APRENDA A MONTAR SUA DIETA – PARTE 1 - CALORIAS

contagem de calorias
Você já viu aqui no Dicas de Maromba, 9 mitos sobre dietas que foram detonados por pesquisadores. Tendo isto em mente, não importa se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa, você deve saber que o que realmente importa no final é o seu saldo calórico. Aprenda de uma vez por todas a montar sua própria dieta para atingir seu objetivo, seja ele qual for!


Quantas calorias eu preciso por dia?

Requisitos de energia são baseados em vários fatores, incluindo a freqüência de treinamento, tipo, intensidade, composição corporal, tamanho e objetivos. E não existe um regra definitiva para isso. Outros fatores que influenciam neste conta são o apetite, peso, humor, percentual de gordura corporal e saúde em geral.

O corpo humano utiliza cerca de 60% das calorias ingeridas só para manter-se com os processos naturais em repouso. A quantidade de calorias que você queima em repouso é denominada taxa de metabolismo basal (TMB). Quanto mais massa muscular magra você tiver maior será a sua TMB. Através da construção de um corpo mais magro e musculoso você aumenta sua queima de calorias em repouso.

O restante da energia é divida entre exercícios e digestão. 30% da energia (calorias) é utilizado para a atividade física, enquanto 10% é utilizado no processo de digestão.

Como calcular sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

contagem de calorias

Para determinar a sua taxa metabólica basal (TMB), também conhecido como quantas calorias seu corpo queima em repouso, utilizar a seguinte fórmula:

   
 K = peso em quilogramas
 A = altura em centímetros
 I = idade em anos

 

   Homens : TMB = 66,47 + ( 13,75 x K) + (5,0 x A ) - ( 6,75 x I)
   Mulheres: TMB = 65,09 + ( 9,56 x K) + ( 1,84 x A ) - ( 4,67 x I)

Nota: As equações acima não representam a composição corporal individual.


Tendo o resultado da sua TMB, agora vamos calcular quantas calorias você gasta diariamente com exercícios:

TMB x 1.2 para atividades de baixa intensidade e atividades de lazer (sedentário)

TMB x 1,375 para exercícios leves (caminhada de lazer para 30-50 minutos, 3-4 dias por semana , futebol de domingo, afazeres domésticos)

TMB x 1,55 para o exercício moderado 3-5 dias por semana (30-60 minutos por sessão)

TMB x 1.725 para indivíduos ativos (exercício 6-7 dias po semana em intensidade moderada a alta por 45-60 minutos por sessão)

TMB x 1,9 para os indivíduos extremamente ativos (praticante de exercícios pesados
​+  trabalho pesado manual, levantamento de peso, atletas de endurance e competidores e atletas profissionais, 6-7 dias por semana com 90 + minutos por sessão)

O resultado desta equação é sua necessidade diária de calorias para manter o seu peso atual. Agora vamos definair seu objetivo:


Caso tenha dificuldades com os cálculos, utilize a calculadora de TMB do Dicas de Maromba









Quantas calorias preciso para construir massa muscular e ganhar peso?

Atletas devem aumentar sua ingestão calórica total de 250-500 calorias por dia para ganhar peso. Lembre-se de considerar o nível de atividade ao calcular a ingestão calórica, ou seja some 250-500 calorias no resultado final das contas que você fez anteriormente.

Os atletas devem consumir proteínas e carboidratos no primeiro 30-60 minutos após o treinamento, pois o corpo está em um estado ideal para reparar e construir. Mas lembre-se que seu organismo só consegue absorver cerca de 30g de proteína por vez.

Ingestão de nutrientes suficientes a partir de fontes limpas de alimentos em vários momentos ao longo do dia irá fornecer o corpo com o combustível que necessita para construir músculos com qualidade

Lembre-se de pegar pesado na academia, para ter certeza que esse excedente calórico se trornará músculos e não gordura.


Quantas calorias para perder peso?

O défice calórico podem ser criados a partir de exercício adicional, dieta, ou uma combinação de ambos. Lembre-se de considerar o nível de atividade ao calcular a ingestão calórica. Com um boa rotina de exercícios e um défict calórico na dieta de 500 calorias por dia, consegue-se perder 1 quilo por semana.

cortar calorias por si só pode reduzir o número na balança, mas perder gordura corporal, mantendo a massa muscular magra é uma ciência. Ao tentar perder gordura corporal e obter um corpo magro e saudável é importante manter a intensidade do treino. A ingestão de calorias não deve cair tão baixo que o treinamento seja severamente prejudicado, o metabolismo fica mais lento e o corpo torna-se catabólico.

Lembre-se que perder peso e reduzir a gordura corporal é um processo gradual. Para obter resultados duradouros deve-se perder entre 0,5 e 1kg por semana por meio de treinamento e dieta.


Acesse a parte 2 do post, onde ensinarei como calcular e dividir os macronutrientes da dieta.

Acesse a parte 3 do post, com vários e-books sobre nutrição esportiva

180 comentários:

  1. E a suplementação? Pra quem já tá entre o quarto e o quinto estágio pode tomar suplementos? Quais? Quando ingerir?

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    1. Pode suplementar sim, sem restrições.

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    3. Tenho 1,68 de altura, estou pesando 73,500 já estou em.cutting a 1 mes
      Dieta de 1350 kcal divido em 5 refeições. .180 g de proteina 50g de carbo e 50g de gordura nos dias de baixo carbo..e nós dias de alto carbo subo eles pra 250.. queria saber se tem alguma opinião? Oque eu posso melhorar.. tô fazendo aej de 50 min e 15 min de Hit pós treino..

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    4. Tenho 1,68 de altura, estou pesando 73,500 já estou em.cutting a 1 mes
      Dieta de 1350 kcal divido em 5 refeições. .180 g de proteina 50g de carbo e 50g de gordura nos dias de baixo carbo..e nós dias de alto carbo subo eles pra 250.. queria saber se tem alguma opinião? Oque eu posso melhorar.. tô fazendo aej de 50 min e 15 min de Hit pós treino..

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  2. Sou ectomorfo, tenho muitaaaa dificuldade para ganhar peso. Estou pesando 44 kg e tenho 1,64 de altura aos 16 anos, então..Estava pensando em uma dieta de 4000 kcal ou 3800 kcal, pois acho que só assim para eu conseguir peso. Estou montando minha dieta (fiz muitas pesquisas para isso), já a completei, porém.........Para eu bater minhas calorias faltam 251 kcal, os carboidratos já ultrapassaram em 228g, as proteínas em 64 e a gordura em 49. Tem algum problema? Pode ultrapassar? Pode me indicar alguns alimentos fora os básicos e mais conhecidos para eu incluir/substituir?

