MULHERES DEVEM FAZER EXERCÍCIOS DE PEITO?


Em se tratando de mulheres na academia, o que mais vejo são meninas treinando apenas a parte inferior do corpo. Na hora de montar o treino, quando o instrutor pergunta seus objetivos, elas seguem a mesma cartilha: abdome chapado, bunda empinada e coxas mais firmes e desenhadas. Essas meninas esquecem completamente da parte de cima do corpo, principalmente do peito. Elas acham que o supino é um exercício exclusivamente masculino e têm medo de que o treinamento de peito irá torná-las menos feminina. Mas estão erradas! Para a construção de um shape simétrico, que vai fazer você se orgulhar na frente do espelho, você precisa incluir um treinamento de peito.

A seguir o Dicas de Maromba vai detonar 3 mitos no treinamento de peito das mulheres:


Mito 1
O treinamento de peito vai diminuir meus seios

Este mito se perpetua porque fisiculturistas do sexo feminino, por vezes, subem ao palco com o peito liso, com aparência de que estão longe de ser o que normalmente consideramos feminino. Não é o músculo que faz com que seus seios fiquem pequenos, é a dieta extrema .

A maioria dos fisiculturistas profissionais tem baixíssimos níveis de gordura corporal, que são muito menores do que o que é considerado saudável para uma mulher. Os seios são principalmente tecido adiposo, por isso, quando os níveis de gordura corporal diminuem drásticamente, levam as mamas junto. Fora as mulheres que têm implantes, a maioria das fisiculturistas profissionais simplesmente não têm gordura corporal suficiente para manter seus sutiãs recheados.

Não tenha medo de pegar pesado na maromba, meninas.
Enquanto você manter os níveis de gordura corporal dentro de uma faixa saudável, você não vai ter um problema.
De acordo com o American Council on Exercise, as mulheres precisam ter pelo menos 10-13 % de gordura corporal para "saúde física e fisiológica básica." Descer abaixo de 10% (para as mulheres) pode trazer riscos para a saúde "

MITO 2

Treinar peito vai deixar meus seios mais firmes

Como assim? Você acredita mesmo que fazer supino vai transformar seus sios de vovó em seios de debutante?
Isso não vai contecer!
Porém, treinando seus peitorais você vai construir músculos debaixo da gordura que forma seus seios. Contanto que você não está fazendo uma dieta muito severa, sua massa de gordura deve permanecer. Por isso, o músculo adicionado ajuda seus seios a parecerem maiores e pode realmente dar um pouco de impulso no o seu decote!

MITO 3

Apenas fazer flexões
A maioria das mulheres adiciona flexões à sua rotina normal e depois perguntam por que a sua parte superior do corpo não está tendo melhorias. Tal como acontece com qualquer outro grupo muscular, você precisa de um nível suficiente de variedade de exercícios e treinamento de resistência de peso em seu programa.
Uma combinação de supino, supino inclinado, cabo ou flyes e flexões é a variação e dificuldade que deveria ser a ideal.
Uma vez que você alcança um certo nível de fadiga, flexões não vão fazer muito para maximizar os ganhos de força. A menos que você coloque uma anilha nas costas ou encontre outra maneira de adicionar resistência a flexões, eles não vão ajudá-la a ficar mais forte.

Agora que mostramos com o que você não deve se preocupar, aqui está o que você precisa saber sobre o treinamento de peito:


 
Carga
Pode parecer uma boa idéia usar pesos leves para “tonificar", mas lembre-se que os músculos respondem melhor a um desafio. Se você levantar peso leve com altas repetições, você estará fazendo muito poucas melhorias de fitness e não estará fazendo muito além de queimar calorias.
Você não vai ganhar massa muscular, a menos que você esteja em uma dieta de alto teor calórico - todo o trabalho pesado que você faz em uma dieta padrão ou de cutting não vai te ajudar a ficar grande, por isso não não tenha medo de levantar pesado!

