GUIA COMPLETO DA MUSCULAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA

treino completo
Se você é um adolescente tentando construir musculos você com certeza enfrenta alguns desafios. Por motivos óbvios, é provável que você não tenha controle completo sobre sua alimentação diária, e você nem sempre pode ter acesso ao melhor equipamento de treino.

Muitos de vocês também são muito magros e fracos. Seu corpo tende a crescer em altura, mas não na musculatura. Você pode sentir-se magro, desajeitado, descoordenado e gostaria de ter um melhor desempenho nos esportes.

O outro lado da moeda são aqueles que estão um pouco acima do peso. Você quer olhar no espelho e se sentir melhor, mas não sabe por onde começar. O que você deve comer? Como deve ser minha rotina de treinos?

Talvez você não se encaixa em qualquer desses grupos. Talvez você seja atlético, bastante forte, mas quer maximizar seus resultados. Você não sabe por onde começar ou o que mudar. Você já está treinando e fazendo escolhas alimentares razoáveis.

Independentemente de onde você está, este guia para musculação na adolescência irá fornecer-lhe informações detalhadas sobre como:


  •    Construir músculos
  •    Ficar magro ou melhorar sua composição corporal
  •    Ganhar força
  •    Melhorar o desempenho atlético
  •    Ganhar auto-confiança

Treino para adolescentes
 Nem todos os adolescentes são criados iguais. O seu modelo de treinamento deve depender do estágio da puberdade em que você está. A puberdade é dividida em 5 etapas:

Primeira Fase - a puberdade ainda não começou

Segunda Fase - Começa, em média, em torno de 11 anos de idade . Seus testículos começam a crescer e ficar “mais para baixo”, e alguns pêlos pubianos pode começar a se desenvolver. Esta fase dura aproximadamente um ano.

Terceira Fase - Terceira fase começa em torno dos 13 anos. A voz começa a engrossar, pêlos pubianos já estão completamente desenvolvidos, e o órgão sexual chegará ao comprimento e largura definitivos. Esta fase normalmente dura cerca de 10 meses, mas pode ocorrer tão rapidamente quanto 2 meses. Algum crescimento muscular pode ocorrer, mas não será tão grande como fase de crescimento de 4.

Quarta Fase - Esta fase final da puberdade é onde ocorre o maior aumento muscular e de peso. A Fase 4 normalmente começa em torno da idade de 14 anos, e envolve uma grande transição para a idade adulta. Os homens passam por um surto de crescimento e desenvolvem acne. Sua voz começa a "desafinar", e eles começam a ver o desenvolvimento inicial de pêlos faciais. Esta fase pode continuar durante o tempo que 3 anos.

Quinta Fase - Os pêlos do corpo continua a crescer, e alguns adolescentes podem continuar a crescer. Esta fase final da puberdade pode continuar até o final da adolescência ou início dos 20 anos .
Mas por que tudo isso é importante? Antes da etapa 4, é improvável que um adolescente vai experimentar um elevado crescimento muscular. Um estudo de Virginia Tech revelou que os adolescentes podem construir músculos antes da fase 4, mas não de forma eficaz.  O treino antes desta fase deve se concentrar no fortalecimento do corpo através de exercícios básicos de peso corporal, e trabalhando em forma de exercício utilizando exercícios leves de barra e halteres.
Não há nenhuma razão para  tentar destruir o seu corpo na academia antes do estágio 4.

Este guia contém exercícios sugeridos para adolescentes antes do estágio 4, bem como para aqueles que estão atualmente no estágio 4 ou mais. Antes de nos aprofundarmos os treinos, vamos falar sobre algumas coisas importantes que os adolescentes devem entender sobre o treinamento.

Que tipo de equipamento é necessário?
Você não precisa ter acesso a melhor e mais equipada academia para construir músculos. Na verdade, é possível construir uma quantidade da massa muscular de qualidade usando apenas um par de halteres, o peso corporal e um banco.