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    1. 4000kcal? Mas você só tem 44 kg e 1,64 de altura, slá. Por volta de 2600kcal e alguma coisa já tá ótimo pra você, mas
      .....espere o dono do blog responder, ele é quem entende.

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    2. Como nosso amigo comentou aqui acima, 4000kcal é muita coisa para você.
      Com base nos dados que você informou, calculei sua TMB em 2208kcal. Como seu objetivo é bulking, vamos jogar mais 20% de calorias aí. Então você deve comer por dia 2650kcal.
      Com esse numero em mãos, recalcule toda a sua dieta e depois me diga se teve dificuldade.
      Abraço!

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    3. O amigo que comentou que pesa 44 kg, ou o Dono do blog , poderia me passar uma dieta também ? Eu não intendo nada mais quero malhar , e ficar grande , viver do esporte, poderiao me passar uma dieta oque devo comer por dia ? Peso 58 e tenho 1,70 de altura com 17 anos, me chama no Wpp , +55 032 (32) 9121-2830

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    4. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

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    5. oi tudo bem tenho 88 quilos 1,72 e não sei qual meu bio tipo mais quero chegar aos 100 e procuro uma dica de quantas calorias preciso

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  3. TMB = 66,47 + ( 13,75 × 47) + ( 5,0 × 169 ou 1,69?) - ( 6,75 × 17)

    É assim ou tá errado?

    Depois é TMB x 1,55 ( academia 3 vezes por semana, cerca 60 minutos)? Posso colocar 1,60? Pois fora a academia, passo algum tempo em pé, escola e tals, brincar com irmão mais novo e essas coisas.

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    1. Isso mesmo.
      TMB = 66,47 + ( 13,75 × 47) + ( 5,0 × 169) - ( 6,75 × 17)
      TMB= 1442,97 (arredondando 1443) X 1,6
      Chegamos ao número mágico arredondado de 2310kcal por dia.
      Esse valor é o ideal para manutenção de seu peso. Se seu objetivo for bulking ou cutting, basta adicionar ou diminuir 20% de calorias, ok!?

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  4. Peso 58 kg , tenho 16 anos , minha TMB é de 1072. Quantas calorias devo ingerir por dia ?

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  5. Peso 58 kg , tenho 16 anos , minha TMB é de 1072 x 1,6. Quantas calorias devo ingerir por dia ?

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    1. Depende do seu objetivo...
      Cutting ou bulking?

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    2. Vi que sua referência de Exercício é "o 3-5 dias por semana (30-60 minutos por sessão)"
      Fator : 1,55
      1072 * 1,55 = 1661,6 Kcal (Valor Calórico pra manter o peso).

      Se o seu objetivo é engordar gradualmente com saúde , aumente 20% ( Vale ressaltar que consulte um medico e nutricionista é sempre bem-vindo para evitar doenças por ganho de peso): 1661,6 + 20% = 1993,9 = 1.994 kcal

      Se o seu objetivo é emagrecer gradualmente com saúde , diminua 20% ( Vale ressaltar que consulte um medico e nutricionista é sempre bem-vindo para evitar doenças por perda de peso): 1661,6 - 20% = 1329,28 = 1.329 kcal

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    3. Peso 75 kg e quero emagrecer corro todos os dias uma hr faço abdominal e continuo com barrigo meio gordinho. Como devo comer pra q isso mude ?

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  6. sou ectomorfo. Tenho 67Kg, 20 Anos de idade, comprei recentemente um PETER WHEY Concentrado com vitaminas e Minerais. Gostaria de saber como organizar minha dieta com a suplementação desse WHEY e se é indicado.

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  7. Excelente. Um dos melhores posts que já vi sobre dieta. Parabéns. Comentei na parte 2 também agradecendo.

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  8. meu peso e 53, minha altura e 1,65, minha idade e 17?
    quantos calorias devo ingerir?
    e se pude monta uma dieta pra mim agradeço ja q na minha cidade nao tem nutricionista esportivo

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    1. mas uma coisa eu trabalho durante a noite

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    2. A todos os leitores que pedem atendimento individualizado:
      Infelizmente (ou felizmente) não montamos dietas nem treinamentos específicos para cada pessoa. Apenas deixamos exemplos e dicas que podem ser adicionados a sua própria rotina de treinos e dieta.
      Para atendimento especializado procure um nutricionista e/ou profissional de educação física.

      Mas pensando nisso, o Dicas de Maromba está fechando uma parceria com uma conhecida nutricionista esportiva, para em breve, disponibilizar um atendimento mais específico para cada usuário!
      Aguardem!

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  9. Tenho 19 anos , 1,67 de altura e to pesando 72 kg quero perder 4 kg de gordura , como deveria serinha dieta ? E quantas calorias?

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  10. A todos os leitores que pedem atendimento individualizado:
    Infelizmente (ou felizmente) não montamos dietas nem treinamentos específicos para cada pessoa. Apenas deixamos exemplos e dicas que podem ser adicionados a sua própria rotina de treinos e dieta.
    Para atendimento especializado procure um nutricionista e/ou profissional de educação física.

    Mas pensando nisso, o Dicas de Maromba está fechando uma parceria com uma conhecida nutricionista esportiva, para em breve, disponibilizar um atendimento mais específico para cada usuário!
    Aguardem!

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  11. Estou pesando 86 kg e tenho 1,89 de altura aos 20 anos,como faço para calcular minha tmb e qt calorias seria minha dieta por favor mim ajude amigo,já fui gordo pesava 120 kilo conseguir perder peso,quero crescer agora em massa muscular por favor mim ajude...

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  12. Este comentário foi removido pelo autor.

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  13. Estou querendo fazer um cutting. Meu TMB é 1524,52. Terei que ingerir cerca de 1000 calorias por dia? É isso mesmo?

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    1. Não. Seu deficit de ser de 20%, ou seja, 305 Kcal. Sua ingestão diária seria 1220 kcal.

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  14. ola td bem eu estou montando uma dieta, e faço meu treino de aeróbico e musculação em horários diferentes e no intervalo deles tem um lanche o que ingerir nesse lanche...sendo q meu aeróbico termina as 15:30 e a musculação as 19:00....meu TMB é de 3000kcal. Me de dicas de alimentos.Obg!!

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  15. OLÁ TENHO 28 ANOS 120Kg 1,83 DE ALTURA,SOU DAQUELES GORDOS COM MUSCULOS.TREINO PESADO À UNS 3 ANOS NÃO TOMO NENHUM TIPO SUPLEMENTO MAS COMO CLARA DE OVOS TODOS OS DIAS.GOSTARIA DE UMA DICA DE CUTTING,MAS QUE NÃO PERDESSE MUITA MASSA.ALGUÉM PODE ME AJUDAR?

