MARMITAS ANABÓLICAS


Acredito que todo marombeiro já sabe que o pilar de um bom shape é a sua dieta, certo? Mas com a nossa rotina diária de trabalho e estudo, fica difícil manter uma alimentação balanceada, com os macronutrientes todos calculados. Principalmente se comemos em restaurantes e ainda pior em fast foods. A solução é prepararmos nossa própria comida.
Eu te entendo. Você deseja manter ou construir um físico incrível, mas passar incontáveis ​​horas cozinhando cada refeição e gastar uma fortuna em comida não é nada prático. Então, aqui estão 5 refeições personalizáveis ​​que não vão esvaziar sua carteira e que você pode facilmente preparar no início da semana e, colocar na geladeira, para que você possa manter sua rotina de trabalho e estudo sem comprometer seus objetivos na maromba.
Estas 5 refeições são rápidas, acessíveis e cheias de macros que você precisa para poder enfrentar uma semana de exercícios extenuantes. Uma vantagem adicional: Eles são eficientes em tempo. Cada refeição pode ser preparada em menos de 25 minutos e você pode personalizá-las para complementar as necessidades da sua dieta. É só preparar, congelar e descongelar quando for comer.
Segunda-Feira 
Churrasco de frango recheado com aspargos 
Este é um dos meus pratos favoritos. É uma maneira super fácil de obter a sua dose diária de vegetais, e é facilmente personalizável, para que você possa realmente fazer a sua própria refeição.

Ingredientes
  •  200g de peito de frango
  • 12 aspargos
  • 2 colheres de sopa de molho de churrasco (baixo teor de sódio, gordura reduzida)
  • Temperos: cominho , páprica , alho , pimenta
  • 1 xícara de cubos de pimentão (opcional para o arroz integral)
  • Carboidratos sugeridas: 1/2 xícara de arroz integral
  • Fruta (opcional): melancia em pedaços
Instruções
1.Ligue o forno em 230º
2. Corte os peitos de frango em pedaços finos, de 100g cada. Sinta-se livre para achatar ainda mais o frango com um martelo.
3. Tempere os pedaços de frango com 1 colher de sopa de molho de churrasco (para cada parte) e escolha os temperos que quiser.
4. Corte as extremidades espargos e descarte, depois enrole o frango em torno de 6 aspargos.
5. Coloque o frango em uma assadeira com a abertura voltada para baixo.
6. Asse no forno por cerca de 8-10 minutos.

Informação Nutricional
Quantidade por porção (sem frutas)
Calorias 378
Gordura  3 g
Carboidrato 41 g (18 g de carboidratos do arroz)
Proteína 46 g
 
Terça-feira

Pimentão Recheado com Carne de Coelho (com queijo de cabra)

Você está de “mimimi” por causa do coelho? Não deveria! Carne de coelho é uma fantástica fonte de proteínas que, geralmente, tem menor teor de gordura do que a carne de vaca e muitas vezes é a melhor fonte de ferro, zinco, ômega-3 e ácidos graxos.

 Ingredientes
  • 200g de carne de coelho
  • 2 pimentões
  • 4 colheres de tomate em cubos
  • 2 colheres de sopa de queijo de cabra esfarelado
  • Pitada de salsa
  • Temperos: alho , cebola em pó
  • Opcionais carboidratos adicionais: 1/4 xícara de arroz integral
  • Fruta (opcional): abacaxi e manga fatiadas
  
Instruções
1. Aquecer o forno a 230 ° C.
2.Corte o topo do pimentão e retire as sementes dentro.
3. Coloque os pimentões numa assadeira com o lado aberto virado para baixo. Asse por 10-12 minutos.
4. Borrife levemente uma frigideira com Óleo e coloque em fogo médio.Adicione a cebola em cubos.
5. Adicione a carne de coelho na frigideira. Quando a carne estiver quase pronta, acrescente a salsa fresca, 2 colheres de sopa de tomate picado. Misture com uma espátula.
6. Retire os pimentões do forno e vire-os. Recheio os pimentões com a carne. Cubra com queijo de cabra (ou queijo mussarela baixa gordura) e salsa (se desejar)
7. Asse no forno por mais 8-10 minutos.
 
Informação Nutricional
Quantidade por porção (sem frutas e ingredientes opcionais)
Calorias 355
Gordura 5 g
Carboidrato 44 g
Proteína 49 g

Quarta-feira

Ovos Recheados com Pão Pita

Não se deixe enganar pela aparência desta refeição. Entre os ovos, iogurte, peixe, você encontra uma enorme quantidade de proteína. Coma no café da manhã ou almoço, e eu garanto que você vai se sentir energizado para atacar seus exercícios diários.

