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    TREINO PERFEITO PARA INICIANTES

    treino completo para iniciantes


    Todo mundo que se matricula em uma academia passa por isso: o instrutor monta um treino pra você cheio de máquinas (isoladores) e quase nenhum exercício com pesos livres...
    Isso é frustrante, pois é mais difícil progredir a carga e notar os resultados no seu corpo.
    Vou mostrar pra você um treino completo para iniciantes, onde você vai progredir de carga semanalmente e em três meses estará com o shape totalmente modificado.





    O método de treino não é nenhuma novidade: usaremos o Stronglift 5x5. Talvez seja novidade para os novatos, pois em todos esses anos, nunca vi um instrutor passar esse treino para iniciantes, embora, na minha opinião, seja o mais indicado para quem está começando, já que a progressão de cargas é bastante rápida.

    Você treinará 3 vezes por semana em dias alternados divido em AB. Exemplo:

    Semana 1
    • Dia 1 - Treino A
    • Dia 2 - Descanso
    • Dia 3 - Treino B
    • Dia 4 - Descanso
    • Dia 5 - Treino A
    • Dias 6 e 7 - Descanso
    Semana 2
    • Dia 1 - Treino B
    • Dia 2 - Descanso
    • Dia 3 - Treino A
    • Dia 4 - Descanso
    • Dia 5 - Treino B
    • Dias 6 e 7 - Descanso

       
      Treino A
      Exercício
      Séries
      Repetições
      Agachamento
      5
      5
      Supino
      5
      5
      Remada Inclinada
      5
      5
      Encolhimento
      3
      8
      Extensão de Tríceps
      3
      8
      Rosca direta na barra
      3
      8
      Hiperextensão
      2
      10
      Abdominal no cabo
      3
      10
      Treino B
      Agachamento
      5
      5
      Levantamento terra
      1
      5
      Desenvolvimento militar
      5
      5
      Remada inclinada (-10% peso do treino A
      5
      5
      Supino Fechado
      3
      8
      Rosca alternada
      3
      8
      Abdominal no cabo
      3
      10

    Se você tem alguma dúvida em como realizar os exercícios deste treino, segue abaixo a forma de execução:

    AGACHAMENTO









    SUPINO











    REMADA INCLINADA








    ENCOLHIMENTO











    EXTENSÃO DE TRÍCEPS














    ROSCA DIRETA NA BARRA











    HIPEREXTENSÃO











    ABDOMINAL NO CABO











    LEVANTAMENTO TERRA











    DESENVOLVIMENTO MILITAR











    SUPINO FECHADO




    Caso ainda tenha ficado alguma dúvida, poste nos comentários que tentarei responder o mais rápido possível. Bons treinos, Marombada!
     

    74 comentários:

    1. Algum desses exercicios é contra-indicado pra quem tem hernia de disco??

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      1. Se você já tem um problema pré existente, é prudente procurar seu médico antes de fazer qualquer atividade física.

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      2. Bem eu sei que alguns destes é contra indicado sim, e são eles: Agachamento, Remada Inclinada, Encolhimento, Rosca direta na barra, levantamento terra, e todo e qualquer exercício que o peso seja na direção axial ou seja você tem de suspender ele ou abaixa ele com o peso nos seus ombros ou costas!

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    2. aii só mostra os treinos de 1 e 2 semana e o resto das semanas posso almentar as séries..ou devo mantê-las ou aumento as repetições

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      1. Preste atenção, Talison:
        Você deve ir alternando os treinos ou seja, na 3ª semana faça a agenda da semana 1, na 4ª semana o treino da semana 2, na 5ª semana o treino da semana 1 novamente e assim sucessivamente....

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    3. Qual o tempo de descanso entre as repetições e exercícios?

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      1. Nos exercícios com 5 repetições até 5 minutos de descanso são aceitáveis, mas eu tento não passar de 3min. Nos outros exercícios, entre 60 e 120 segundos já é suficiente.

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      2. E qual o tempo entre as repetições?

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    4. Posso trocar o numero de series e repetiçoes de alguns exercicios para outro objetivo?