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    1. Não me entra na cabeça como calcular os macronutrientes.. Tenho 1,72 peso 75 e minha tmb é de 2481, como meu objetivo é o cutting, como devo fazer a divisão desses macros? Não entendo!!!!! Alguém pode me ajudar?! Obrigada!

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    2. baixa o applicativo myfitnesspal ele conta as calorias do alimento que vc come e conta o tanto de proteina,carbo e gordura ingerida

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  16. Ola...
    Estou com 40 anos, tenho 1,61 de altura e atualmente peso 60kg. Voltei a musculaçao com o objetivo de perder peso e graças a muita disciplina e reeducaçao alimentar perdi 12kg. Hije busco melhorar minha atual condiçao, quero um corpo mais definido, forte. Treino de segunda a sexta cerca de 1:30/2:00h com pesos diversos, cardio. Poderiam me dar algumas dicas?? Beijos e obrigada pelo espaço.

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  17. OI tenho 15 anos 185 de altura é meu TMB deu 2471,47 oq me recomenda ?

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  18. oi tenho 19 anos meu tmb deu 2358,97 minha altura e 194

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  19. Olá, tenho 22 anos, 1,84m e 76kg (TMB = 1883 x 1,7). Meu corpo é magro, em geral, mas tenho um pouco de gordura localizada no abdômen. Tenho o objetivo de ganhar massa e definição. Minha dúvida é se devo fazer uma dieta para Cutting, visando eliminar a gordura primeiro, ou partir direto para uma dieta Bulking.
    Obrigado!

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    1. Rafa, creio que tu tem que fazer uma avaliação física pra certificar o % de gordura e massa magra.. Mas tipo se tu for 'gordinho' deve fazer uma dieta para reduzi a gordura (não cutting), depois bulking pra poder aumentar o volume de massa e ter o que definir no cutting logo apos.. Essa é minha opinião, mas deixa o adm aparecer =)

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    2. Sua relação peso X altura é ruim.
      É difícil dar uma sugestão sem ter uma avaliação física. Mas aparentemente, no seu caso eu aumentaria as calorias e pegaria mais peso nos treinos, para aumentar sua massa magra.
      Seu visual pode ficar um pouco estranho depois desse processo, parecendo meio gordinho. Mas daí você faz um cutting bem estruturado, mantendo os mesmos exercícios com a mesma carga (se possível), incluindo cardio 2-3 vezes na semana e fazendo o défict calórico.
      Os resultados virão a médio/longo prazo. É preciso ter paciência.

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  20. Eu tenho 21 anos,1,50 e peso 50 kilos quero emagrecer,tenho muita gordura na barriga,quanto devo comer por dia??

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    1. Ola Josi.. Ja tentou usar a formula que o blog ensinou?
      @drikalyne

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  21. eu tenho 1.82 e peso 55 quantas calorias e proteinas devo ingerir ??

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  22. sou endomorfo, pesava 100kg, com uma dieta de 1 mes e meio, alcancei 91kg. 1,82a
    mas ainda tenho um grande percentual de gordura no abdomem, qri uma dica ae, para definiçao!!

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    1. Perder 9 kg em apenas um mês é prejudicial ao corpo, pois com certeza você perdeu mais massa magra do que gordura.
      Acerte sua dieta e treine mais pesado. Os resultados logo virão.

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  23. Estou com uma duvida 23 anos altura 1.70 peso 75 kl se a minha conta estiver certa tmb foi 1792 adicionado o coeficiente 1,55 foi para 2778 correto? Mais meu objetivo e manter oque eu tenho e queimar gordura nao entendi a parte que eu retiro 500 de caloria do final da conta?

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    1. Deve retirar 250-500 kcal do resultado final se seu objetivo for perda de peso.
      Deve acrescentar 250-500 kcal do resultado final se seu objetivo for ganho de peso.

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  24. Boa noite me chamo Ana, faço uma dieta entre 1300 e 1400 calorias mas ao longo de um mês o peso se manteve e a gordura aumentou 200G, como somente alimentos "limpos", o que pode estar errado?
    Peso 60 KG tenho 1,66 e 20 anos

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    1. Fiz um cálculo rápido e você ingerindo 1300 kcal estaria fazendo uma dieta de manutenção.
      o esperado é mesmo que seu peso permaneça igual. Agora quanto a medição da sua gordura, você deve entender que todos os métodos usados são uma estimativa e não uma medição. Todos os métodos tem margens de erro, uns tem margens maiores outros menores, mas todos têm.
      O teste do adipômetro é o mais comum e o com a maior margem de erro. Ou seja, você nunca terá uma medida tão precisa para afirmar que perdeu ou ganhou 200g de gordura.
      Com certeza você manteve seu peso e sua quantidade de gordura iguais (dentro da margem de erro)

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  25. Cara me responde porfavor. Tenho 15 anos e peso 80 e tenho 1, 65 ou 1,70 de altura e Li tudo acima mas mesmo assim não sei por onde começar ., corre todos os dias 30 minutos o que dá 4km e n perco peso o que que eu faso

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  26. Cara me responde porfavor. Tenho 15 anos e peso 80 e tenho 1, 65 ou 1,70 de altura e Li tudo acima mas mesmo assim não sei por onde começar ., corre todos os dias 30 minutos o que dá 4km e Faso meu treino na academia, vc poderia me ajudar? Se me responde obrigado pela atenção

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    1. Use a fórmula:

      Se for homen= 66,47 + ( 13,75 x K) + (5,0 x A ) - ( 6,75 x I)
      Se for mulher = 65,09 + ( 9,56 x K) + ( 1,84 x A ) - ( 4,67 x I)

      K = peso em quilogramas
      A = altura em centímetros
      I = idade em anos

      Depois que achar o resultado, multiplique por, no seu caso, 1,375.

      O resultado que encontrar é a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso.
      Como seu objetivo é perder peso, tire 20/30% dessas calorias.

      E pronto!

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    2. A conta deu 1228.6313 mas como vou saber quanto comer de cada coisa.? existe uma tabela que mostra quantos calorias tem cada coisa pra mim poder comer até dar 1228?

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  27. Vou fazê 16 anos daqui 7 meses. Faso academia a 6 meses. Corro de segunda a sexta entre 20 a 30 minutos e sábado futsal. Tenho 1,70 de altura e pesei hj e deu 79.8. Minha conta deu 816.32 está certa? Se retirar 25 a 30% para perde peso não vai ficar muito pouco?