A sobrecarga progressiva é muito importante, ou a adição de resistência extra ao longo do tempo. A única coisa que você realmente precisa para construir músculos é uma quantidade adequada de resistência. Mesmo se você não possa fazer agachamento, supino e levantamento terra, há uma abundância de exercícios adequados que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Se você está treinando em casa, os seguintes equipamentos serão suficiente:
  • Um banco de supino
  • Dois halteres
  • 70 a 90 quilos de anilhas
  • Uma barra olímpica
  • Uma barra fixa


Se você não tem acesso a um banco de peso, não se preocupe. Supino e exercícios tipo flyes podem ser realizados no chão. Este é realmente um método muito popular de treinamento para atletas de força . Basta apenas colocar almofadas na altura dos cotovelos para não se machucar.

Barras fixa são baratas. Você pode comprar em quase qualquer Mega Store local. Se você simplesmente não pode pagar isso, há muitas coisas que podem servir como uma estação de pull ups. Seja criativo. Não há necessidade de ficar obcecado sobre um exercício que você não pode fazer, quando há centenas que você pode fazer.

As anilhas normalmente pode ser encontrado no mercado livre por um preço muito razoável.

Academias
Se você pode treinar em academia, coloque o seu foco principal na barra, halteres e exercícios de peso corporal. Cabos e máquinas podem ser úteis, mas não devem ser os seus movimentos básicos ..

Movimentos recomendados
Aqui estão alguns dos melhores exercícios de fortalecimento muscular. A maioria dos programas de treino de qualidade irá conter alguns dos exercícios listados nesta seção.
Peito - Supino, supino inclinado, afundo de peito, supino com halteres, supino inclinado com halteres, flyes.     
 
Costas Levantamento terra, remada com barra, remada com halteres, pull up, Puxada frente.

Ombros - Desenvolvimento militar, desenvolvimento sentado com barra, desenvolvimento sentado com halteres, Arnold press, elevação lateral , crucifixo inclinado com halteres.
Quadríceps - agachamento, leg press, avanço, agachamento bulgaro, agachamentos sumô. 

Isquiotibiais Levantamento terra, good morning, flexão de perna.
 
Tríceps Spino fechado, mergulho no banco, extensões de tríceps, rosca testa..
 
Bíceps chin ups, rosca direta com halteres, rosca martelo.
Trapézio – Remada alta, encolhimento com barra, encolhimento com halteres.

Vá com calma...

Adaptação neuromuscular.
Um dos erros mais comuns de quem está começando a treinar é “correr” com o treinamento. Muitos adolescentes têm a impressão de que quanto mais, melhor, e quanto mais eles treinam, mais rápido eles vão construir músculos. Estão errados!

Quando você iniciar um programa de treinamento de resistência, o corpo passa por um período de adaptação neuromuscular. Isto significa que os ganhos de força que você está enfrentando vem do seu sistema nervoso central, adaptando-se ao ato da musculação. Seu cérebro está ficando muito melhor em se comunicar com os seus músculos para responder a essa demanda específica.

Você não pode apressar este processo. Unidades motoras são comunicantes entre o cérebro e tecido muscular. Elas têm uma resistência limitada. Isso significa que quando você começa a treinar, eles vão fadiga facilmente, e você vai se sentir mais fraco.

Com o tempo, as unidades motoras construir mais resistência. Isso permite que você recrutar mais fibras musculares para um longo período de tempo. Maior recrutamento de fibras leva a níveis mais prolongados de força e treinos mais eficazes.

Adaptação neuromuscular pode demorar cerca de 2 meses.

Execução do exercício
execução correta
Outra razão para você ir com calma tem a ver com segurança. Você precisa ter tempo e  prática utilizando cargas moderadamente leves. Correndo para treinamento pesado antes de você ter uma compreensão da forma correta de executar cada exercício aumenta o risco de lesão.
Quando você está lesionado você não pode treinar. Quando você não pode treinar, você não pode ganhar.

Dor muscular.
Mergulhar de cabeça em treinamento pesado pode criar quantidades excessivas de dor muscular. A dor muscular não é perigosa, mas ela pode ser debilitante e causar perda de motivação.

Paciência e Expectativas
Ganhos de qualidade levam anos, e não semanas. Você não pode apressar o progresso. Muitos adolescentes tentar melhorar os ganhos, adicionando mais volume e mais dias de treino. Esta é a abordagem errada.

Em vez disso você precisa se concentrar em melhorias. Tentar ficar um pouco mais forte a cada semana e mês.