Repetições
Mantenha suas repetições dentro da faixa de 8 a 10 para supino e supino inclinado. Para flyes, entre 10 e 12 .
2 para 3 séries de cada exercício será perfeito para os ganhos de força. Mais ou menos que isso pode não produzir os resultados desejados.
Para levantamentos compostos como o supino, descansar um minuto entre as séries. Além disso, faça os exercícios compostos no início de seus treinos.
Entre as séries de flyes , diminuir o seu descanso para 45 segundos. Para flexões, descansar apenas 30 segundos entre as séries.

Freqüência
Dependendo da sua divisão de treino atual , você pode trabalhar os músculos do peito 2 a 3 vezes por semana. Certifique-se de ter um dia de folga entre os treinos.

Se você estiver usando uma divisão upper/lower (superior/inferior), adicione este treino de peito para o seu dia parte superior do corpo, é claro.

Os exercícios
 
Treino A
Supino Reto – 3 séries / 8 repetições

Flye Inclinado no Cabo – 2 séries / 10 repetições

Flexão – 2 séries / 15 repetições


Treino B
Supino Inclinado – 3 séries / 10 repetições

Flye com Halteres – 2séries / 12 repetições

Flexões com os Pés Elevados – 2 séries / 15 repetições




52 comentários:

  1. Olá, li seu artigo sobre o tema, pois fiz uma reeducação alimentar, perdi peso e estou entrando na academia agora. Porém, ao contrário do que você afirma, vejo amigas minhas ficando com o seio bem menor depois que começaram a malhar os membros superiores. Sabemos que a musculação queima gordura e que a gordura faz parte da composição de um seio bonito. Ou seja, se quero definir o braço, queimar aquela gordurinha das costas, mas NÃO perder nada de seio com a musculação isso é possível? Acho que você vai dizer que não.. Bom, mas fica a pergunta. Se eu parar de fazer exercício peitoral e me dedicar aos outros músculos dos membros superiores não vai ajudar a alcançar meu objetivo? Obrigada,

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  2. Verônica, pelo que eu vejo, as meninas que fazem musculação apenas por hobbie não perdem tamanho de seios por conta da musculação. Como mostrou o estudo americano que citei no artigo acima, você só terá problemas de encolhimento dos seios se seu percentual de gordura corporal cair mais que 13%, e para conseguir isso é preciso treinar muito pesado, fazer uma dieta extrema e as vezes até usar anabolizantes, o que vejo que não é seu caso.
    Se seu objetivo é definir seu braço e perder gordura, esses exercícios citados acima são os melhores. Pois são exercícios compostos, que recrutam vários músculos de uma só vez, potencializando seu metabolismo e queimando mais gordura. Te aconselho a seguir este treino por pelo menos 60 dias. Se sentir diferença nos seios, interrompa e procure um profissional para orientá-la. Mas creio que no final destes 60 dias você estará extremamente satisfeita com o resultado. e não esqueça da dieta!

    Bons treinos!

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  3. Ola,
    Gostaria muito da sua ajuda, sou rata da internet e leio tudo o que posso para entender e praticar os conceitos de treino para emagrecimento e massa muscular. Sou muito disciplinada com horarios levanto as 05:30 da manha e faço 1 hora de caminhada, Pretendo o mais breve possivel começar a correr, preciso perder mais 7 kilos e gostaria de ficar (não musculosa) mais bem definida, porem, não tenho condições de ir a academia. Quero comprar os pesos e halteres e fazer exercicios localizados em casa. Gostaria muito da sua ajuda para incorporar um treino para mim.

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    1. Procure na internet por "EXERCÍCIOS CALESTENICOS".
      São exercícios que podem ser feitos apenas usando o peso do corpo.

      Fiz um post com um treino que usa somente halteres. Usei ele por muito tempo e me ajudou bastante, talvez te ajude também. Link aqui embaixo:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/2014/04/treino-em-casa-somente-com-halteres.html

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  4. Se tomar creatina e realizar exercícios de peito .. Perde seios ?

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    1. Se eu tomar hipercalorico e fazer esses exercícios, fujo do risco de o volume dos seios diminuir?