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    1. Sua conta está errada.
      Refiz os cálculos e sua tmb é de 1908 kcal. Contando com seu gasto calórico em atividades físicas, calculei, arredondando 2.950kcal.

      Se seu objetivo for cutting, corte 20% dessas calorias...

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    2. Tiro 20% dos 2950 pra fazê o cutting? Ou dos 1908

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    3. Levando em conta que você faz exercícios todo dia, multipliquei 1908 por 1,725 = 2950kcal.
      Caso você ache que seu exercícios são leves, multiplique por 1,375. Que daria 2.623Kcal.

      Desse total vc tira os 20%...

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    4. Uma dieta low carb ajudaria eu a perder peso e gordura pra definir um pouco? Pode se chamar um cutting low carb ?

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    5. Eu nunca fiz uma dieta low carb. O máximo que fiz foi um carb cycle, pois acho que ajudar a manter mais a massa magra desse jeito... funcionou pra mim. Se quiser saber mais sobre dieta carb cycle leia no link abaixo:

      http://goo.gl/Qj0x8S

      Mas não pense que só porque você está fazendo uma dieta de ciclo de carboidratos, ou uma low carb, você irá emagrecer mais do que se estivesse fazendo uma dieta cutting comum. O que diz quanto você vai perder em kg é a quantidade de calorias que você consome a menos do que gasta (déficit), portanto, fique atento a contagem de calorias.

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  28. Tenho 20anos, 1,63 de altura e peso 72 kg qual seria a minha tmb.. quero fazer o cutting e faco academia

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  29. Olá, sou mulher e tenho 25 anos, tenho 1,59 de altura e 82 kg quero fazer o cutting mas não estou malhando a um mes, gostaria de dados para uma boa dieta e se posso fazer o cutting com corrida ou caminhada .

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  30. oi tenho 37 anos peso 123kg e 1,87 de altura eu fi a conta e deu 2750,133 sera q ta certo?? Traino pesado 4 vezes por semana com aerobico chega a dar 2 horas por dia de treino,ja perdi 24kg de massa gorda e ganhei 15 massa magra quero perder edefinir crescendo qual e o segredo e o tempo p isso ?? fazem 10 meses q treino..

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    1. Transformar seu corpo leva tempo, amigo!
      Em apenas dez meses, você já conseguiu um avanço incrível, meus parabéns!
      Porém com o passar do tempo, seus resultados serão mais lentos. Por favor na desista. Força no teu objetivo, bro!

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  31. ola tenho 19 anos peso 69 e 1,70 de altura e trabalho no pesado 1,9 quero fazer um cultting poderia me passa uma dieta boa ?

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  32. Adorei as dicas.. me ajudou muito!! =)

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  33. Boa tarde, tenho 1,83m 86kg e 30anos, treino 4 vezes por semana de manha, meu trabalho é tranquilo sentado e ando de skate todos os dias a noite num periodo de 2 a 3 horas....apos o skate faço 15 a 20minutos de abdominais em exercicios alternados.....E esta dificil perder a gordura localizada na barriga.......estou ingerindo mais ou menos uma 70g de proteina e pouco carb....mas me alimentando bem......e mesmo fazendo esse esforço ta foda.....ja cortei refrigerante.....liquido junto com alimentação e etc......Sera que estou fazendo algo errado pelo volume de exercicio que faço...Como uma banana antes de ir pra academia, depois do treino tomo Whey e mais uma banana, almoço legal sem muita gordura e nem muito carb..mas com proteina (frango grelhado) e a noite depois do skate uma banana, dois pao pulma e a casein

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    1. Você está indo pelo caminho certo, mas vou ressaltar um detalhe:

      Flexão abdominal não queima gordura!
      Abdominais são exercícios para fortalecimento do core. Se seu objetivo é perder barriga, não faça flexões abdominais. Esses exercícios farão com que seus músculos abdminais cresçam, porém por baixo da capa de gordura que você já tem aí na pochete. Isso era fazer sua barriga aumentar, e não diminuir.

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  34. Este comentário foi removido pelo autor.

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  35. Beleza mano, olha so minha meta e chegar aos 80kg e fazer um cutting para ficar com 75kg. hoje eu tom com26 anos, 71 e um kilos e 1,58 e altura. Malhar em torno de duas horas por dia meu treino e desta forma:
    Segunda- peito,ombro,triceps
    Terça- costas,biceps
    Quarta; perna
    Quinta e sexta eu repito o treino. o que vc acha. quanto de calorias e proteínas devo ingerir por dia baseado no dados que ti pacei, e o que vc acha fica legal ou não fica feio esta peso para minha altura. Espero resposta.

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    1. a relação peso e altura está bem desproporcional, mas o que conta é o shape. Se você conseguir distribuir seus músculos nos lugares certos, vai ficar mostro tipo o Columbu. rsrsrs

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  36. Oi! Fiz as contas da minha taxa metabólica basal e deu 900 kcal por dia, tá certo? Meu peso é 44kg, tenho 1,60m e 27 anos.

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    1. tá muito pouco isso aí hein... calcula novamente.

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    2. Pelos cálculos,você é mulher, e faz exercícios leves.
      Seus cálculos estão certos.
      Aconselho você a engordar um pouco,e fazer exercício mais intenso para ganhar massa.
      Pois pelo seu IMC, você está no nivel "muito abaixo do peso" , onde poderá ter tendencia a Anorexia.

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  37. Ola poderia me ajudar, sou do sexo masculino e eu era definido a uns 4 anos atras mas engordei dai qria fazer o cutting para perder gordura corporal sem perdrr mta massa magra. Mas oque nao intendi e que o meu tmb ficou mto alto tenho 28anos 1,65 e 86kg e deu 3515 kcal msm se diminuir as 500kcal axo que fico um valor diario mto alto pra cutting nao acha?

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  38. Ola. Feito o calculo TMB que resultou em: 1.268,02.
    K: 98
    A:1,86
    I:23
    Calorias a ser ingerida e: 2.187.334,5 Correto?

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    1. Acho que você errou nos cálculos...
      Fiz as contas baseado nesses dados sua TMB deu 2188kcal, levando em consideração que você é "moderadamente ativo", para manter seu peso atual, você deve ingerir 3392kcal.
      A partir daí inclua calorias se seu objetivo for ganho de peso ou retire calorias se seu objetivo for perda de peso, entendeu?

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  39. Ok. Como quero perder gordura , tenho que tirar de 20-30% desse valor 3392Kcal?

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    1. Exatamente isso, Fabricio!
      Cortando 30% você teria que ingerir 1.000kcal a menos.