A realidade da construção muscular é que 90% dos adolescentes não vai conseguir isso em seis meses treinamento ininterrupto. Eles vão perder a paciência ou o foco, e desistir.
Construção muscular é um processo que pode durar de 3, 4 ou 5 anos. Aprenda a desfrutar da sua formação, e confia em que os resultados estão vindo.


Como acompanhar o progresso
Acompanhar seu progresso de construção muscular irá te manter sempre motivado . Tudo que você precisa para começar é uma fita métrica e um pedaço de papel.

Antes de começar o seu primeiro dia de treinamento, tomar 3 medições em cada local e calcular uma média para esse local:


Braços, flexionados. Em torno da parte mais grossa do braço.
Quads , flexionado. Em torno da parte mais grossa da perna.
Antebraços flexionados. Em torno da parte mais grossa dos antebraços.
Panturrilhas, flexionadas. Em torno da parte mais grossa das panturrilhas.
Peito, mantendo uma respiração profunda. Meça na altura dos mamilos.
Ombros, relaxados. Em torno da parte mais grossa dos ombros.

 

Em seguida, você vai querer tomar e registrar medições a cada mês. Não se preocupe com pequenas variações. O erro de medição pode ser responsável por algumas mudanças aparentemente estranhas num curto prazo.

Estas medidas devem ser olhados com atenção a cada 3 ou 4 meses. Como os ganhos exigem tempo e consistência, muitas vezes somos enganados em acreditar que não estamos fazendo nenhum progresso. Medidas permitem você olhar para fatos concretos. Elas não mentem.

Você também deve pesar-se uma vez por mês. Se o ponteiro da balança não está se movendo, você vai precisar recaulcular suas calorias.

Que tipo de programa de treino que eu preciso?
Escolha um programa que se concentra no básico: barra, halteres e exercícios de peso corporal. Você vai encontrar exemplos de treinos completos logo abaixo.

Os exercícios indicados nestes programas são eficazes. Eles têm a reputação de serem os melhores movimentos de fortalecimento muscular, e estão presentes nos programas de treinamento da maioria dos levantadores experientes.

Você não precisa de rotinas complicadas cheias de todos os tipos de truques e práticas de formação avançada. Os exercícios básicos são também os mais potentes. Se você melhorar drasticamente a sua força sobre esses exsercícios você vai construir muita massa muscular.

Resista à tentação de treinar mais de 3 dias por semana, durante um tempo. Passe um ano usando essa freqüência de treinamento. Você precisa desenvolver um histórico de construção muscular antes de considerar tentar um programa de 4 dias por semana.

Não tente criar seu próprio treino. Se você fizer isso, há uma boa chance de fazer besteira e errar feio.

Quantos séries que eu preciso por dia de treinamento?
Limitar os treinos até um máximo de 20 a 25 séries por dia de treinamento. Você não vai precisar mais do que isso.

Um trabalho de qualidade constrói o músculo. Resista à tentação de tentar acelerar o processo, adicionando mais volume. Agora você vai construir músculos rapidamente e sem volume. Concentre-se em uma alimentação adequada, ficando mais forte, com consistência.

Qual variação de repetições é a melhor?
Atenha-se de 5 a 12 repetições para a maioria dos exercícios compostos. Exercícios isoladores entre de repetições 8 e 15.

Pernas podem ir até 20 repetições por série.

Entenda que estas são diretrizes e não regras. É ok para fazer pequenos ajustes para um determinado exercício.

Resista à tentação de treinar com mais peso em menos de 5 reps. Estas repetições intensas não são necessários para a força ou a construção muscular.

Além disso, não se preocupe em testar o máximo de peso em uma repetição (1MR). Você vai precisar de no mínimo 6 meses de treino para aprender a executar o exercício corretamente e só assim fazer um teste real do valor da sua 1MR.
Agora sim, a parte que todos esperavam!

TREINO DE HIPERTROFIA PARA ADOLESCENTES
 
Pré-estágio 4

Esta primeira rotina é para os adolescentes que ainda não estão no estágio 4 de desenvolvimento. Ele se concentra na construção de força de peso corporal, melhorando a confiança e também apresenta a você alguns dos movimentos básicos: puxar, empurrra e agachamento.
Passe pelo menos um mês realizando este exercício duas vezes por semana. Tome-se relativamente fácil durante este tempo, acrescentando reps quando puder, mas não force demais. Certifique-se de ter uma boa idéia de cada exercício antes de tentar adicionar reps.