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      1. Não é aconselhado, principalmente se você for iniciante. mas nada é proibido. Faça as alterações que julgar necessárias e veja com qual você se adapta melhor. Cada corpo é diferente do outro.

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    5. na minha academia nao tenhu pra fazer HIPEREXTENSÃO poso trocar por outro exercicio?

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      1. Dá pra fazer no chão, mas sem a mesma amplitude. Se um amigo segurar seus tornozelos, dá pra aumentar bastante a amplitude.

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    6. to com medo de começar a fazer academia dnv pq fui um mes e o professor nao dava ajuda alguma fiquei super perdida :(

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      1. Hoje em dia, com a internet, não precisamos mais ficar reféns de pseudo instrutores, muitas vezes estagiários do curso de ed. física, nos primeiros períodos. Temos uma imensidão de conhecimento na rede, basta sabermos filtrar o que serve e o que não serve para cada um de nós.
        Não desanime de seu objetivo por causa de uma ou duas pessoas. Siga em frente e seja feliz.

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    7. Gente , eu pratico luta há pouco tempo, mas quero começar a malhar. Começar no 5x5 stronglifts é contra indicado ?

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      1. O SL5x5 é o mais indicado para iniciantes pois é o método mais rápido em progressão de cargas, além de ser baseado em exercícios compostos, ótimos formadores de músculo. Diferente daqueles treinos passados pelos instrutores cheios de isoladores.
        O único problema é que como você é iniciante, precisa estar bem atento na execução correta dos movimentos para não sofrer lesões. Pesquise, peça ajuda, tenha uma parceiro de treino de preferencia mais experiente que você.

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    8. Olá! Tem quase um mês que entrei na academia, meu objetivo é hipertrofia. Mas o professor me passou um treino A e B no mesmo dia e todos os dias da semana. Questionei, e ele disse que esse treino é para iniciantes. O que vc acha desse treino? Devo pedir para outro montar meu treino?

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    9. Olá! Tem quase um mês que entrei na academia, meu objetivo é hipertrofia. Mas o professor me passou um treino A e B no mesmo dia e todos os dias da semana. Questionei, e ele disse que esse treino é para iniciantes. O que vc acha desse treino? Devo pedir para outro montar meu treino?

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      Respostas
      1. Evelyn, fica difícil avaliar sem a lista de exercícios. Esse treino A e B no mesmo dia é provavelmente um fullbody,que é um ótimo treino para iniciantes, mas acho que deveria haver pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Converse com seu instrutor, pergunte a ele sobre esse tempo de descanso.

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    10. Por quanto tempo deve ser feito esse treinamento???

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      1. Não há um período específico. Porém dá pra manter este treino por bastante tempo. Quando sentir que o treino está fácil demais adicione mais carga, faça os exercícios aumentando o tempo de execução ou use qualquer outra técnica para aumentar a intensidade. Quando perceber que seu corpo estagnou, aí é hora de trocar de treino.

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      2. Fez 1 mês dia 18 que estou utilizando esse treino a progressão de cargas é bem notavel...

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    11. em quanto tempo vou notar a diferença no meu corpo ?

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    12. em quanto tempo vou notar a diferença no meu corpo ?

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      1. Tire uma foto no 1º dia e uma 60 dias depois e já verá uma boa diferença

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    13. Olá gostei muito do treino e vou adotar. Obrigada pelas dicas. Deus abençoe por compartilhar conhecimento.

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    14. Olá gostei muito do treino e vou adotar. Obrigada pelas dicas. Deus abençoe por compartilhar conhecimento.

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    15. OLá Dicas de Maromba. Com qual carga começar e como deve ser a sua progressão? Abração!!

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      1. Isso só você pode dizer, Mustardinha... só levantando o peso para saber se você aguenta.
        Aqui no Dicas Maromba temos uma calculadora de 1RM ( 1 repetição máxima) Talvez ela te ajude...
        http://www.dicasmaromba.com.br/p/calculadoras.html

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    16. quanto tempo posso fazer este treino?