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  40. Olá ,sou Rosana. Não consegui fazer os calculos , se puder me ajudar...
    Tenho 27 anos, 62 kg , 1.56 alt . Gostaria de perder mais um pouco.

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    1. Rosana, tente utilizar nossas calculadoras. Com relação a dietas, elas você podem calcular TMB, IMC e a quantidade diárias de proteínas que você precisa.

      Acesse pelo menu superior a aba "Calculadoras" ou clique no link abaixo:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/p/calculadoras.html

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    2. Olá , Fiz meu calculo
      TMB 2243
      imc 25,48
      proteínas 126.

      Rosana

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  41. Ola. Feito o calculo TMB que resultou em: 1640
    K: 70
    A:1,58
    I:26
    esta Correto?

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  42. Respostas
    1. seu calculo está correto, agora falta multiplicar pela sua quantidade de exercícios. Como você disse que é extremamente ativo (1,9) seu resultado final é 3122 kcal.

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  43. Olá, sou o Dinho, tenho 1, 74h 65kg, 27anos magro mas com corpo estruturado. Minhaa dificuldade é a resistência em fazer alguns exercícios. Principalmente os de braço como"levantamento de alteres lateral" e exercícios de tríceps. Pernas faço nna boa. Reparei nos meninos q ja estaao com musculos desenvolvidos que eu ppego mais peso nas pernas que eles. Enfim... Gostaria de saber o que fazer pra aumentar essa resistência e como pegar mais peso.

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    Respostas
    1. Olá Dinho!
      Muitas pessoas tem a mesma dificuldade que você.
      Os principais fatores para não verem grandes melhoras nos músculos dos braços são:
      Pouco descanso
      Treino execessivo
      Um erro complementa o outro, na verdade...

      Esse é um assunto um pouco longo, por isso vou fazer um post sobre isso em sua homenagem, rsrsrs!

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    2. O post sobre treine de braços já está no ar!

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2015/01/5-dicas-2-tecnicas-para-hipertrofiar.html

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  44. Olá, meu nome é Ester, teno 1,56cm, estou com 61,4k, faço musculação de segunda a sábado a um ano e não esou notando diferenças, apenas notei que estou com 5 kilos a mais de quando comecei. Minha meta é perder peso e não estou conseguindo. Antes da musculação faço 25 min de esteira e 20 de eliptico, como estou me sentindo cansada e sem fome nenhuma após treino,meu marido me comprou BCAA e Whey porem não sei como devo tomá-los,se pode tomar juntos e se estes suplementos não irão fazer eu engordar ao invés de perder. Faço dieta balanceada mas estou com aquela barriga indesejável. Poderia me ajudar com relação de como posso proceder para eliminar peso? Trabalho pernas e braços todos os dias.Obrigada.

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    1. Pelo pouco que você escreveu, percebi muitos erros:

      Se você quer perder peso, antes de qualquer coisa deve acertar sua dieta. Calcule seu metabolismo basal, depois monte uma dieta com a divisão correta dos macronutrientes e o mais importante, SIGA O PLANO!

      Não faça aeróbicos antes da musculação. Se tiver disponibilidade, faça o aeróbico de manhã e a musculação no final da tarde. Se não tiver tempo, faça os aeróbicos após a musculação.

      Como eu disse antes. pense primeiro na dieta. se você tomar o whey sem saber quantas calorias está ingerindo diariamente, provavelmente ele vai te ajudar a engordar. Quanto ao BCAA, na maioria dos casos, e acredito que é o seu caso, é dinheiro jogado fora.

      Treinar os mesmos músculos todos os dias é ineficaz e prejudicial. Seus músculos precisam de descanso. Faça um treino fullbody 3x na semana ou um ABx2 upper/lower.

      Espero ter ajudado.

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  45. Meu objetivo é ganhar massa magra, fica grande. Tenho 18 anos 1,68 de altura e 66kg. Gostaria de saber como faço uma alimentação, a quantidade de calorias diárias. Obrigado desde já

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    Respostas
    1. Leia com atenção, está tudo no post...se tiver alguma dúvida pontual, não hesite em perguntar que tentarei lhe esclarecer.

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  46. Tenho 37 anos e 1.74 de Alt e peso 68 400 tomo suplementos e malho todos os dias. Dieta rígida. Muito rígida. Mas quando durmo tarde sinto fone, o que posso? Porque quero ganhar massa mas de qualidade. Desde já agradeço

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    Respostas
    1. Antes de dormir, coma sementes como amêndoas, nozes ou amendoins.São ótimas fontes de gordura boa e se combinadas com uma proteína (albumina ou caseína por exemplo) vão liberar nutrientes durante todo seu período de sono, evitando o catabolismo.

      Excluir
  47. Tenho 19 anos, 1,69 de Altura e 68 kg
    Tô com Cinco meses de treino e estagnei nesse peso
    Me indica uma dieta para aumentar minha massa muscular

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    1. Não fazemos dietas individualizadas, mas acho que esse link pode te ajudar...

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2014/09/aprenda-montar-sua-dieta-parte-3-dicas.html

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  48. eu tenho 1.55,5 cm , 68.k 32 anos

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  49. Respostas
    1. Use nossas calculadoras:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/p/calculadoras.html

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    2. DICAS DE MAROMBA TUDO ESSE CALCULO É PRA GANHOS LIMPOS OU SUJO? EU TO SAINDO DO OFF SUJO E QRO SABER SE ISSO É LIMPINHO

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    3. Essas dicas são baseadas na dieta IIFYM, onde você define os valores diários que quer para seus macronutrientes e tenta alcançá-los comendo o que quiser. Pode parecer uma dieta suja, já que ela não restringe nenhum alimento, porém ela é auto restritiva já que se você quiser bater sua quantidade de proteínas só comendo hamburguer, vai estourar sua quantidade de gorduras e carboidratos...

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  50. tenho 1.57,5 cm 68,k e 32 anos malho 3 a 4 vezes na semana esado. me ajude a calcular o meu tmb.

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    Respostas
    1. Use nossas calculadoras:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/p/calculadoras.html

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  51. Fiz o meu e deu 1304 , gostaria que desse uma conferida para verificar se está correto
    28 anos
    1,65 altura
    63 peso
    1,55 referente a 3-5x na semana
    Obrigado

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  52. Fiz o meu e deu 1304 , gostaria que desse uma conferida para verificar se está correto
    28 anos
    1,65 altura
    63 peso
    1,55 referente a 3-5x na semana
    Obrigado

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    Respostas
    1. Fiz na calculadora aqui do blog e deu 2111kcal/dia...

