando só chá verde) ...
    Minha rotina e corriga, e por isso q acabo perdendo as rédias da alimentação
    Treino 4/5 vezes na semana e comecei a fazer muay thai tbm. Ainda qro perder uns 10 a 13 centímetros de cintura e aumentar a "bunda" d 105 p 110 d massa pq tinha só d gordura. Hehe

    Dsd já obrigada pela resposta
    E qria indicação d um site pra fazr meus cálculos, n consegui entrar nesses dos comentários.

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    1. Obrigado pelo elogio! Tentamos responder a todas as dúvidas da melhor maneira possível...

      Sugiro que faça um cutting bem estruturado e vá reduzindo as calorias gradualmente.
      Pelo jeito ainda não calculou nem sua TMB, não é mesmo?
      Aqui no blog tem uma calculadora para isso:

      http://www.dicasmaromba.com.br/p/calculadoras.html

      Depois que descobrir sua TMB, vá reduzindo 100kcal por semana. Quando seu corpo chegar num estágio onde mesmo reduzindo calorias ele para de emagrecer, é a hora de entrar com um termogênico.

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    2. Eu vi em um site, não recordo qual, era 2100 se n me engano.
      O endócrino qria q eu fizesse dieta d 1,600 achei um absurdo pq eu pratico atividade intensa.
      Agr eu percebo q estou demorando mais a perder, poi isso qria tomar o termogênico . ql seria o melhor ?

      Eu fazia dieta d normocaloria mas troquei por alimentos mais saudáveis

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  41. oq comer depois dos treino nao tenho didi pra whey nao peso 68 kilos e quero ganhar massa muscular

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    1. Uma fonte de carboidrato simples e outra de proteína

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  42. Boa noite. Estou finalizando meu primeiro bulking. Estive pesquisando sobre fazer cutting com o mínimo de perde de massa muscular e li um artigo que dividiu os macronutrientes da seguinte forma: 50% de proteína, 30% carb e 20% lip. No peso corporal que estou preciso de 2550 cal para emagrecer então na divisão dos macros deu mais de 300 gramas de proteinas. Essa quantidade é um valor real? Posso baixar um pouco essa proteína e add no cab?

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  43. Boa noite gostaria de saber quanto de proteína e carboidrato devo ingerir por dia pois comprei um hipercalórico 7500 da midway para engordar e gostaria de saber a dosagem tanto de tomar o hiper como de comer tenho 1,48 de altura e peso 38,0 kg

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  44. Olá bom dia Queria saber como posso defeni meu corpo tenho 1.78 peso 85kg pode me ajuda

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  45. Oi,malho já ah uns 6 meses e gostaria de tomar whey mais quero saber a quantidade exata ,tenho 174 de altura peso 75 kl e tenho 18 anos , meta eh definição então whey concentrado ou isolado ? Recomendações?

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  46. Este comentário foi removido pelo autor.

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  47. Queria ajuda,no quesito alimentação.
    Treino musculação 4x por semana. 2X por semana faço kikcboxe. Tenho 1.83cm e peso 82kg. Quantas gramas de proteína e fe carboidrato devo ingerir por dia? Sabendo que a proteína em excesso pode afetar os rins quanto de água também. Desde ja obrigado. Caso queira pode me mandar no email. Whalkersf@hotmail.com.

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  48. Quem disse que pra ganhar Massa precisa ganhar gordura? E quem disse que pra definir precisa ingerir menos calorias? MITO!!! Ouviram falar de dieta low carb/high protein? Então apresentados!! Da pra definir, ganhar massa e perder gordura com isso, apenas ingerindo proteinas, gorduras e verduras! Esqueça os carboidratos, não passe de 20-50 gramas de carbos por dia e vera o milagre!!!

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  49. Voltei para academia e preciso comprar whey, mas não posso pagar caro. Qual whey me indicaria?

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    1. Sem querer fazer um auto-jabá, mas já fazendo: Na nossa loja de suplementos temos uma bela opção de whey feminino por 85,41...

      http://loja.dicasmaromba.com.br/whey-feminino-ella-whey-600g-athletica-nutrition

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  50. Opa queria tirar uma duvida tenho 16 anos peso 50 kg to na academia tem um mes quero crescer,tou bastante magro tenho 1.72 de altura no caso quanto de carboidrato e proteina devo consumir no dia? Vou começar a usar o
    Hipercalorico para ajudar!! Quem poder me ajudar agradeço ai Galera

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    1. Faça o cálculo da sua TMB. Pode usar uma de nossas calculadoras.
      Depois disso aumente entre 500kcal a 1000kcal. Fiz as contas aqui por aqui e vai dar mais ou menos 4.000 kcal por dia.
      Come entre 2g ou 3g de proteína por quilo de peso corporal e 1g ou 2g de gordura por quilo de peso corporal. O que faltar complete com carboidratos

      E se precisar de um hipercalórico para aumentar a ingestão de calorias temos várias opções na nossa loja, dá uma olhada nesse link ► http://loja.dicasmaromba.com.br/hipercaloricos

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  51. UMA PERGUNTA
    TODO ESSE CALCULO É PRA GANHO SECO OU SUJO ?

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    Respostas
    1. Não importa. Se você faz bulking sujo ou limpo, a quantidade de proteína deve ser a mesma. A diferença entre um e outro e a fonte dessa proteína.

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  52. UMA PERGUNTA
    TODO ESSE CALCULO É PRA GANHO SECO OU SUJO ?

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    1. Não importa. Se você faz bulking sujo ou limpo, a quantidade de proteína deve ser a mesma. A diferença entre um e outro e a fonte dessa proteína.

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  53. Este comentário foi removido pelo autor.

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  54. Olá, vou começar um Cutting! Mas minha grande dúvida são os Macros... Eu cálculo contando apenas Massa Muscular, ou cálculo o Peso Total? OBRIGADA!!!

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