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    2. Você só correrá risco dos seios diminuir se tomar hormônios e baixar seu BF para menos de 10%... pode ficar tranquila quanto a isso

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  5. Se eu fizer "bulking" consigo aumentar a gordura dos seios? E se eu combinar "bulking" com exercícios vou perder, ganhar ou pelo menos deixar meus seios com uma aparência melhor? Quando se diz "gordura magra" se refere aos músculos ou um outro tipo de gordura mesmo? Ou só um teor adequado de gordura? Tô perdida '-'

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    1. O termo a que você se refere, provavelmente, é "massa magra". Isso são seus músculos. Quanto a melhorar a aparência dos seios com exercícios, não conheço nenhum caso... Acho que só o silicone mesmo...

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  6. Boa noite..
    treino a 1 ano já e estou com duvida no meu treino novo.
    Me passaram um treino onde trabalho 2 dias seguidos de parte superior e uma de inferior.( ja que quero dar uma definida e perder gordura ) mais estou com medo de perder bumbum e coxa que ganhei ao longo desse ano.
    outra questao são os braços , treinando assim vou ganhar massa ou vou conseguir eliminar a gordurinha que desejo tanto ?

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    1. Este treino é o famoso ABC. Não curto muito esse tipo de treino, mas é o mais usado em todas as academias. Nada impede de fazer este treino e não quero dizer que esta divisão é ruim. Só peço que escolha bem os exercícios do dia de pernas. Dê preferência a exercícios compostos.
      Quando a ganhar massa ou perder gordura, isso vai depender da sua dieta. Para aumentar a queima de calorias, faça um aeróbico em horário diferente do seu treino de musculação.

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  7. Oi, sou menina e tenho 18 anos. Comecei a academia agora e a professora me põe para fazer braços e pernas... Mas eu n quero de jeito nenhum ficar com braços musculosos , quero mantê-los marinhos, só quero engrossar um pouco as pernas e bumbum pois sou magra e perder a barriga. Devo parar de malhar os braços? Acho muito feio mulheres com braços musculosos...

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    1. Pare para pensar: Já viu como os meninos na academia tentam desesperadamente ficar com braços maiores e muito poucos conseguem.
      Imagina para uma mulher, com muito menos testosterona no organismo fazendo muito 4 exercícios para braços por semana...
      Pode ficar tranquila, você nunca terá braços de uma fisiculturista.

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    2. É só não malhar os braços. Faça somente bumbum e coxas já que você é magrinha :)

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    3. Se ela não "malhar" os braços , também não fortalecerá a musculatura do mesmo, isso a longo prazo pode até atrapalhar no treino de outros membros como , costas , peito entre outros músculos grandes,que ulitizam esses músculos como "coadjuvantes" ou secundários. Somente "coxas" e bumbum , deixará seu corpo desproporcional é acaba virando um "vício", é o mesmo do que os homens treinar somentea parte superior do tronco e a parte inferior fica desproporcional e estéticamente "feia". Como citado a cima ela não vai ficar com o braço no qual ela imagina. O único modo , seria com muito tempo de treino o que ajudará na maturidade muscular ,além de dieta regradas exercícios variados e combinados para ganhos específico ou seja , bi-sets , drop-set entre outros. Nada impede você treinar o músculo somente para fortalecer e conseguir manter a harmonia dos membros.

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  8. Muito bom esse artigo! Me ajudou a tirar essa dúvida, amo treinar membros superiores. Mas evitava alguns exercícios de peitoral por receio de diminuir meus seios. Obrigada mesmo! Abraços

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  9. olá, ao contrário da maioria por aqui, meu objetivo é exatamente diminuir seios e td a parte superior, vc indica exercícios aeróbicos como esteira e aulas de jump combinados a musculação?é realmente possível perder seios com a musculação?

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    1. Com eu já disse, para praticantes recreativos de musculação, que não usam exageradamente esteróides anabolizantes é impossível perder seios.

      Como a maioria da composição dos seios é gordura, tente diminuir seu BF, provavelmente verá também uma redução no tamanho dos seios, mas nada drástico. Em casos como o seu, consulte um médico, se os seios estiverem causando dores e até desvios na coluna, ele te indicará a cirurgia de redução de mamas.

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    2. Este comentário foi removido pelo autor.