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      1. Isso é muito subjetivo, amigo...
        Depois que adicionar o máximo de peso que conseguir e parar de ver resultados, é hora de mudar o treino...

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    17. Na academia que vou é tudo muito básico e não tem onde fazer hipertensão, como posso substitui-lo?

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      1. Dá pra fazer direto no chão ou com uma bola de pilates. A amplitude não vai ser a mesma, mas dá pra quebrar o galho

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    18. Iae Maromba blz!! Minha duvida é, será que é adequado alguns exercícios citados para iniciantes, já que o iniciantes tem dificuldades na coordenação motora e não tem músculos estabilizadores fortalecidos??

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      1. Essa é a principal queixa que tenho de instrutores de academia. Exercícios como agachamento e levantamento terra, por exemplo são muito melhores que flexoras e extensoras, mas o instrutores preferem passar exercícios em máquinas para iniciantes para não ter que ensiná-los a fazer corretamente os exercícios compostos.
        Procure um personal, ou até mesmo um parceiro de treino mais experiente. Fazer um exercício composto sem o conhecimento exato da execução pode causar sérios problemas

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    19. posso malhar 5 dias da semana ou tenho que ter o dia de descanso? ha e si não for pedir muito, pode me passar o nome de alguns suplementos nacionais de qualidade* vlw

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      1. O descanso é tão importante quanto o treino. Quanto aos suplementos, não recomendo nenhuma marca específica.

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    20. Bom dia! Gostaria parabenizar a todos integrantes do site pelas dicas e iniciativas. Tenho uma dúvida, alguns desses treinos poderiam ser complementados com alguns exercícios para pernas?

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      1. Tiago,
        para um iniciante o exercício de agachamento, feito com carga e forma corretas já é suficiente para seu treino de pernas

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      2. Ok!
        Muito obrigado pelo esclarecimento!

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      3. Ok!
        Muito obrigado pelo esclarecimento!

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    21. Acho que não ha necessidade de adicionar exercicios isoladores ( rosca e triceps pulley)O braços vai ser bastante trabalhado na remada e supino,preferia adicionar barra fixa e paralela que são composto para dar uma enfatizada

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    22. olá, faço academia há 4 meses, gostaria de saber se ao invés de descansar o final de semana todo, descansar somente um dia, obrigado

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      1. isso depende da intensidade do seu treino, mas no geral, pode sim

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    23. Olá,

      Esse treino é indicado tanto para homens como para mulheres? Existe alguma adaptação para o treino feminino?

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      1. Maria Julia, este treino pode ser feito tanto por homens quanto para mulheres. Nesta fase de adaptação pode fazê-lo sem problema. Depois que já se sentir confortável, pode modificar o treino, diminuindo o número de exercícios para membros superiores e aumentando para inferiores, que é o que a maioria das meninas prefere.

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    24. tenho 44 anos, já estou a mais de 4 anos sem treinar. vou começar essa serie pois tenho perdido muita massa muscular e acumulei gordura nesse período, minha duvida e, tenho que ir já aumentando o peso entre as series? realmente achei essa serie bem estranha mas confesso que vou seguir a risca dadas todas as informações que já adquiri no site.

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      1. Você deve aumentar a carga entre os treinos, e não entre as séries. Suponhamos que hoje seja seu treino de peito e você fez 5X5 com 30kg. No seu próximo treino de peito, você tentará fazer as mesmas 5x5 com 34kg, por exemplo.. se conseguir, no próximo treino suba para 38 ou 40kg...

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    25. Comecei a duas semana na academia, meus músculos superiores nao doem mais,já os inferiores ainda doe, isso é normal ?

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      1. Nas pernas, temos músculos muito grandes como glúteos e quadrícipes, por isso eles precisam de mais tempo de descanso. Porém, 2 semanas ainda é pouco tempo para avaliar

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    26. Nossa, adorei esse treino!!! Confesso que estava totalmente perdida!!!
      Não treino há uns 2 anos, estou totalmente sedentária... Anos atrás treinava pesado mas não me lembro de como era iniciar. Muito obrigada!

