TUDO SOBRE A CREATINA

O que é creatina?

o que é creatina?
A creatina é um nutriente naturalmente encontrado em todos os organismos. É uma combinação de três aminoácidos: a arginina, glicina e da metionina. A creatina ajuda a fornecer a energia que nossos músculos precisam para se mover, especialmente os movimentos rápidos e explosivos.




Isso significa que eu serei capaz de levantar mais ou correr mais rápido?
com a creatina vou levantar mais peso?
Indiretamente, SIM! Diretamente, talvez! A creatina não te faz mais forte ou mais rápido, a creatina permite que você treine em um nível de maior intensidade e de recuperação mais rápida.
Se a sua recuperação for melhor, então você estará mais “descansado” antes de começar a sua próxima série e, como resultado você vai obter mais benefícios a partir desta série.

A creatina promove a reciclagem da energia gasto pelo músculo (ATP). A creatina também isola o desenvolvimento de ácido láctico permitindo um treino mais duradouro. Como você sabe, o acúmulo de ácido láctico é uma das principais causas da fadiga muscular relacionada ao exercício.

Onde encontro a creatina?
Você pode estar se perguntando: "Por que eu preciso de um suplemento de creatina se ela é encontrada naturalmente no meu corpo". Bem, a razão é que a maioria das pessoas só ingerir cerca de 1 grama de creatina a partir de fontes de alimentos por dia.
quanto de creatina existe na carne vermelha?Isso, juntamente com a produção média endógena de outro grama, totaliza um número relativamente insignificantes de 2 gramas de creatina por dia. 
Para conseguir uma dose considerável de creatina apenas com a alimentação seriam necessárias doses enormes de carne por dia, o que poderia extrapolar sua contagem de lipídios da dieta.
Em 1 quilo de carne bovina encontra-se a cerca de 2 gramas de creatina e 4,6 gramas em cada quilo de arenque. mais ou menos 2 gramas por quilo na maioria dos peixes).

Portanto, aqueles propensos a ter os melhores resultados são os vegetarianos, já que a única fonte de creatina viria da suplementação.

A creatina pode se tornar tóxico com o uso prolongado?
Na verdade, ninguém sabe. Embora o corpo produza apenas 1-2 gramas por dia, não há nenhum histórico de problemas em um consumo de 5 ou mais gramas por dia. .

A creatina é seguro?
Sim, creatina é um aminoácido natural presente no organismo dos seres humanos e animais. Nenhum efeito colateral negativos foi observado na pesquisa com os níveis recomendados de suplementação.

Existem efeitos colaterais?
A creatina é tão eficiente no acúmulo de água nas células, que um efeito colateral associado são as cãibras musculares. Isso ocorre mais freqüentemente quando muito pouco líquido é consumido enquanto a suplementação com creatina é realizada.
Como evitar isso? Simples: devemos beber 4-5 litros de água por dia. A água extra vai ajudar a maximizar os efeitos da creatina.

Quando é o melhor momento para tomar creatina?
qual o melhor momento para tomar creatina?Muitos dizer que para melhores resultados, tome a creatina após o treino, a fim de repor os estoques perdidos, ou tome no desjejum, pois seu corpo ficou muito tempo sem nutrientes e também absorverá mais rápido a creatina ingerida.
Porém, algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar.

Quanto devo tomar?
quanto de creatina devo tomar?Existe a famosa “fase de saturação” – a creatina só começa a mostrar seus efeitos quando o corpo já está saturado, ou seja, atingiu seu máximo de creatina, por isso, muitos tomam uma quantidade maior nos primeiros dias para que essa saturação ocorra mais depressa. Mas isso é um erro. Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será eliminado pela urina.
Tome no máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina e seu dinheiro também.



Maneiras de tomar creatina.
como tomar?Você vai encontrar muitas recomendações diferentes sobre como tomar creatina.Estudos têm mostrado que você obtenha um 60% maior absorção celular da creatina se você combiná-lo com uma base de açúcar simples, como o suco de uva (naturalmente rica em glicose). Um pico de insulina vai empurrar a creatina no músculo. Nunca tomar creatina com suco de laranja! Pois seus efeitos são cortados devido à sua acidez.