Uma vez que você se sentir confiante com os exercícios, você estará ok para usar este programa três vezes por semana e deixar cada série um pouco mais difícil.

Uma amostra de um cronograma de treino duas vezes por semana seria mais ou menos assim:

Segunda-feira – Treino
Quinta-feira - Treino

Aqui está o plano diário:

Fase 4 – Treino de adaptação

Quando chegar o estágio 4 de desenvolvimento físico, é hora de transição para de um estilo mais convencional de treinamento. Utilize este duas vezes por semana, durante 30 dias, manter o peso muito leve e prátique a execução correta dos exercícios.

Durante os 30 dias seguintes você vai passar para três dias de treinamento por semana. Você vai querer adicionar peso muito lentamente. Repito, muito lentamente. Continuar a trabalhar na forma.

Após esta etapa preparando 60 dias você estará pronto para o próximo treino, que é quando o músculo real e construção de força começa.

Seus treinos serão assim será algo parecido com isto:

     Segunda-feira – Treino
     Quarta-feira - Treino
     Sexta-feira – Treino



Treino Full Body Para Adolescentes

Você vai estar trabalhando três dias por semana, da seguinte forma:

     Dia 1 - Treino A - Pesado
     Dia 2 - Off
     Dia 3 - Treino B – Leve
     Dia 4 - Off
     Dia 5 - Treino C - Moderado
     Dia 6 - Off
     Dia 7 - Off



Uma nota sobre a adição de peso
Utilizar o mesmo peso para cada conjunto de um determinado exercício. Quando você for capaz de atingir a faixa de repetições máxima para aquele exercício, adicione peso. É normal após a adição de peso, o número de repetições cair, isso é normal. Continue trabalhando para adicionar reps com qualidade.

Mãos à obra! 


55 comentários:

  1. Treino Full Body Para Adolescentes

    Você vai estar trabalhando três dias por semana, da seguinte forma:

    Dia 1 - Treino A - Pesado
    Dia 2 - Off
    Dia 3 - Treino B – Leve
    Dia 4 - Off
    Dia 5 - Treino C - Moderado
    Dia 6 - Off
    Dia 7 - Off

    Essa é a dica de treino para depois da adaptação dos adolescentes que já estão no estágio 4 ou 5 ou é o treino mesmo, o treino para hipertrofiar?

    SE NÃO FOR o treino mesmo, gostaria que colocasse uma tabela como essa para os que já passaram os 2 meses de adaptação e estão no estágio 4 ou 5.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. É isso mesmo. Na fase 4 você passará por 2 tipos de treino. O primeiro de adaptação, onde treinará 2 vezes na semana. Após 30 dias pode passar para o treino 3 vezes por semana (esse que você postou). Ele já é um treino para hipertrofia. Para torná-lo mais eficaz, faça a progressão de cargas sempre.

      Excluir
    2. Obrigado! Ótimo blog, continue sempre haha tem me ajudado bastante.

      Excluir
  2. Um mês para ganho de força, dois meses para adaptação e depois os treinos para realmente hipertrofiar, é isso?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Você deve fazer o 1º treino até chegar no estágio 4 da puberdade (dure o tempo que durar). Após atingir esta fase, faça o treino de adaptação (30 dias), depois pode passar para o treino de hipertrofia e segui-lo até quando achar que deve trocar seu treino.

      Excluir
  3. Musculação na adolescência faz com que pare o crescimento em altura? Verdade ou mentira?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Isso é um mito!
      Pelo contrário, a musculação ajuda a aumentar a concentração de cálcio nos ossos, o que auxilia o crescimento do corpo.

      Excluir
  4. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

    ResponderExcluir
  5. Durante esse treino de adaptação já devo tá seguindo uma dieta, tomando minha suplementação e tudo mais?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Dieta com certeza! Suplementação, se nescesário, tudo bem.

      Excluir
    2. Nesse período já vou ter algum resultado, perceber alguma diferença no meu corpo?