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    27. Ja tive lesão nos joelhos e não tenho um bom personal. Tenho duvida sobre o agachamento terra pois ja vi variações em que os joelhos e pés são direcionados para fora. Este é mais
      indicado?

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    28. Boa noite. Meu nome é Nádson, tenho 21 anos, 1.71m de altura e 50kg. Meu tipo físico é de ectomorfo, sou bem magrelo e comecei na academia fazem umas 3 semanas e quero ganhar um bom corpo até o natal, notei algum progresso, mas pouco, a maioria dos exercícios que faço são isolado, em máquinas, esse treino é bom para mim? Poderia me dar dica de peso, quanto mais ou menos devo pegar em cada um desses exercícios? Gostaria de mais algumas dicas para ganhar massa rapidamente.

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    29. Boa! Nos dias de descanso posso fazer aeróbico?

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    30. Boa! Nos dias de descanso posso fazer aeróbico?

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    31. Opa blz?, queria saber se é recomendado no começo fazer academia nos 5 dias da semana e descansar nos finais de semana, estou fazendo um treino com meu irmao, que ja tem muita musculatura e fasso os mesmos exercicios que ele. e quantas horas por dia é recomendado?

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      1. Descanso é essencial! e um treino de hipertrofia não deve durar muito além de 60 min.

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    32. Opa blz?, queria saber se é recomendado no começo fazer academia nos 5 dias da semana e descansar nos finais de semana, estou fazendo um treino com meu irmao, que ja tem muita musculatura e fasso os mesmos exercicios que ele. e quantas horas por dia é recomendado?

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    33. Qual o tempo de descanso entre as repetições?

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    34. quando vou poder treinar os 5 dias seguidos?

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      1. Não devemos negligenciar os dias de descanso. O dia de descanso é tão importante quanto o dia de treino, pois é no descanso que seus músculos crescem.

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    35. Só faltou as imagens da Rosca Alternada.

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    36. Alguém pode me falar se esse treino serve pra perder massa gorda ?

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      1. Nixon, qualquer teino para hipertrofia, ou seja que aumente sua massa magra, vai diminuir o percentual de gordura. Mas se você quer mesmo queimar calorias, o melhor seria o treino HIIT, procure aqui no blog que tem alguns posts falando exatamente sobre isso.
        Ou você pode usar a estratégia de descanso ativo. Pegue este treino, por exemplo, no descanso entre as séries faça alguma atividade aeróbica, como pular corda por exemplo. Isso vai manter sua frequência cardíaca acelerada, o que vai te ajudar a queimar mais gordura.

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    37. Olá, a carga deve ser ajustada para que cada serie aconteça ate a falha concêntrica? No caso se são 5 repetições, não deve haver possibilidade da sexta repet. ser realizada? Ou apenas a ultima serie do exercício deve ir até a falha? To com duvida quanto a carga...

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      1. Deborah, como o treino é para iniciantes, não recomendo que seja feito até a falha. os primeiros dias de treino é para ajuste das cargas, tente começar com 80% da sua 1RM, se conseguir fazer as 5 repetições e achar que tem fôlego suficiente para mais duas ou três, aumente a carga um pouco e faça mais uma série. Não não conseguir chegar na 5ª repetição, diminua a carga.
        Mas lembre-se, mais importante que a quantidade de peso no exercício é a forma como você o executa. Pegue apenas o peso suficiente para fazer 5 repetições com boa forma, ok?!

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      2. Ok. Ja malhei antes, mas depois que engravidei parei td e isso ja faz 3 anos. Começando do zeroooo 😠...obg

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    38. Olá, pude perceber que não tem treinos pra pernas e panturrilha.. é isso mesmo ou só o agachamento do treino trabalha tudo?

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    39. Muito bom !!!
      Obrigado por disponibilizar o conteúdo !!!

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    40. Vou fazer o treino A hoje, mais como fiz perna ontem, acabei fazendo agachamento, posso fazer esse mesmo exercício hoje ou posso substituir ?

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