 Ingredientes

  • 1 lata atum em água (ou salmão ou frango )
  • 2 ovos cozidos (apenas 1 gema de ovo )
  • Cebolinha verde em cubos
  • 1 colher de sopa de iogurte grego
  • Temperos: alho , sal marinho e pimenta a gosto
  • 1 folha de alface
  • 5 tomates cereja
  • Carboidratos sugeridas: ½ pão pita
  • 1 colher de sopa de queijo de cabra (opcional)
  • Mostarda ou molho barbecue (opcional)
  • Fruta (opcional):Tangerina

Instruções

1.  Cozinhe 2 ovos. Descascá-los e cortá-los ao meio. Remover a gema de um ovo (ou ambos os ovos) e adicionar a uma tigela.
2. Adicione 1/2 lata de atum a tigela com as gemas. Adicione também uma colher de sopa de iogurte grego, cebola e outros temperos a sua escolha.
3. Misturar todos os ingredientes, em seguida, recheia as claras dos ovos com essa mistura. Ou, adicione as claras à mistura para criar uma salada de salmão.
4. Comer a refeição com pão pita puro ou encha-o com alface e tomate.

Informação Nutricional
Quantidade por porção (sem frutas)
Calorias 399
Gordura 9 g
Carboidrato 24 g
Proteína 55 g

Quinta-feira

Espetinho de carne picante com batata-doce, Blueberries e amêndoas (e Mel)

A última coisa que você quer depois de uma sessão de treinamento incrível é estar despreparado. Utilize esta refeição pós-treino cheia de vitaminas B, E, ferro e antioxidantes para reabastecer seu corpo, repor os nutrientes e ajudar na construção muscular e recuperação.

 Ingredientes
  • 200g  de bife de carne magra 
  • 200g de batata doce 
  • 1/2 abobrinha média
  • 1 pimentão (qualquer cor)
  • 2-3 pequenos espetos de madeira
  • Temperos: caiena , pimenta do reino, páprica , alho , cebola
  • De 1/8 xícara de blueberries (opcional)
  • 1 colher de sopa de raspass amêndoas (opcional)
  • 1 colher de sopa de mel orgânico (opcional)
  • Fruta (opcional): cerejas frescas

Instruções
1. Ligue o forno em 230ºC 
2. Enrole a batata-doce em papel alumínio e coloque no forno. Cozer durante cerca de 45 minutos, dependendo do tamanho. 
  3. Cortar bife em pedaços muito pequenos. Tempere com sua escolha de temperos.
4. Pique uma abobrinha e 1 pimentão em pedaços pequenos para o espetinho
5. Monte os espetinhos, alternando entre carne, pimentão e abobrinha.
6. Coloque o espetinho montado em uma assadeira e leve ao forno por 8-12 minutos, dependendo quão bem você gosta de sua carne bem ou mal passada.
 
Informação Nutricional
Quantidade por porção (sem frutas e ingredientes opcionais)
Calorias 475
Gordura 11 g
Carboidrato 45 g
Proteína 35 g
Nota: ao preparar esta refeição para a semana, se você optar por adicionar blueberries e amêndoas, manter esses itens separados e não congelar .

Sexta-feira

Carne de Peru com espinafre e cuscuz integral

Uma boa refeição, gostosa e fácil você de preparar. Basta ter uma forma de cupcake. 

Ingredientes 
  • 200g de carne de peru moída
  • 3/4 de xícara de cebola roxa e pimentões cortados em cubos
  • 1/3 xícara de molho marinara baixo de sódio
  • 1 xícara de espinafre cru
  • Temperos:salsamanjericãoalhocebola, um pouco de coentro, pimenta, sal (pitada)
  • Carboidratos sugeridas: 1/2 xícara de trigo integral para cuscuz (medido seco, cru )
  • Fruta (opcional): abacaxi e fatias de mamão
 Instruções 
1. Ligar o forno em 230ºC
2. Tempere peru com sua escolha de temperos. Adicione em sua escolha de legumes em cubos.
3. Borrife sua forma de cupcake com óleo ou azeite . Coloque o peru moído dentro das formas. 
4. Cubra cada porção com uma colher de sopa de molho marinara.
5. Asse no forno por cerca de 8-12 minutos. .
6. Ferva couscous com água e caldo de legumes ou galinha de baixo teor de sódio. Adicione o coentro ou cebolas ao cozinhar para adicionar sabor. Separe e deixe esfriar. 
 
Informação Nutricional
Quantidade por porção (sem frutas e ingredientes opcionais)
Calorias 357
Gordura 4 g
Carboidrato 38 g
Proteína 41g


 

27 comentários:

  1. Super acessível, carne de coelho moleza, encontro em qualquer mercado, e eu aqui me preocupando com atum e filé de frango!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Eu sabia que ia ter "mimimi"... mas gostei da sua resposta! rsrsrsrs
      Mas a carne de coelho é só uma sugestão para proporcionar um sabor diferente.
      Eu mesmo às vezes canso de frango, batata e ovo todo dia!
      Mas nada impede que faça substituições meu caro. Manda uma carne vermelha mais magra e pronto!