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  10. Olá bom dia gostaria de saber como faço. Para diminui o tamanho do meu seios pois são muito grandes,sinto dores nas costas e escadeira, sua mulher tenho 32 anos tenho 1m e 55 cm e peso 70 kls como devo fazer para evitar uma cirurgia estou em depressão por favor me ajude obrigada

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  11. Olá bom dia gostaria de saber como faço. Para diminui o tamanho do meu seios pois são muito grandes,sinto dores nas costas e escadeira, sua mulher tenho 32 anos tenho 1m e 55 cm e peso 70 kls como devo fazer para evitar uma cirurgia estou em depressão por favor me ajude obrigada

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  12. Olá bom dia gostaria de saber como faço. Para diminui o tamanho do meu seios pois são muito grandes,sinto dores nas costas e escadeira, sua mulher tenho 32 anos tenho 1m e 55 cm e peso 70 kls como devo fazer para evitar uma cirurgia estou em depressão por favor me ajude obrigada

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  13. Boa noite! Sou mulher, tenho 18 anos e estou na academia faço musculação há 2 meses. O meu treino de membros superiores é pesado, mas o que eu tenho dúvida é quanto a divisão dos exercícios. Na seg, quarta e sexta faço o treino A ( 4 exercícios de ombros, 4 de peitoral e 4 de biceps) e na terça, quinta e Sábado faço o treino B ( 4 exercícios de ombros, 4 de costas e 4 de triceps). Queria saber se essa divisão está correta. Obrigada pela atenção.

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  14. Boa noite! Sou mulher, tenho 18 anos e estou na academia faço musculação há 2 meses. O meu treino de membros superiores é pesado, mas o que eu tenho dúvida é quanto a divisão dos exercícios. Na seg, quarta e sexta faço o treino A ( 4 exercícios de ombros, 4 de peitoral e 4 de biceps) e na terça, quinta e Sábado faço o treino B ( 4 exercícios de ombros, 4 de costas e 4 de triceps). Queria saber se essa divisão está correta. Obrigada pela atenção.

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    1. Deixa ver se entendi:

      Você não treina pernas?
      Você treina ombros todos os dias?

      Como você é iniciante, recomendo ABx3, ou seja:
      Treino A - da cintura pra cima e treino (seg, qua, sex)
      Treino B - da cintura pra baixo (ter, qui, sab)

      Outra opção ( embora eu prefira a 1ª...) é ABCx2
      A - Peito e tríceps (seg e qui)
      B - Costas e Bíceps (ter, sex)
      C - Pernas e ombros (qua, sab)

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  15. Olá , como diminuir os seios , sem entrar na academia , eu consigo diminuir os seios apenas com dieta caminhada e pratica de natação e vôlei ( exercicios ) ?

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    1. Não. Se isso te causa dor ou qualquer outro tipo de incômodo, procure um médico.

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  17. Eu tenho 1,80 Busto: 99cm tam 46.
    Com 19 anos meu peso normal era 65, eu estava com 72 resolvi malhar. Fiz uma dieta de baixo carbo, sequei barriga tava chapada com 63kg, mas realmente como os seios são gordura deu uma murchada forte sim, ainda mais por ser grande, creio que pesa mais pra que isso acontecesse foi dieta que fiz na época, bom controlar...

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  18. Eu tenho 1,80 Busto: 99cm tam 46.
    Com 19 anos meu peso normal era 65, eu estava com 72 resolvi malhar. Fiz uma dieta de baixo carbo, sequei barriga tava chapada com 63kg, mas realmente como os seios são gordura deu uma murchada forte sim, ainda mais por ser grande, creio que pesa mais pra que isso acontecesse foi dieta que fiz na época, bom controlar...

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  19. Eu tenho vontade perder meu seio e criar músculo preciso tomar algum hormônio masculino ou não é preciso?

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  20. Com um treino pesado na academia o resultado vem rápido?

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  21. Eu tenho vontade perder meu seio e criar músculo preciso tomar algum hormônio masculino ou não é preciso?