      Excluir
    3. Com certeza, se seguir uma dieta adequada e o treino, em 3 meses já terá resultados visíveis. Tire uma foto hj e outra daqui a 3 meses e compare. Poste a foto aqui também!

      Excluir
  6. Diz quais são os grupos musculares de cada treino.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Todos os treinos são fullbody, ou seja, corpo inteiro

      Excluir
  7. E quem não tem objetos de musculação (supino, halteres, anilhas), como fazer?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Tem como fazer substituições com coisas que todos tem em casa. Em breve farei um post sobre isso, aguarde.

      Excluir
  8. Eu tenho 12 anos e quero malhar a barriga, o ombro e as pernas, quais as dicas, como começar, e como eu faço com a minha alimentaçao
    Eu peso 54 minha altura é 1,70

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Coma mais saladas no lanche coma salada com atum o atum tem muitas protainas faça muitos andominais correr e bom para pernas e resistencia para os ombros faça trispe

      Excluir
  9. Esse site esta completamente certo so que eu to com 13 anos e estou no estagio 4 isso e normal??

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Completamente normal, o amadurecimento chega de forma diferente para cada individuo. Como eu disse, é normal estar com 13 anos no estágio 4. Não se preocupe.

      Excluir
  10. tenho 17 anos, faço 2 anos de academia, consegui bons resultados, mas nas panturrilhas não, mesmo treinando com muita intensidade e volume. tenho 34 cm de panturrilha, sera que ela não cresce porque eu estou em fase de crescimento e estou estimulando o ganho de massa em outros lugares do corpo ? tenho um amigo que tem o mesmo formato da minha panturrilha ( ele não tem genérica boa de panturrilha ) mas a dele é uns 38 cm por ai , se destaca . ou os meus ossos ( os das pernas e canelas , massa ) estão em desenvolvimento e eu estou atrapalhando isso com a musculação ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Realmente, Bruno, as panturrilhas são um dos músculos mais difíceis de hipertrofiar. Um método que tem ajudado muito gente é treiná-la todos os dias, em casa mesmo. Se apoie em uma superfície e fique na ponta dos pés, depois desça bem devagar sem deixar os calcanhares tocarem no chão. Faça 4X15 todos os dias.

      Excluir
    2. obrigado pela dica, mas então a a musculação esta me prejudicando no meu desenvolvimento ? grato

      Excluir
    3. Claro que não! Se os exercícios forem feitos com cuidado, só vão te beneficiar.

      Excluir
  11. Tenho 21 anos e quero começas uma cademia, oque devo fazer?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Monte uma boa dieta e treine Fullbody 3x na semana

      Excluir
  12. você poderia dar uns exemplos para fazer esse movimentos dos treinos!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Daria um trabalho enorme postar tudo aqui. me desculpe, mas infelizmente não tenho tempo hábil para isso.
      Caso você tenha dúvida de como realizar algum exercício, busque pelo nome do exercício no youtube, com certeza você encontrará algo útil.

      Desculpe e obrigado por nos acompanhar.

      Excluir
  13. Ai Maromba to na academia um bom tempo já
    E queria da um mudada nos treinos sera q voce poderia montar um pra min ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ainda não começamos a prestar consultorias, mas assim que tivermos uma novidade sobre isso você ficará sabendo.

      Excluir
  14. Este comentário foi removido pelo autor.

    ResponderExcluir
  15. tenho 15anos 1,60 de altura e 52kg entrei na academia a 2 mes e ja estou tendo alguns resultados i algumas pessoas falam qui eu vo parar de creser isso e verdade ou mentira

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Musculação não interfere no crescimento ósseo. Pode continuar sem medo.

      Excluir
  16. o site esta me ajudando muito obg! so tenho uma duvida entre 15 e 16 anos qual a melhor quantidade de peso pra erguer ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. A quantidade de peso que cada pessoa pode erguer é bastante pessoal. Cada um tem seu limite.
      Utilize a nossa calculadora de 1RM para definir a quantidade correta de peso para cada exercício. segue o link abaixo:

      http://dicasdmaromba.blogspot.com.br/p/calculadoras.html

      Ou clique na aba "Calculadoras" no menu lá em cima... ^

      Uma dica: prefira pegar menos peso e fazer a execução correta do movimento. Você crescerá bem mais desse jeito e evitará lesões.