      Excluir
    2. Outra opção é trocar a carne de coelho por carne de lebre,bem mais acessível!

      Excluir
    3. Logo da pra ver q de maromba nao tem nada esse cardapio... ta mais pra gazela goumert

      Excluir
    4. Gazela Gourmet hahahha

      Excluir
    5. UAEHUAEHUAEHUAEHUAEHUAEH!!!!!!!!

      Vou printar e postar isso... DEMAIS!

      Excluir
    6. UAEHUAEHUAEHUAEHUAEHUAEH!!!!!!!!

      Vou printar e postar isso... DEMAIS!

      Excluir
  2. no lugar do coelho ANONIMO pode ser perfeitamente carne de porco.

    ResponderExcluir
  3. Showww de bola!!!! ótimas opções, já estava cansada das minhas!

    ResponderExcluir
  4. tem que ter um gourmet em casa pra preparar uma marmita dessa todo dia

    ResponderExcluir
  5. Puts concordo com o amigo ai ! Super acessivel kkkk carne de coelho ta de zooa baratissimo ! Tu foi contra o q vc mesmo disse " Então, aqui estão 5 refeições personalizáveis que não vão esvaziar sua carteira e que você pode facilmente preparar" na verdade n adiantou de nada a pessoa q vaii ter q substituir isso ou aquilo deu na mesma

    ResponderExcluir
  6. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Comentário removido por linguagem inadequada.

      Excluir
  7. Legal o cardapio e tals.. mas com o tempo os alimentos ja preparados nao vao perdendo os nutrientes? deixar as marmitas todas feitas pra 1 semana nao e a mesma coisa que jogar parte dos nutrientes fora?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Po brow não vais faze a marmita da semana domingo né broo fás a marmita de segunda no domingo à de terça na segunda e assim por diante no caso anoite e mantenha resfriada que não vai perder nutrientes!!!!

      Excluir
    2. Po brow não vais faze a marmita da semana domingo né broo fás a marmita de segunda no domingo à de terça na segunda e assim por diante no caso anoite e mantenha resfriada que não vai perder nutrientes!!!!

      Excluir
  8. Amei o cardápio, as receitas estão ótimas para fugir da batata cozida com peito de frango sem gosto, affffs, e muito saudaveis, agora gente substituir uma coisa ou outra é normal em receitas vc tera de ir ao mercado comprar então ja compra o diferente e pronto, o povo para complicar e na hora compre o que estiver na época mais em conta, isso toda dona de casa já tem de fazer o ano todo,kkkkkkk, se não o dim dim não chega no fim do mês.

    ResponderExcluir
  9. Amei o cardápio, as receitas estão ótimas para fugir da batata cozida com peito de frango sem gosto, affffs, e muito saudaveis, agora gente substituir uma coisa ou outra é normal em receitas vc tera de ir ao mercado comprar então ja compra o diferente e pronto, o povo para complicar e na hora compre o que estiver na época mais em conta, isso toda dona de casa já tem de fazer o ano todo,kkkkkkk, se não o dim dim não chega no fim do mês.

    ResponderExcluir
  10. Olá, poderia pôr favor tirar uma dúvida, treino 5 dias da semana com 1 dia de circuito e 1 dia de corrida. Tenho whey protein isolado, glutamina e BCAA e gostaria de saber como tomar para eliminar peso. Desde já obrigada.

    ResponderExcluir
  11. Olá, poderia pôr favor tirar uma dúvida, treino 5 dias da semana com 1 dia de circuito e 1 dia de corrida. Tenho whey protein isolado, glutamina e BCAA e gostaria de saber como tomar para eliminar peso. Desde já obrigada.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá Débora!
      Os suplementos que você citou não tem a perde de peso como função principal, embora eles possam aumentar sua massa magra o que te fará indiretamente perder gordura.
      O momento ideal para tomar o whey, a glutamina e o BCAA é logo após o treino.
      Mas fique atenta, o que vai fazer você perder peso é o déficit calórico, ou seja consumir menos energia do que gasta.

      Excluir
  12. Tem algo que possa indicar para perder peso?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Picolinato de cromo, toma proteína isolada de soja ao invés de whey. A substância que há nela vai ajudar na perda de peso. Além de ser mais barata.

      Excluir
    2. Picolinato de cromo é uma ótima opção para emagrecendo. Mas o que funciona mesmo é contar os macros da sua dieta e fazer um déficit calórico.

      Excluir
  13. Moro sozinho e meu gás dura uns 3 a 4 meses, se eu fizer essas receitas vou usar de 3 a 4 botijões por mês. Uso uma chapa de ferro pra grelhar e uma churrasqueira elétrica pra assar coxa e sobre coxa, mas não tiro a pele. Hehehehe. Tô nem aí saporra!

    ResponderExcluir

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...