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  53. tenho 12 anos,peso 70 quilos e tenho 1,72 e quero aprender como ficar trincado voce pode me ajudar por favor ???

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    1. Perfeito, amei a resposta, super responsável, fiquei fâ.

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  54. Tenho 1,69m, 37 anos e 75 kg sou mulher e treino 6 vzs por semana aprox 60 min musculação e aeróbico mais 45 min de aeróbico em outro horário ( caminhada fora da academia. Na minha última avaliação física meu índice de gordura corporal foi 18%. Quero alcançar um máximo de 14% ( meta 10%) sem perder peso. Meu resultado pela tua tabela seriam 1.600 cal. Como divido esse valor entre proteina e carbo para alcançar meu objetivo?

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    1. Leia a parte 2. Lá você aprende a dividir os macronutrientes.

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2014/01/aprenda-montar-sua-dieta-parte-2.html

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  55. Altura: 1,57
    Peso :52
    Idade: 16

    Quero definir

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  56. galera eu tenho 15 anos e emagrece mt a pouco tempo tipo de 70 pra 55kg mas estou com dificuldades em definir e crescer nos musculos.qual é o melhor suplemento?

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  57. Me tire uma dúvida, ao incluir os suplementos na dieta Cutt. (Pós Treino, Whey e Malto) não irá ter mais proteínas e Carbos ingeridas do que foi baseado?

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    1. É por isso que seus suplementos também devem ser incluídos no cálculo total da dieta...

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  58. Posso tomar um termogênico com essa dieta?

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  59. Boa noite meu mome e carlos Meu tbm deu 1.890.97 ×1,55 = 3.137.84 calorias agora não consigo calcular o restante tenho 31 anos peso 67kg e tenho 1,82 de altura prático musculação todos os dias 30 a 60 minutos com carga pesada ...tem como calcular o restante obrigado

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    Respostas
    1. Feito isso, dependo do seu objetivo, cut ou bulk, retire ou acrescente entre 20 e 30% de calorias.

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    2. Sim meu objetivo e bulk valew obrigado pela ajuda

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    3. Sim meu objetivo e bulk valew obrigado pela ajuda

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  60. Bom dia por favor pode me ajudar .
    Tenho 67 kl 1,63 altura 23 anos , quero pesar 58 kl, faço academia de segunda a sábado, 60 min de esteira, circuito, bicicleta e alternando para musculação. ex. perna e braço etc totalizando um período 1,30 a 2,00 hr por dia. quero secar a barriga ta difícil. quantas calorias posso comer para perde? depois para manter ?

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    Respostas
    1. sou mulher esqueci de escrever ai .. rsrs

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  61. Alguem pode me ajudar
    Tenho 67 kl 1,63 altura 23 anos , quero pesar 58 kl, faço academia de segunda a sábado, 60 min de esteira, circuito, bicicleta e alternando para musculação. ex. perna e braço etc totalizando um período 1,30 a 2,00 hr por dia. quero secar a barriga ta difícil. quantas calorias posso consumir. E depois para manter qntas calorias consumir? ( mulher)


    Queria muito que alguem me responde se ....

    Grata

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  62. Tenho 28 anos encerrei um ciclo de boldelona com stan a dois meses, todo o peso"bonito" se perdeu, estou parecendo um girino.
    O que me aconselha?

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  63. Tenho 15 anos, 1,76 de altura, 115 quilos, e para calcular o peso completo ou só a massa magra...

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  64. Opa peso 91 kg tenho 15 anos 1,84 cm calculei meu tmb deu 2,388 pela calculadora q VC indicou, prático esportes 6 vezes por semana, duas vezes dessa semana prático futsal sou goleiro treino da uma hra, nos outros dia prático musculação, daí fiz o seguinte calculei tmb=2,388 X 1,725 = deu 4,1193 calorias diarias para manter o peso está coreto? Então devo consumir 4,693 calorias por dia para ganhar massa magra?!

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    1. Seu cálculo está correto. Porém nem todo o peso que você vai ganhar será massa magra. É inevitável que haja ganho de gordura no processo de bulking. Isso pode ser atenuado, fazendo uma dieta limpa. O principal é depois de ganhar um bom peso, fazer um cutting consistente para queimar essa gordura que ganhou e manter só a massa magra.

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  65. Oi tenho 1,53 de altura,fazia acompanhamento com nutricionista estava pesando 62,00kg com 17 anos,hj tenho 18,e de janeiro pra cá perdi 6kg mais eu perco peso mais não perco barriga isso me incomoda bastante,nesse tempinho acabei perdendo massa magra e falta ainda gordura para ser queimada mas minha meta é barriga de tanquinho e ficar musculosa...oque você me aconselha a fazer???

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  66. Olá, Gostaria de algumas Dicas pois não faço ideia do que fazer.

    Não faço exercício nenhum, trabalho sentada porem vou começar agora a fazer academia.

    Minha vontade é ganhar massa magra e perder a gordura ruim quem sabe assim a celulite vai um pouco embora rs e a bariga também que não esta muito legal.

    Tenho 1,50 de altura, 48 quilos e tenho 22 anos- vou malhar 5 dias na semana entre 60 min/ 90 min por dia.

    Poderia me ajudar ?

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    Respostas
    1. Olá Jéssica!
      Todos os iniciantes se sentem perdidos, assim como você. Por isso não se assuste!
      Leia os posts com calma e você encontrará tudo que precisa saber, e se pintar alguma dúvida específica, entre em contato.

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  67. Olá, eu vi em outro site uma fórmula diferente desta e gostaria de saber se está certo. MULHERES:
    TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos). A última parte que é pra multiplicar os resultados conforme o exercício praticado está idêntica. O que me intrigou foi que o resultado da sua fórmula para mim é de 1.376 calorias e vc diz que para a dieta cutting teria que tirar 500 calorias diárias e no outro site o resultado foi 1.851. Agora eu não sei se meu limite diário seria de 876 calorias, que é 1.376 - 500 (seu site), ou se o correto seria ingerir 1.350 calorias diárias que é 1.851 - 500. Tenho 30 anos, meu peso é 97kg e minha altura é 1,60. Obs: fiz a conta certinha, com a altura em cm. Obrigada.
    Segue o link: http://www.mundoboaforma.com.br/quantas-calorias-por-dia-para-perder-peso/

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    1. Vamos a resposta:
      Primeiro você questionou sobre as fórmulas do Dicas Maromba serem diferentes de outro site que você consultou.O Dicas Maromba usa a equação Harris–Benedict para fazer o calculo da TMB. Este outro site que você consultou usa uma variação desta fórmula, conhecida como Roza and Shizgal. Por isso você achou 2 resultados diferentes.
      Agora quanto ao seu déficit calórico: o número de 500kcal foi apenas um exemplo. Para fazer seu déficit calórico utilize porcentagens. Comece tirando 20% das calorias. quando seu corpo começar a se acostumar. diminua mais 5% e assim sucessivamente. Porém no seu caso, pelos cálculos, vi que você se classificou como sedentária. Que tal começar uma rotina de exercícios? Assim você cria mais músculos e músculos gastam mais energia que gorduras, por isso sua TMB vai aumentar. Além do que exercícios queimas calorias, então você emagrecerá muito mais.
      Espero que tenha respondido todas suas dúvidas, mas se ainda restar alguma, nem hesite em perguntar novamente!