Este éum assunto para debate, mas, possivelmente, a melhor maneira de tomar creatina é com água, você pode adicionar carboidratos simples, se necessário.

Devo ciclar a creatina?
Pensando no fato de a creatina só agir quando seus níveis já estão saturados, eu não ciclo. Pois assim estaria reduzindo os níveis de creatina nos músculos para no próximo ciclo ter que saturar novamente.

Posso tomar creatina junto com cafeína?
Muitos estudos dizem que sim e muitos estudos dizem que não. Eu prefiro não usar creatina e cafeína juntos, pois a cafeína tem efeito diurético, que é justamente o inverso do que a creatina se propõe a fazer. Por isso eu uso a creatina em bulking e a cafeína em fase de cutting. Mas sinta-se livre para descobrir o que funciona melhor para você.

O ÁLCOOL

Posso tomar álcool junto com a creatina?
A creatina estimula a síntese de proteína, enquanto o álcool impede tal fato, além de ser diurético (estimula a eliminação de líquidos do corpo) .
Então obviamente não é recomendado beber qualquer bebida alcóolica se estiver fazendo uso de creatina

Será que vou perder peso ou massa muscular Se eu parar de usá-lo?
preciso ciclar creatina?Não há razão para esperar a perda muscular. Os músculos que você ganhou foi com treino pesado, a creatina fui só um combustível para te ajudar a chegar lá. Fique tranqüilo, você não vai perde-los quando a quantidade de creatina do seu corpo baixar.

A creatina fazer você reter água?
Não. A creatina atrai água do corpo para fazer o seu trabalho. Existe uma diferença entre volumização celular e retenção de água. Volumização celular leva mais água para dentro das células, fazendo com que o músculo fique maior e mais firme. A retenção de água, acontece no exterior das células do músculo, causando um aspecto inchado, atrapalhando a visualização dos músculos e veias.


Conclusão
Tomar creatina não é nenhum mistério, basta seguir as recomendações à risca e contar com acompanhamento de seu médico sempre!


P.S.:Para um aprofundamento científico sobre o assunto, visite a página do nutricionista Daniel Chreem.

64 comentários:

  1. Meu desjejum é o meu pré-treino. A creatina é um bom suplemento nesse momento?

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    1. A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia. Sem problemas!

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    2. Posso tomar whey bcaa e queratina na mesma hora?

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    3. Este comentário foi removido pelo autor.

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    4. Nunca tome queratina vai te fazer mal.. pois e pra cabelo kkkkkkkkk agora se vc tomar creatina tudo bem. Pode tomar junto com esses outros suplementos sim . E nao se esqueça de tomar muita agua.. espero ter ajudado kkk

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  2. ola devo tomar a creatina msm em dia de descanso?

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    1. Sim. Tome todos os dias inclusive nos dias que não treinar.

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  3. Ola posso tomar a creatina q deve se tomada com o suco só q com agua ou n terá k mesmo efeito ?

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    1. Pode tomar apenas com água, sem problemas. Sempre tomei assim.

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  4. A creatina é um suplemento valido para quem quer a perca de peso em um primeiro momento?

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    1. Ela não está no topo da lista de suplementos para perda de peso. Prefira incluir um termogênico, cafeína ou similar.

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  5. Eu posso tomar creatina em cápsula e em sheik ao mesmo tempo?

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    1. Pode sim, desde que não passe de 5g de creatina no total

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  6. quem tem P.A elevada pode fazer uso da creatina? tendo em vista que a retenção de liquido será só nas celulas dos musculos, não vejo essa possibilidade, ja que não provoca uma retenção como a causada pelo sódio. Poderia me tirar essa duvida?

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    1. Você mesmo já respondeu a pergunta... rsrsrs
      O uso da creatina não tem nenhuma relação com aumento ou queda da pressão arterial. Pode tomar sem problema.

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  7. Boa noite tenho problemas de bronquite posso tomar creatina ?

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    1. Não conheço nenhum caso onde a creatina tenha algum colateral relacionado a bronquite. Na minha opinião, pode tomar tranquilo. Mas para uma maior segurança, consulte um médico.

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  8. Este comentário foi removido pelo autor.

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  9. Olá... Posso tomar creatina sem fazer academia ? Eu apenas luto jiu jitsu, tenho 19 anos e sou muito magra, queria ganhar um corpinho rs, mas nao da para eu malhar agora, pois nao tenho tempo.