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  22. Olá sou Karine tenho 1,63 de altura e malho pesado atualmente peso 67 kilos, gostaria de saber qual o peso ideal para minha altura peso de massa magra, e queria por favor umas dicas de como enrrigecer meu bubumdivando, por favor me ajude 😢😢

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  23. Olá estou seguindo esse treino há quatro meses na academia, a minha postura melhorou de uma tal forma que os seios ficaram com uma aparência visivelmente melhor

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  24. Olá estou seguindo esse treino há quatro meses na academia, a minha postura melhorou de uma tal forma que os seios ficaram com uma aparência visivelmente melhor

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  26. Queria tirar uma grande dúvida... sou mulher, treino todos os musculos superiores e inferiores. Queria saber quantas vezes devo treinar pernas na semana? Eu treinava 3 vezes por semana.. só que comecei a pesquisar e vi alguns sites falar que o ideal era apenas 1 vez.. frequento a academia de segunda a sabado tenho 3 meses de academia.. queria saber a sua opiniao. O que devo fazer?

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    1. Essa pergunta é muito individual...
      Primeiro depende da sua divisão de treino:
      Se for ABCDE você treinará pernas apenas 1 vez por semana
      Se for ABCx2 treiná pernas 2 vezes na semana
      Se for AB (upper/lower) treinará pernas 3 vezes na semana
      Se for AB (push/pull) treinará perna todos os dias da semana...

      Qual destas maneiras está certa? Todas!
      A dificuldade é achar a divisão correta pra você

      Eu penso que se você tem facilidade em hipertrofiar as pernas, ou seja, se sua perna for um ponto forte deve treinar menos.
      Treina mais seus pontos fracos para atingir uma melhor simetria.

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  27. Olá , estou muito triste pois depois que deixei de amamentar meu filho meus peitos cair am fazer exercícios para peito da uma melhorada?

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  28. Olá , estou muito triste pois depois que deixei de amamentar meu filho meus peitos cair am fazer exercícios para peito da uma melhorada?

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  29. Olá , estou muito triste pois depois que deixei de amamentar meu filho meus peitos cair am fazer exercícios para peito da uma melhorada?

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  30. Olá , estou muito triste pois depois que deixei de amamentar meu filho meus peitos cair am fazer exercícios para peito da uma melhorada?

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  31. Você disse que "para melhorar a queima calórica o ideal é fazer aeróbico em horário diferente da musculação".. como assim? No meu caso eu tenho esteira em casa, posso fazer musculação de manhã e esteira a noite qnd chego do trabalho? Eu pensava q a queima calorica seria maior de eu emendasse o aerobico logo apos a musculação

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    1. Isso depende do seu treino. Se você fez uma sessão de treino realmente pesada seu estoque de glicogênio já vai estar muito baixo, se você começar um cardio depois disso, seu corpo começará a queimar músculos na falta do glicogênio. Por isso eu não curto o aeróbico após o treino com pesos.

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  32. Estou na academia à 4 meses..mas tenho uma dúvida..o aeróbico antes da musculação realmente é eficiente?? E qnt aos seios..os meus diminuíram..devido a minha dieta que no começo foi bem restritiva.

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  33. Olá. Sabe, tenho muita facilidade pra definir braço. Isso é normal pra uma mulher? Entrei na academia e tô seguindo uma dieta. Perdi 5 kg. Meus peitos murcharam pra caramba ( creio que por conta da perda de gordura, claro ) e meu bumbum evaporou. O foda é que meus braços tão definindo rápido demais! Minhas pernas cresceram um pouco, mas nada comparado aos meus braços. Poxa.

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  34. Olá. Sabe, tenho muita facilidade pra definir braço. Isso é normal pra uma mulher? Entrei na academia e tô seguindo uma dieta. Perdi 5 kg. Meus peitos murcharam pra caramba ( creio que por conta da perda de gordura, claro ) e meu bumbum evaporou. O foda é que meus braços tão definindo rápido demais! Minhas pernas cresceram um pouco, mas nada comparado aos meus braços. Poxa.

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  35. oi meu nome é Bruna,e comecei na academia faz 1 semana,minha meta é ficar estilo panicat.Gostaria de algumas dicas de exercícios,alimentação e se posso tomar algum suplementos e vitaminas?
    Obrigada.

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  36. oi meu nome é Bruna,e comecei na academia faz 1 semana,minha meta é ficar estilo panicat.Gostaria de algumas dicas de exercícios,alimentação e se posso tomar algum suplementos e vitaminas?
    Obrigada.

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