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  68. Olá, Primeiro quero parabenizar ao dono do blog pelo post, ficou muito bom. Tenho uma Dúvida.
    Sou Ectomorfo, tenho 18 anos, 1,88 de altura e 86 Kg, Treino a 2 anos, e passei 6 meses em Bulking Sujo mesmo, para aumentar a massa muscular, gordura, massa ossea etc, mas acumulei um pouco de Gordura na região do Abdomen, nada muito grande, mas agora gostaria de dar uma secada. Porque acredito que se eu acumular mais, sera mais dificil perder, sem perder massa magra.
    Mas entro em uma situação dificil, como eu poderia fazer o planejamento para queimar essa gordura? aerobico em Jejum de alta intensidade e pouco tempo, ou HIIT, reduzo no nivel de carbo bruscamente ou graduativamente ? Teria como manter a massa magra que ganhei (22kg) ?
    Abraço!!

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    Respostas
    1. Eu não recomendo bulk sujo, mas como já tá feito, vamos lá:

      Essa gordura deve ser eliminada aos poucos... primeiro vá diminuindo as calorias aos poucos para evitar que o corpo entre em omeostase e pare de queimar gordura. Depois que chegar no seu limite mínimo de calorias inclua o treino aeróbico. Nesse momento temos duas ótimas opções o AEJ e o HIIT. Eu sou fã do AEJ. Já fiz e funcionou muito bem pra mim. Mas hoje, por falta de tempo escolheria o HIIT, por poder ser feito em qualquer momento do dia, enquanto o AEJ é mais viável ser feito ao acordar. Porém todos os dois treinos tem bons resultados.

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    2. Este comentário foi removido pelo autor.

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    3. Dicas Maromba - Oi, desculpa incomodar, mas vc poderia responder minha pergunta de cima? Obrigada. :)

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    4. Olá Ma ML!
      Vou te responder já já, deixa eu fazer seus cálculos aqui...

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  69. Oi Dicas de Maromba. Um pergunta rapidinho: eu tenho 73kg 1,76m 27 anos ectomorfo. Quero fazer uma dieta pra perder gordura. Já tenho o treinamento. Quantas calorias devo ingerir por dia? Qual a quantidade de carboidrato, proteína e gordura por dia? Abraço

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    Respostas
    1. Fernando, leia a continuação do post.Está tudo explicado lá:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2014/01/aprenda-montar-sua-dieta-parte-2.html

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  70. Boa tarde ! Tenho 25 anos 108 kilos e 1,76 de altura , minha mtb deu 3990 quero perder uns 18 a 20 kg qual a melhor dieta? Pedalo 1 hora por dia 5 vezes por semana ajudem ai......

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  71. olá!!! Meu calculo deu 935 kcal e na calculadora do site deu 1531 kcal sem tirar ou colocar porcentagem.Qual esta certo pois fiquei na duvida.
    Eu tenho 27 anos 57 kg e 1,60 de altura .Multipliquei por 1,2 pois estou começando fazer academia agora.
    Desde já agradeço

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  72. Este comentário foi removido pelo autor.

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  73. boa noite, Meu nome é Marcio, tenho 21 anos, e estava em uma dieta pra ganhar peso, mas ja cheguei na minha meta, e agora quero entrar em cutting e fiz os calculos e o resultado é de 3320,5 kal , queria saber onde esta a segunda parte do post, pois quero montar minha dieta... agradeço desde ja .

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  74. Ola! tenho 18 anos, 1.73 de altura, peso 65 quilos e sou Mesomorfo. Tenho baixa taxa de gordura corporal e tenho um dia bem agitado. Faço musculação a 11 meses e sigo uma alimentação regrada, pratico musculação de 5 a 6 vezes por semana moderadamente. Gostaria de saber qual "minha TBM" e algumas dicas sobre suplementação.

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  75. Ola, tenho 49 anos 1,62 de alt. 83 kg, meu tb deu 927,82 , como estou começando usei 1,375, ficou, 1,275kl isso esta correto? tudo que li aqui é sobre jovens querendo ganhar peso, quero perder e ganhar massa magra, devo diminuir 20% e aumentar a.f.?

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  76. Se 1kg de gordura tem 7700 calorias, como um indivíduo perderá 1kg por semana com um déficit calórico de apenas 500 calorias por dia? O déficit deveria ser de 1000 calorias para perder 1kg por semana, não?

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    1. 500 calorias você tira da dieta, as outras 500 calorias você gasta com exercícios (musculação e aeróbicos)

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  77. Tenho 1,83 de altura, 24 anos, 84kg sou menso endo treino 3x a 5x por semana com intensidade moderada p/ alta estou em booking a 1 mês estou moderando carbo e proteínas na mesma linha. Minha dieta pelos cálculos do blog deve ser de 2898 kalorias. Em cutting devo manter esse gasto calórico? E quais suplementos devo tomar?
    Poderia me indicar alguns alimentos próprios para meu caso.

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  78. Olá! Pelo calculadora o meu metabolismo basal deu 3100 cal. Sou paciente bariátrico(sleev.Não tenho problemas de absorvição de nutrientes) e em 3 meses perdi 30kg. Porem minha nutricionista tinha me deixado numa dieta com apenas 800 calorias e poucas proteinas até mesmo pela restrição em conseguir alimentar. Consegui aumentar as proteinas e calorias na dieta adicionando Whey\Maize no pré treino, no pós treino e caseina antes de dormir. Me sinto bem melhor e treinando mais forte a dieta passou a ter um numero de 140grs(1,5gr/kg) de proteína compatível com quem treina, porem ainda muito pouco calórica(1200). Faço caminhada de 7km 5x por semana e musculação 4x por semana e tenho ainda 7kg de gordura a perder. Gostaria de trocar essa gordura por massa magra e manter o peso, é possível ganhar massa estando legal nas proteínas mas com dieta de baixa caloria? Alguma dica pra aumentar o ganho de massa? Acha que devo parar com a caminhada? Obrigado e parabens em dar atenção e suporte as pessoas! Gesto nobre!