      Excluir
  17. Obrigado mano.eu tenho 15 anos e treino ja faz um tempo.vc me deu inspiração para continuar a me exercitar.obrigado mesmo cara

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Parabéns pela determinação, Fred!
      Espero ajudar na sua evolução corporal!

      Excluir
  18. Eu tenho feito bastante flexão de braço. Quase nunca faço abdominais porem tenho tanquinho. Vc sabe o porque?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. O principal fator para seu tanquinho aparecer não é hipertrofiar os músculos abdominais, mas sim diminuir seu BF.
      Provavelmente, seu percentual de gordura é bastante baixo, por isso, seus músculos abdominais são mais aparentes.

      obs: praticar esportes também ajuda bastante a trabalhar a região abdominal.

      Excluir
  19. Tenho 17 anos, Faço academia a um bom tempo, porém, nesses três meses venho me esforçando ao extremo. Faço uso do BCAA, e não consigo ver diferenças em meu corpo. Vejo alguns adolescentes de minha academia todo forte (porque fazem uso da junção de alguns suplementos). Então, gostaria de saber quais suplementos posso usar e como usa-los ? Você recomenda a suplementação ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. O BCAA no seu caso é inútil. Monte sua dieta e faça um superavit calórico. Como mais de 11,5g de proteína por quilo de peso corporal. Faça um treino descente e os resultados logo aparecerão.

      Excluir
  20. Tenho 16 anos treino em casa peito costas tricps e bicps e antebrasso durante 5 messe ja vi um desenvolvimento porem quero uma super hipertrofia. Como separar esses treinos na semana para isso?.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. "Super hipertrofia"?! Vai com calma amiguinho... resultados na musculação são lentos. Comece montando sua dieta e depois siga os passos deste guia que você com certeza vai perceber ganhos concretos.

      Excluir
  21. Tenho 13 anos e quero obter o corpo dos meus sonhos quem pode me ajudar? me dê dicas por favor

    ResponderExcluir
  22. Mano como convencer a minha mãe a fazer musculação. Já tenho 17 anos, e gostaria melhorar o meu desempenho atlético na natação, fazendo musculação.mais ela pensa que quem faz academia fica atrofiado , e ela não deixa eu fazer. :(

    ResponderExcluir
  23. Teho 14 anos,peso 51kg , 1,70 de altura. Malho a 3 semanas hipertrofia . Quais os exercício eu posso fazer,quantas séries

    ResponderExcluir
  24. Oi td bem,queria q vcs me esclarecessem uma duvida quero entrar na academia mais jah sou magra,quero saber se consigo apenas tornear meu corpo sem perder peso e nem ganhar muito peso tambem,será q tem como?desde jah agradeço pela atenção

    ResponderExcluir
  25. Olá? Muito bom seu Blogger então vou logo ao ponto tenho 14 anos faço 15 em outubro peso 54, 1,67 altura , Sou mas ou menos não sou magro mqs também nao bombado... caso eu que quero criar uma costante massa muscular e não tenho nada nada de academia em casa apenas algumas coisas caseiras, oque eu posso fazer?

    ResponderExcluir
  26. Materia muito completa parabens !!




    Pra quem quiser dar uma melhorada na dieta fica ai a dica pessoal

    50 Receitas fáceis e deliciosas que vão te ajudar a ganhar massa muscular,
    onde são usados os principais alimentos para hipertrofia muscular,
    para que você consiga atingir objetivo de ter um corpo mais saudável.



    http://hotmart.net.br/show.html?a=K4139001U

    ResponderExcluir
  27. Tenho 17 anos e nunca fiz musculação, sou meio forte fisicamente. Qual aparelho devo começar a fazer primeiro quando eu iniciar na academia e qual dieta você me aconcelharia a fazer?

    ResponderExcluir
  28. Tenho 13 anos e eu queria ganhar um pouco de massa muscular oque eu posso fazer para ganhar?

    ResponderExcluir
  29. tenho 16 anos, devo comecar ja com o treino full body 3x por semana, como o postado acima??

    ResponderExcluir
  30. O que é preciso eu fazer para ter músculo e barriga de tanquinho?

    ResponderExcluir

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...