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    1. Pode tomar sim, sem problemas. Vários atletas de esportes diversos fazem uso da creatina. Como os ciclistas e nadadores por exemplo...

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  10. Por quantos dias devo tomar a creatina até dar uma pausa para nao sobrecarregar o organismo???

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    1. Existe uma vertente que diz que devemos usar por 1 mês sim e outro não. Porém há outros estudos que sugerem que a creatina não deve ser ciclada, pois só depois que o organismo está saturado desta substância é que ela começa seus efeitos benéficos para os músculos. Experimente e veja como você se sente melhor.

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  11. Posso mistura a creatina cm o whay?

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  12. Posso mistura a creatina cm o whay?

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  13. Tenho 14 anos e já faço academia já faz 7 meses, sou meio gordinho.Queria saber se eu tomar creatina vai me deixa com mas massa.E se eu tomar a creatina e termogenicos em um dia , vai ter algum efeito colateral ?

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    1. A creatina por sozinha dificilmente vai te dar colateral, o termogênico sim.
      mas acho que você ainda é novo pra pensar nisso... faça uma dieta hipocalórica e treine com a melhor forma possível.

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  14. Posso toma creatina whey e bcaa juntos ?

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  15. Posso toma creatina whey e bcaa juntos ?

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  16. Posso toma creatina whey e bcaa juntos ?

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  17. Posso toma creatina whey e bcaa juntos ?

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  18. eu bebo 2,5 litros de água por dia , posso tomar creatina ou vai causar algum problema no meu rins ?

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    1. tomando até 5g por dia, dificilmente você terá algum problema

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  19. qual a dose de agua que eu ponho e a quantidade de creatina ?

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  20. Oi posso usar creatina na agua durante o treino???

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    1. Pode sim, mas isso não fará nenhuma diferença significativa... a cretina pode ser tomada a qualquer hora do dia e seus efeitos só começarão a ocorrer após a fase de saturação.

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  21. Quantos litros de água devo tomar para não ter problemas nos rins já tomo 2litros e meio

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    1. Escrevi um texto exatamente sobre isso! Segue o link abaixo ->
      http://www.dicasmaromba.com.br/2015/03/qual-quantidade-de-agua-que-devemos.html

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  22. Posso tomar creatina bcaa e hypercalorico juntos ou dou um espaço de tempo ?

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  23. Posso tomar creatina bcaa e hypercalorico juntos ou dou um espaço de tempo ?

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  24. posso tomar 2,5g antes e 2,5 g depois do treino ??

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    1. Poder pode, mas qual seria a vantagem dessa divisão?

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  25. Se eu toma pouca água o que acontece ?...

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  26. Posso misturar com massa de morango?

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    1. Perde seus efeito a creatina tomando só com água e mais nada

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    2. Não perde não. Pode tomar com água sem problemas.

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  27. Depois de quanto tempo em média usando creatina acontece a "retenção hídrica"? (Levando em conta o uso de 5g por dia)

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    1. Tomando entre 5 e 10g de creatina por dia, a fase de saturação vai durar entre 20 e 30 dias.

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  28. Consumir álcool zera os níveis de creatina? beber 1 vez a cada 15 dias ou 1 vez por mês é tão prejudicial assim?

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    1. Não.
      A creatina serve para jogar mais água pra dentro da célula, e o álcool faz exatamente o inverso, pois tem efeito diurético. Um não anula exatamente o outro, mas é dinheiro jogado fora. Se você não bebe com tanta frequência, tudo bem, seus níveis de creatina no corpo vão cair quando beber, mas nos dias seguintes ele vai aumentar gradativamente novamente, sem gerar grandes problemas.

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  29. Beber 08 copos de água já é suficiente pra quem toma 03 gramas de creatina?

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  30. Faço o uso da creatina no meu pós treino, junto com a whey e a dextrose. Minha dúvida é se seria melhor tomar todos em um único shake, ou tomar a creatina primeiro e depois mandar a whey acompanhando da dextrose?

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  31. Eu tomo carbamazepina eu posso tomar essa proteínas

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    1. Não há nenhuma relação adversa na combinação da carbamazepina com qualquer suplemento de proteínas.

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