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  79. MUITO 10 ESSAS DICAS,ERA TUDO QUE EU PRECISAVA.PARABÉNS!
    É MUITO BOM PODER CONTAR COM UM BLOG ASSIM, POIS MUITAS PESSOAS QUEREM E PRECISAM SE CUIDAR E NÃO TEM CONDIÇÕES DE BANCAR TUDO, COMO NUTRICIONISTAS E TUDO MAIS E MUITOS DESISTEM SEM NEM COMEÇAR, ACHEI BEM BACANA SEU BLOG E ME AJUDOU A TIRAR MUITAS DÚVIDAS, OBRIGADA!

    ResponderExcluir
  80. MUITO 10 ESSAS DICAS,ERA TUDO QUE EU PRECISAVA.PARABÉNS!
    É MUITO BOM PODER CONTAR COM UM BLOG ASSIM, POIS MUITAS PESSOAS QUEREM E PRECISAM SE CUIDAR E NÃO TEM CONDIÇÕES DE BANCAR TUDO, COMO NUTRICIONISTAS E TUDO MAIS E MUITOS DESISTEM SEM NEM COMEÇAR, ACHEI BEM BACANA SEU BLOG E ME AJUDOU A TIRAR MUITAS DÚVIDAS, OBRIGADA!

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  81. Olá dicas de maromba, sou lutador de jiu jitsu e estou um pouco acima do peso faço academia e karate peso 89 e meço 176cm qual é melhor dieta de cutting pra mim?

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    Respostas
    1. Para perder peso é simples, basta ingerirmos menos calorias do que gastamos. Porém, no seu caso, existe uma atividade que requer muita energia,a luta. Portanto, quando fizer seu déficit calórico, tome cuidado para não peder muito o rendimento no tatame.
      Sugiro que comece com um déficit de apenas 200 kcal na primeira semana e se não sentir nenhum problema, diminua mais 100 kcal na semana seguinte... até que sua meta de cutting seja atingida

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  82. Olá, o peso que utilizo para fazer o calculo é o peso total ou o apenas o peso de massa magra?

    Meu peso total: 81,05 kg sendo 16% gordura
    Peso magro: 67.53kg

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  83. Este comentário foi removido pelo autor.

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  84. Alguém poderia me Ajudar com a dieta ?

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  85. Alguém poderia me Ajudar com uma dieta ? Quero ficar trincado. fazer dieta perder gordura, porém continuar ganhando massa. Ou não perdendo tbm.. Meu peso 95 kg 181 de Altura

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  86. Olá tenho 21 anos 1,70 de altura e meu peso é de 71 quilos e meu tbm é de 1800 queria ganhar músculos e tanquinho oq devo fazer

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  87. Olá... Gostaria de uma ajuda com minha dieta, pois para mim é muito complicado fazer dieta. Quero diminuir meu índice de gordura corporal e ganhar definição muscular, faço musculação alternando com funcional a um ano e tem duas semanas que mudei meu treino para musculação+crossfit. Consigo ganhar massa facilmente e sem fazer uma dieta mais restrita, como quero agora diminuir meu índice de gordura preciso de uma ajuda para me situar. Tenho 24, 1,72 de altura, 62,300 kg e malho de 04 a 5 dias por semana. Se você puder me ajudar serei grata.

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  88. tenho 54,300 kg, 16 anos, 170 de altura, vou para a academia de segunda a sábado, e treino futsal 3 vezes na semana, como eu monto minha dieta para ganhar massa muscular ?

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  89. Oi queria saber que dieta fazer pra chegar aos 90kg, tenho 120kg e 1,86cm de altura dieta de quantas calorias tenho q fazer pra perder cinco kg por mês?

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    Respostas
    1. Maiara, é matemática simples:
      Levando em consideração que 1kg = 8.000 kcal (aproximadamente)
      para perder 5 kg ao mês você precisará gastar, ou não ingerir 40.000 kcal por mês.
      Dividindo por trinta dias dá 1.333 kcal por dia.
      é difícil, mas dependendo da dieta que você tem hoje, é possível...
      Calcule sua TMB e veja se dá chegar nesse número negativo de 1.333 kcal dia. caso seja muito difícil mude sua meta, quem sabe para 3kg por mês...
      Se tiver mais perguntas ou precisar de ajuda, use nossas calculadoras e não hesite em perguntar

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  90. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

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  91. Olá, tenho 16 anos, meço 1,76 peso 56kg.
    Não entendo muito sobre como fazer a dieta, e queria a ajuda de alguém com experiência nisso, queria saber qual a dieta ideal pra mim.
    Quem puder ajudar agradeço vlw.

    Obs: responde no Whats (13)997927420

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  92. ola. tenho 22 anos 1,48 de altura e peso 38kg fiz uma avaliação e o resultado é aumentar pelo menos 13 kg, estou pensando em 2000kcal por dia.
    queria saber se devo aumentar ou ta kcal demais?

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    Respostas
    1. Já calculou sua TMB? Pegue esse resultado e multiplique pelo seu índice de atividade, como expliquei no post, a maioria das pessoas é 1,55.
      Com esse número em mãos aumente cerca de 20% e vá vendo os resultados e ajustando as calorias para chegar no objetivo desejado.

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  93. Ola tenho 1.50 de altura 57kg 26 anos e 4 filhos... quero transformar barriga de gordura em músculos o que faço? Faço um treino diário de meia hora intenso... Mas não consigo perder peso... minha dieta é de 1500kcal... me ajuda por favor

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    1. Calculei sua TMB aqui e achei 1077 calorias. Provavelmente você deve estar achando que seu treino é mais intenso do que é, por isso multipliquei por 1,375 ao invés de 1,55. Chequei num gasto calórico diário de 1.481 kcal. Se sua dieta é de 1.500 kcal você nunca vai conseguir perder peso. Tente aumentar a intensidade do seu treino ou diminuir a quantidade de calorias diárias.

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  94. eu ja tenho a quantidade de macros que devo comer diariamente na balança eu levo em conta a quantidade de calorias ou a grama da proteina

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    1. Leia a parte 2 do post que fala mais detalhadamente sobre os macronutrientes. Leia também os comentários pois muitas vezes as dúvidas mais comuns já estão respondidas ali.

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  95. muito obrigado pela dica... vou colocar em prática hoje mesmo...adoro todas as dicas que vocês dão... é atenção que tem em responder todos os comentários.

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